Υπάρχει υγιεινό comfort food;

Το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας και πέρα από την κάλυψη της βασικής μας ανάγκης, της πείνας, το χρησιμοποιούμε και ως κομμάτι της κοινωνικοποίησής μας (φαγητό με παρέα), αλλά και ως κομμάτι της ικανοποίησής μας, τόσο της σωματικής, όσο και της ψυχολογικής. Έτσι, δημιουργήθηκε ο όρος “comfort food”, για να δηλώσει τα τρόφιμα ή φαγητά τα οποία θέλουμε να καταναλώσουμε κάθε φορά που δεν αισθανόμαστε ψυχολογικά καλά.

Έχεις παρατηρήσει πως μετά από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά ή μετά από έναν καυγά με τον/ την σύντροφο ή μετά από έντονο στρες, έχεις την επιθυμία για την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού; Ακόμα και μετά από μια μουντή μέρα ή μία περίοδο κατά την οποία αισθάνεσαι μοναξιά! Τέτοιες καταστάσεις έχει φανεί πως σε οδηγούν στην αναζήτηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Μήπως όμως σε πολλές περιπτώσεις το “comfort food” καταλήγει να είναι “discomfort food”;

Έρευνα του πανεπιστημίου Cornell έδειξε πως όταν είσαι στενοχωρημένη/ος τρως μεγαλύτερη ποσότητα από μη υγιεινές τροφές, σε σχέση με την ποσότητα των ίδιων τροφών όταν είσαι χαρούμενη/ος!

Όταν λοιπόν το άγχος ή η στενοχώρια σε κυριεύει, ποιες τροφές αναζητάς στο ντουλάπι της κουζίνας ή στον κατάλογο του delivery; Οι έρευνες δείχνουν πως τα top comfort foods είναι η σοκολάτα, η pizza και τα τυριά!

Ποια συστατικά χαρακτηρίζουν τα comfort foods

Κορεσμένα λιπαρά

Περιέχονται σε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά και πλήρη γαλακτοκομικά. Οι τροφές που περιέχουν πολλά λιπαρά φαίνεται να επιλέγονται λόγω της έντονης γεύσης τους αλλά και λόγω του κορεσμού που επιφέρει το λίπος. Βέβαια, τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με την αύξηση της “κακής” LDL χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ζάχαρη

Περιέχονται σε τροφές όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι, τα noodles και φυσικά τη ζάχαρη. Τα σάκχαρα απορροφώνται από το αίμα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να αυξάνουν και το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) απότομα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, φλεγμονής και υπερβάλλοντος σωματικού βάρους.

Πατάτες

Παρότι ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών, οι πατάτες περιλαμβάνονται πολύ συχνά σε ένα comfort γεύμα και αποδίδουν αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων. Εάν είναι σε μορφή τηγανιτής πατάτας, περιέχουν και μεγάλη ποσότητα λιπαρών.

Αλάτι

Είναι σύνηθες τα comfort foods να περιέχουν πολύ αλάτι. Άλλωστε, το αλάτι, το λίπος και η ζάχαρη είναι τα βασικά στοιχεία που ενισχύουν τη γεύση ενός τροφίμου! Παρότι το αλάτι σε μέτριες ποσότητες είναι αναγκαίο για το σώμα, η αυξημένη πρόσληψή του σχετίζεται με αύξηση της πίεσης και κατακράτηση υγρών. Έχεις παρατηρήσει ότι λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος comfort food μπορεί να αισθάνεσαι πρησμένη/ος; Ίσως το αλάτι να ευθύνεται για αυτό το πρήξιμο.

Ας δούμε όμως πως προκύπτει η ανάγκη για την κατανάλωση comfort foods.

Comfort foods: Ψυχολογική ή βιοχημική ανάγκη;

Υπάρχουν πολλές εξηγήσεις πάνω στο γιατί κάποια τρόφιμα σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα όταν τα καταναλώνεις. Θα σταθώ σε δύο βασικά στοιχεία, το ψυχολογικό και το βιοχημικό.

