Σας έχει συμβεί να αιστανθείτε μία ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό ή αλμυρό; Από αυτές που δε φεύγουν με τίποτα, παρά μόνο εάν καταναλώσετε αυτό το γλυκό ή αλμυρό που επιθυμείτε! Ή να επιστρέψετε σπίτι από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά και να γυρίζετε μέσα στην κουζίνα τσιμπολογώντας ό,τι υπάρχει άμεσα διαθέσιμο, όπως για παράδειγμα τυριά, παξιμάδια, πατατάκια, τυρποπιτάκια, σοκολάτα κ.ά.; Αυτές οι καταστάσεις είναι συνήθεις και πολλές φορές αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε. Ή κάποιες φορές δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τί ακριβώς καταναλώσατε. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τί σας συμβαίνει, εάν αυτό δηλαδή που βιώνετε είναι λιγούρα, είναι βουλιμία ή απλώς πείνα, ώστε να πάρετε πληροφορίες για το πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την κάθε κατάσταση

Πείνα: ερέθισμα βιολογικό

Αισθάνεστε το στομάχι σας άδειο και γουργουρίζει; Έχουν περάσει 3-4 ώρες από το προηγούμενό σας γεύμα; Τότε αυτό που αισθάνεστε είναι το αίσθημα της πείνας! Συνήθως προκαλείται 3-4 ώρες μετά την κατανάλωση κυρίως γεύματος και 1-2 ώρες μετά την κατανάλωση σνακ. Προκαλεί σωματική δυσφορία και μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο, λίγα νεύρα ή ευερεθιστότητα, καθώς και ήπια ζαλάδα. Ο οργανισμός ζητάει ενέργεια και μπορεί να την πάρει από οποιαδήποτε τροφή (σαλάτα, γεύμα διαίτης, γλυκό ή άλλο). Επομένως, για να τη διακρίνετε μπορείτε να κοιτάτε το ρολόι σας κάθε φορά που αισθάνεστε αυτά τα συμπτώματα και να αναρωτηθείτε: «Πόσες ώρες έχουν παρέλθει από το προηγούμενο γεύμα μου; Είναι ώρα φαγητού;». Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώσετε ένα ποτήρι νερό, καθώς πολλές φορές το αίσθημα της δίψας και η αφυδάτωση, μπορεί να εκφραστούν ως ψευδές αίσθημα πείνας! 

Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε χορτάσει;

Αρκετοί άνθρωποι αδυνατούν να κατανοήσουν έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερο, έως και αρκετά περισσότερο, φαγητό. Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβετε εάν πεινάτε ή εάν έχετε χορτάσει, είναι να αξιολογήσετε το πώς αισθάνεστε, με βάση την κλίμακα της πείνας και του κορεσμού. Αυτή η κλίμακα αποτελείται από τα εξής στάδια:

1. Λιμοκτονώ και νιώθω αδυναμία/ ζαλάδα.
2. Νιώθω έντονη πείνα, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια, το στομάχι μου γουργουρίζει έντονα.
3. Νιώθω αρκετή πείνα, το στομάχι μου αρχίζει να γουργουρίζει.
4. Αρχίζω να νιώθω πείνα.
5. Νιώθω ικανοποίηση, ούτε πείνα αλλά ούτε και γεμάτο στομάχι.
6. Ελαφρώς γεμάτο στομάχι/ ευχάριστα γεμάτο στομάχι.
7. Νιώθω μία ελαφρά δυσφορία.
8. Νιώθω το φαγητό να έχει γεμίσει το στομάχι μου, χωρίς άλλο περιθώριο.
9. Νιώθω άβολα, το στομάχι μου πονάει.
10. Έχω σκάσει τόσο πολύ που νιώθω άρρωστος/η.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε να τρώτε όταν βρίσκεστε στο στάδιο 3 ή 4 της κλίμακας και να ολοκληρώσετε το γεύμα σας όταν φτάσετε στο επίπεδο 6 της κλίμακας πείνας και κορεσμού. Εάν, περιμένετε να φτάσετε στο επίπεδο 1 ή 2 για να ξεκινήσετε να τρώτε, επαναξιολογήστε την απόσταση από το προηγούμενο γεύμα ή τη σύσταση του κάθε γεύματος. Εάν, πάλι, περιμένετε να φτάσετε στο 9 ή 10 επίπεδο κορεσμού για να σταματήσετε να τρώτε, επαναξιολογήστε την ποσότητα που σερβίρετε στον εαυτό σας.

