Το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας και πέρα από την κάλυψη της βασικής μας ανάγκης, της πείνας, το χρησιμοποιούμε και ως κομμάτι της κοινωνικοποίησής μας (φαγητό με παρέα), αλλά και ως κομμάτι της ικανοποίησής μας, τόσο της σωματικής, όσο και της ψυχολογικής. Έτσι, δημιουργήθηκε ο όρος “comfort food”, για να δηλώσει τα τρόφιμα ή φαγητά τα οποία θέλουμε να καταναλώσουμε κάθε φορά που δεν αισθανόμαστε ψυχολογικά καλά.

Έχετε παρατηρήσει πως μετά από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά ή μετά από έναν καυγά με τον/ την σύντροφο ή μετά από έντονο στρες, έχετε την επιθυμία για την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού; Ακόμα και μετά από μια μουντή μέρα ή μία περίοδο κατά την οποία αισθάνεστε μοναξιά! Τέτοιες καταστάσεις έχει φανεί πως σας οδηγούν στην αναζήτηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Μήπως όμως σε πολλές περιπτώσεις το "comfort food" καταλήγει να είναι "discomfort food";

Έρευνα του πανεπιστημίου Cornell έδειξε πως όταν είστε στενοχωρημένοι τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα από μη υγιεινές τροφές, σε σχέση με την ποσότητα των ίδιων τροφών όταν είστε χαρούμενοι! 

Όταν λοιπόν το άγχος ή η στενοχώρια σας κυριεύει, ποιες τροφές αναζητάτε στο ντουλάπι της κουζίνας ή στον κατάλογο του delivery; Οι έρευνες δείχνουν πως τα top comfort foods είναι η σοκολάτα, η pizza και τα τυριά!

Ποια συστατικά χαρακτηρίζουν τα comfort foods

Κορεσμένα λιπαρά

Περιέχονται σε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά και πλήρη γαλακτοκομικά. Οι τροφές που περιέχουν πολλά λιπάρά φαίνεται να επιλέγονται λόγω της έντονης γεύσης τους αλλά και λόγω του κορεσμού που επιφέρει το λίπος. Βέβαια, τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με την αύξηση της "κακής" LDL χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ζάχαρη

Περιέχονται σε τροφές όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι, τα noodles και φυσικά τη ζάχαρη. Τα σάκχαρα απορροφώνται από το αίμα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να αυξάνουν και το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) απότομα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, φλεγμονής και υπερβάλλοντος σωματικού βάρους.

Πατάτες

Παρότι ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών, οι πατάτες περιλαμβάνονται πολύ συχνά σε ένα comfort γεύμα και αποδίδουν αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων. Εάν είναι σε μορφή τηγανιτής πατάτας, περιέχουν και μεγάλη ποσότητα λιπαρών.

Αλάτι

Είναι σύνηθες τα comfort foods να περιέχουν πολύ αλάτι. Άλλωστε, το αλάτι, το λίπος και η ζάχαρη είναι τα βασικά στοιχεία που ενισχύουν τη γεύση ενός τροφίμου! Παρότι το αλάτι σε μέτριες ποσότητες είναι αναγκαίο για το σώμα, η αυξημένη πρόσληψή του σχετίζεται με αύξηση της πίεσης και κατακράτηση υγρών. Έχετε παρατηρήσει ότι λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος comfort food μπορεί να αισθάνεστε πρησμένοι; Ίσως το αλάτι να ευθύνεται για αυτό το πρήξιμο.

Ας δούμε όμως πως προκύπτει η ανάγκη για την κατανάλωση comfort foods.

Comfort foods: Ψυχολογική ή βιοχημική ανάγκη;

Υπάρχουν πολλές εξηγήσεις πάνω στο γιατί κάποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθανεστε καλύτερα όταν τα καταναλώνετε. Θα σταθώ σε δύο βασικά στοιχεία, το ψυχολογικό και το βιοχημικό.

Ψυχολογική εξήγηση

Από την ψυχολογική πλευρά, κάθε φορά που βιώνετε άγχος, στενοχώρια, πίεση, απογοήτευση και άλλα συναισθήματα που σας «ρίχνουν», ο οργανισμός σας τείνει να επαναφέρει από τη μνήμη του προηγούμενες ευχάριστες στιγμές, κυρίως από την παιδική ηλικία, ώστε να εξισορροπήσει την ψυχολογική πτώση. Ως επί το πλείστον οι στιγμές αυτές σχετίζονται με κάποιο τρόφιμο. Για παράδειγμα μία όμορφη τούρτα στα γενέθλια ή το φαγητό που μαγείρευε η μαμά τις Κυριακές που μαζευόταν όλη η οικογένεια και σας παραπέμπει στην οικογενειακή ζεστασιά (σε συνδυασμό με την κοινωνικοποίηση). Προσωπικά, δεν το θεωρώ καθόλου τυχαίο πως η αγαπημένη μου σοκολάτα- comfort food είναι η ίδια με αυτή που μου έφερνε ο παππούς μου όταν ήμουν μικρή. Αυτή είναι μία θετική σύνδεση που έχει γίνει στον εγκέφαλό μου και λειτουργεί αυτόματα. 