Ψυχολογική εξήγηση

Από την ψυχολογική πλευρά, κάθε φορά που βιώνεις άγχος, στενοχώρια, πίεση, απογοήτευση και άλλα συναισθήματα που σε «ρίχνουν», ο οργανισμός σου τείνει να επαναφέρει από τη μνήμη του προηγούμενες ευχάριστες στιγμές, κυρίως από την παιδική ηλικία, ώστε να εξισορροπήσει την ψυχολογική πτώση. Ως επί το πλείστον οι στιγμές αυτές σχετίζονται με κάποιο τρόφιμο. Για παράδειγμα μία όμορφη τούρτα στα γενέθλια ή το φαγητό που μαγείρευε η μαμά τις Κυριακές που μαζευόταν όλη η οικογένεια και σε παραπέμπει στην οικογενειακή ζεστασιά (σε συνδυασμό με την κοινωνικοποίηση). Προσωπικά, δεν το θεωρώ καθόλου τυχαίο πως η αγαπημένη μου σοκολάτα- comfort food είναι η ίδια με αυτή που μου έφερνε ο παππούς μου όταν ήμουν μικρή. Αυτή είναι μία θετική σύνδεση που έχει γίνει στον εγκέφαλό μου και λειτουργεί αυτόματα. 

Καθώς όμως τα τρόφιμα που επιλέγονται ως comfort foods είναι κυρίως fast food και γλυκά, η κατανάλωσή τους έχει επίπτωση στην υγεία και στο σωματικό σου βάρος, κάτι που εντείνει ακόμα περισσότερο το ψυχολογικό στρες!

Βιοχημική εξήγηση

Όσον αφορά το βιοχημικό κομμάτι, οι ευθύνες αποδίδονται στη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, δύο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι σχετίζονται (μεταξύ άλλων) και με τη συναισθηματική ευεξία. Όταν η σεροτινίνη είναι πεσμένη, η κατανάλωση τροφίμων που την αυξάνουν, σου δίνει ένα παροδικό boost και αισθάνεσαι καλύτερα. Τα τρόφιμα αυτά είναι όσα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης. 

Ως προς τη ντοπαμίνη, έχει φανεί πως όταν τρως φαγητό, ειδικά κάτι γλυκό ή αλμυρό ή πλούσιο σε λιπαρά, παράγεται ντοπαμίνη η οποία “δρα” στο κέντρο επιβράβευσης του εγκεφάλου. Αυτό είναι το κέντρο που σε επιβραβεύει κάθε φορά που κάνεις κάποια δραστηριότητα που σχετίζεται με την επιβίωσή σου, όπως για παράδειγμα η κατανάλωση φαγητού. Έτσι, ο εγκέφαλος σε επιβραβεύει για αυτή τη συμπεριφορά, δίνοντάς σου την εντολή να καταναλώσεις περισσότερο!

Άλλοι παράγοντες που ενισχύουν την ανάγκη για comfort food:

• διαταραχές της κορτιζόλης σε περιόδους άγχους, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε έντονες λιγούρες
• αδυναμία διάκρισης ανάμεσα στην πείνα και τη λιγούρα (βρες πληροφορίες για το πως θα τις ξεχωρίσεις εδώ)
• κοινωνική απομόνωση
• διακοπή δραστηριοτήτων που σου ανεβάζουν τη διάθεση, όπως η άσκηση, ο χορός, οι συναντήσεις με την παρέα σου κ.ά.
• η χρήση αρνητικής γλώσσας και αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό σου, οι ενοχές που σχετίζονται με το φαγητό και η αρνητική εικόνα σώματος

Μπορείς να αποφύγεις τα comfort foods;

Παρά τα ανθυγιεινά χαρακτηριστικά τους, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το αλάτι, δεν μπορείς να απαγορέψεις στον εαυτό σου να τα καταναλώνει, καθώς αυτό θα σε οδηγήσει σε σύνδρομο στέρησης και θα αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπερφαγικών επεισοδίων και διατροφικών διαταραχών. Μπορείς όμως να βάλεις συγκεκριμένα όρια ως προς τη συχνότητα και την ποσότητα. Το να καταναλώσεις κάποιο comfort food μία φορά την εβδομάδα, στο μέγεθος μίας μερίδας, δε θα σου χαλάσει την υγεία ή τη διατροφή σου. Αυτό θα συμβεί μόνο στην περίπτωση που τα καταναλώνεις κάθε μέρα! 

Υπάρχουν λοιπόν υγιεινά comfort foods;

Οι τροφές που σε χαροποιούν δε χρειάζεται να πηγαίνουν κόντρα στην υγεία σου! Ασφαλώς και υπάρχουν, παίρνοντας σαν σημείο αναφοράς την επίδραση στη σεροτονίνη και τη χαλάρωση γενικότερα του μυϊκού και νευρικού σου συστήματος, ώστε να έχεις ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα, χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία και το βάρος σου!