Λιγούρα: ερέθισμα συναισθηματικό, οπτικό και οσφρητικό

Σας έχει τύχει να θέλετε να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και να μην μπορείτε να ηρεμήσετε εάν δεν το φάτε; Ενδεχομένως να το σκέφτεστε και όλη μέρα ή να το έχετε στο ψυγείο ή να το είδατε στη βιτρίνα του γειτονικού σας φούρνου και να μη μπορείτε να το βγάλετε από το μυαλό σας. Αυτό είναι συνήθως το αίσθημα της λιγούρας... Πέρα από το οπτικό ερέθισμα ή το οσφρητικό, η συναισθηματική σας κατάσταση παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της λιγούρας. Πολλές φορές έχετε τη διάθεση να καταναλώσετε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο κάτω από συναισθηματική πίεση, γιατί μπορεί το συγκεκριμένο τρόφιμο να έχει «συνδεθεί» με την ανακούφιση της έντασης που βιώνετε, με τη χαλάρωση από το στρες, με την κάλυψη του αισθήματος μοναξιάς κ.ά.

Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να αποκλείσετε αρχικά την περίπτωση πείνας (με τον τρόπο που αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο) και να αναγνωρίσετε για ποιο λόγο επιθυμείτε να καταναλώσετε το συγκεκριμένο τρόφιμο. Αφού αναγνωρίσετε την κατάσταση (πχ άγχος, στενοχώρια, βαρεμάρα, το είδα μπροστά μου και ενθουσιάστηκα, είδα μία εκπομπή μαγειρικής, το μύρισα περνώντας από την πιτσαρία κ.ά.) χρειάζεται να σκεφτείτε άλλους τρόπους να ανακουφιστείτε που να μη σχετίζονται με το φαγητό. Δημιουργήστε μία λίστα με τις επιλογές σας, για παράδειγμα «θα μιλήσω με μία φίλη, θα κάνω έναν περίπατο, θα παίξω με το σκύλο μου κ.ά.». Σε λίγα λεπτά θα έχετε ηρεμήσει!

Επιπλέον, η κατανάλωση μίας ισορροπημένης διατροφής, με αρκετά γεύματα και σνακ, καθώς και η αποφυγή στερητικών διαιτών, φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της λιγούρας. Έρευνες δείχνουν πως όσο πιο διαταραγμένη είναι η διατροφή σας, καθώς και όσο περισσότερες δίαιτες κάνετε, τόσο πιο πολλές είναι οι λιγούρες που εμφανίζονται μέσα στην ημέρα.

Τέλος, συχνές λιγούρες μπορεί να εμφανιστούν εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, καθώς και ορμονικές ανισορροπίες, όπως διαταραχές κορτιζόλης ή ινσουλίνης. 

Προσοχή: όταν ενδίδετε επαναλαμβανόμενα σε λιγούρες είναι πιθανό να διαταράξετε το σωματικό σας βάρος και να εμφανίσετε αισθήματα ενοχής και τύψεων. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές και αδυναμία ελέγχου της πρόσληψης φαγητού.

 Βουλιμία: διαταραχή πρόσληψης φαγητού

Μου έχει τύχει στο γραφείο να μου αναφέρει κάποιο περιστατικό μου ότι τρώει βουλιμικά, προσπαθώντας να μου εξηγήσει ότι τρώει άτσαλα και δεν μπορεί να αντισταθεί σε λιχουδιές. Ωστόσο, επειδή η βουλιμία είναι μία αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή, είναι πολύ σημαντικό να την ξεχωρίσουμε από τη λιγούρα! Η βουλιμία είναι μια διατροφική διαταραχή κατά την οποία έχετε επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα. Πιο συγκεκριμένα, ένα επεισόδιο υπερφαγίας χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα:

1. Σε μία διακριτή χρονική περίοδο (πχ σε διάστημα 2h) κατανάλωση ποσότητας φαγητού η οποία είναι αναμφίβολα μεγαλύτερη από αυτή που θα κατανάλωναν οι περισσότεροι άνθρωποι σε ανάλογο χρόνο και σε ανάλογες συνθήκες και
2. Αίσθημα απώλειας ελέγχου της κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια του επεισοδίου.