Ζυμαρικά και ρύζι

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, βοηθούν την παραγωγή της σεροτονίνης, με αποτέλεσμα το παροδικό boost στη διάθεση. Προτίμησε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το μη αποφλοιωμένο ρύζι, τα οποία πέρα από τη σεροτονίνη, θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς και την πείνα σου ανάμεσα στα γεύματα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, άρα δράση 2 σε 1! Μπορείς να τα καταναλώσεις μαζί με σάλτσα λαχανικών ή τυρί ή κιμά, ως γρήγορο γεύμα.

Μαύρη σοκολάτα

Περιέχει τρυπτοφάνη, το πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, καθώς και μαγνήσιο που χαλαρώνει το μυϊκό σύστημα, ό,τι δηλαδή χρειάζεσαι μετά από μία έντονη ημέρα. Μπορείς να φτιάξεις και τη δική σου αγαπημένη μπουκίτσα σοκολάτας, με μαύρη σοκολάτα, δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιο αποξηραμένο φρούτο, όπως η κορινθιακή σταφίδα που περιέχει αντιοξειδωτικά, συνδυάζοντας τα οφέλη όλων των συστατικών στη διάθεση.

Pop Corn

Γρήγορο και υγιεινό σνακ, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μπορείς να το φτιάξεις στο σπίτι σου με λίγο ελαιόλαδο ή χωρίς κάποια λιπαρή ύλη με τις πολλές μηχανές παρασκευής pop corn με αέρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Επίσης, από ψυχολογικής πλευράς, έχει συνδυαστεί με χαρούμενες περιστάσεις όπως party, γενέθλια, διασκέδαση, κινηματογράφο κ.ά. Ένα μικρό μπολάκι αρκεί.

Ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο για χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Εύκολο και γρήγορο σνακ. Μπορείς να καταναλώσεις μία χούφτα ξηρών καρπών μαζί με κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους ή να τους συνδυάσεις με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρών φρούτων.

Τυρί

Πέρα από την περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη, τα τυριά λόγω της ζύμωσης που υφίστανται περιέχουν προβιοτικά και ενισχύουν την ποικιλία στη μικροχλωρίδα του εντέρου, που έχει φανεί ότι σχετίζεται με την επίδραση των ορμονών και νευροδιαβιβαστών και τελικά με τη διάθεσή σου. Ένα κομμάτι παρμεζάνας ή μοτσαρέλας ή λίγο τυρί τριμμένο στα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα σε ενισχύσει.

Κοτόπουλο

Και σε αυτή την περίπτωση παίζει ρόλο η τρυπτοφάνη. Ως προς τον ψυχολογικό παράγοντα, μπορείς να φτιάξεις μία σούπα με κοτόπουλο, λαχανικά και πολλά μυρωδικά, καθώς η ζεστασιά της σούπας, μαζί με το γεμάτο άρωμα των μπαχαρικών θα σε ηρεμήσει και θα σε γεμίσει ευχάριστα συναισθήματα.

Φρούτα και Λαχανικά

Περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και μαγνήσιο, που χαλαρώνουν τόσο το νευρικό, όσο και το μυϊκό σύστημα! Θα πρότεινα μία σούπα με λαχανικά ή στικς λαχανικών που ετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα ή ψητό μήλο με κανέλα και λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο ή μους σοκολάτας με πολτοποιημένη μπανάνα και κακάο ή σταγόνες σοκολάτας.

Μη θερμιδικοί τρόποι ενίσχυσης της διάθεσης

Πέρα από τα τρόφιμα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως comfort foods και είναι υγιεινά, υπάρχουν και μη θερμιδικοί τρόποι να μειώσεις τόσο το σωματικό, όσο και το ψυχολογικό στρες. Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, η ήπια αερόβια άσκηση, ο διαλογισμός, η yoga, η έκθεση στον ήλιο, το να χαμογελάς συχνά και οι ωραίες μυρωδιές έχουν το δικό τους μερίδιο στην καλή διάθεση, χωρίς να σου δίνουν θερμίδες!

Βιβλιογραφία – Πηγές:

Harvard Health Letter: Comfort food without the guilt. Published at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/comfort-food-without-the-guilt