Επιπλέον, στην προσπαθειά σας να ελέγξετε το βάρος σας χρησιμοποιείτε ακατάλληλες μεθόδους αντιστάθμισης, όπως η αφαγία, η έντονη άσκηση, η χρήση καθαρτικών, οι αυτοπροκαλούμενοι εμετοί κ.ά. Συνήθως αυτά τα επεισόδια συμβαίνουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα για διάστημα 3 μηνών.

Εάν αντιληφθείτε ότι η κατανάλωση φαγητού που κάνετε έχει πιο συχνά τη μορφή της βουλιμίας, απευθυνθείτε σύντομα σε ψυχολόγο και διαιτολόγο που εξειδικεύεται στις διαταραχές πρόσληψης τροφής.

Συμπεριφορικές τεχνικές

Αφού διαχωρίσαμε τα 3 αισθήματα, πάμε να δούμε τί μπορείτε να κάνετε σε επίπεδο συμπεριφοράς, ώστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό!

• Διατηρήστε μία καλή και ισορροπημένη διατροφική ρουτίνα, με συχνά και ικανοποιητικά γεύματα και σνακ. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σας βοηθήσει να δομήσετε μία καλή διατροφή.
• Μασάτε καλά όλα σας τα γεύματα, ακόμα και το πιο μικρό. Έτσι, θα αιστανθείτε καλύτερο κορεσμό και ικανοποίηση από το φαγητό και είναι πιθανό να μειωθούν οι λιγούρες.
• Σταματήστε να ενδίδετε. Η αντίσταση θα αυξήσει σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας και την ικανότητά σας να υπομένετε αυτές τις κρίσεις. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν πρόκειται να σας συμβεί κάτι κακό εάν αντισταθείτε. Ύστερα από λίγο θα είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να αντισταθείτε και γιατί είναι σημαντικό για εσάς να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.
• Απομακρυνθείτε από το επίμαχο τρόφιμο. Βάλτε το σε σημείο που δεν είναι ορατό, αποχωρήστε από το δωμάτιο, πηγαίνετε κάπου αλλού.
• Πετάξτε το τρόφιμο στον κάδο των σκουπιδιών. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε το σώμα σας κάδο σκουπιδιών.
• Πιείτε ένα αναψυκτικό/ ρόφημα με λίγες θερμίδες: πολλές φορές η δίψα εμφανίζεται ως πείνα.
• Βγείτε έξω για περίπατο.
• Τακτοποιήστε τη ντουλάπα σας ή κάποιο δωμάτιο του σπιτιού.
• Πλοηγηθείτε στο internet και ψάξτε κάτι που σας ενδιαφέρει.
• Τηλεφωνήστε σε κάποια φίλη/ φίλο ή στο διατροφικό σας σύμβουλο.
• Πλύντε τα δόντια σας.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας (νύχια, μαλλιά κλπ).
• Διαβάστε ένα βιβλίο/περιοδικό.
• Κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
• Ασχοληθείτε με το κατοικίδιό σας.
• Ακούστε μουσική/ χορέψτε.
• Χαλαρώστε/ κάντε διαλογισμό: κλείστε τα μάτια και αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη, με βαθιές ανάσες σα να θέλετε ο αέρας να διαπεράσει το σώμα και να φτάσει μέχρι τα άκρα. Στην εκπνοή επίσης, βγάζετε τον αέρα από τα άκρα, τον πνεύμονα και τη μύτη. Επαναλάβετε για 5 λεπτά. Μπορείτε να ρυθμίσετε και το ξυπνητήρι σας, ώστε να σας ειδοποιήσει μόλις περάσει ο χρόνος. Έπειτα θα νιώθετε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο και θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
• Αφού δοκιμάσετε τις τεχνικές αυτές, δημιουργήστε έναν πίνακα με τις πιο αποτελεσματικές και κάθε φορά βαθμολογήστε πόσο αποτελεσματική ήταν η κάθε τεχνική, από το 0-10 (0: καθόλου, 10: απόλυτα αποτελεσματική).