Καθώς όμως τα τρόφιμα που επιλέγονται ως comfort foods είναι κυρίως fast food και γλυκά, η κατανάλωσή τους έχει επίπτωση στην υγεία και στο σωματικό σας βάρος, κάτι που εντείνει ακόμα περισσότερο το ψυχολογικό στρες!

Βιοχημική εξήγηση

Όσον αφορά το βιοχημικό κομμάτι, οι ευθύνες αποδίδονται στη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, δύο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι σχετίζονται (μεταξύ άλλων) και με τη συναισθηματική ευεξία. Όταν η σεροτινίνη είναι πεσμένη, η κατανάλωση τροφίμων που την αυξάνουν, σας δίνει ένα παροδικό boost και αισθεστε καλύτερα. Τα τρόφιμα αυτά είναι όσα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης. 

Ως προς τη ντοπαμίνη, έχει φανεί πως όταν τρώτε φαγητό, ειδικά κάτι γλυκό ή αλμυρό ή πλούσιο σε λιπαρά, παράγεται ντοπαμίνη η οποία "δρα" στο κέντρο επιβράβευσης του εγκεφάλου. Αυτό είναι το κέντρο που σας επιβραβεύει κάθε φορά που κάνετε κάποια δραστηριότητα που σχετίζεται με την επιβίωσή σας, όπως για παράδειγμα η κατανάλωση φαγητού. Έτσι, ο εγκέφαλος σας επιβραβεύει για αυτή τη συμπεριφορά, δίνοντάς σας την εντολή να καταναλώσετε περισσότερο!

Άλλοι παράγοντες που ενισχύουν την ανάγκη για comfort food:

• διαταραχές της κορτιζόλης σε περιόδους άγχους, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε έντονες λιγούρες
• αδυναμία διάκρισης ανάμεσα στην πείνα και τη λιγούρα (βρείτε πληροφορίες για το πως θα τις ξεχωρίσετε εδώ)
• κοινωνική απομόνωση
• διακοπή δραστηριοτήτων που σας ανεβάζουν τη διάθεση, όπως η άσκηση, ο χορός, οι συναντήσεις με την παρέα σας κ.ά.
• η χρήση αρνητικής γλώσσας και αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό σας, οι ενοχές που σχετίζονται με το φαγητό και η αρνητική εικόνα σώματος

Μπορείτε να αποφύγετε τα comfort foods;

Παρά τα ανθυγιεινά χαρακτηριστικά τους, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το αλάτι, δεν μπορείτε να απαγορέψετε στον εαυτό σας να τα καταναλώνει, καθώς αυτό θα σας οδηγήσει σε σύνδρομο στέρησης και θα αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπερφαγικών επεισοδίων και διατροφικών διαταραχών. Μπορείτε όμως να βάλετε συγκεκριμένα όρια ως προς τη συχνότητα και την ποσότητα. Το να καταναλώσετε κάποιο comfort food μία φορά την εβδομάδα, στο μέγεθος μίας μερίδας, δε θα σας χαλάσει την υγεία ή τη διατροφή σας. Αυτό θα συμβεί μόνο στην περίπτωση που τα καταναλώνετε κάθε μέρα! 

Υπάρχουν λοιπόν υγιεινά comfort foods;

Οι τροφές που σας χαροποιούν δε χρειάζεται να πηγαίνουν κόντρα στην υγεία σας! Ασφαλώς και υπάρχουν, παίρνοντας σαν σημείο αναφοράς την επίδραση στη σεροτονίνη και τη χαλάρωση γενικότερα του μυϊκού και νευρικού σας συστήματος, ώστε να έχετε ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα, χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία και το βάρος σας!

Ζυμαρικά και ρύζι

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, βοηθούν την παραγωγή της σεροτονίνης, με αποτέλεσμα το παροδικό boost στη διάθεση. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το μη αποφλοιωμένο ρύζι, τα οποία πέρα από τη σεροτονίνη, θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε και την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, άρα δράση 2 σε 1! Μπορείτε να τα καταναλώσετε μαζί με σάλτσα λαχανικών ή τυρί ή κιμά, ως γρήγορο γεύμα.

Μαύρη σοκολάτα

Περιέχει τρυπτοφάνη, το πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, καθώς και μαγνήσιο που χαλαρώνει το μυϊκό σύστημα, ό,τι δηλαδή χρειάζεστε μετά από μία έντονη ημέρα. Μπορείτε να φτιάξετε και τη δική σας αγαπημένη μπουκίτσα σοκολάτας, με μαύρη σοκολάτα, δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιο αποξηραμένο φρούτο, όπως η κορινθιακή σταφίδα που περιέχει αντιοξειδωτικά, συνδυάζοντας τα οφέλη όλων των συστατικών στη διάθεση.

Pop Corn

Γρήγορο και υγιεινό σνακ, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι σας με λίγο ελαιόλαδο ή χωρίς κάποια λιπαρή ύλη με τις πολλές μηχανές παρασκευής pop corn με αέρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Επίσης, από ψυχολογικής πλευράς, έχει συνδυαστεί με χαρούμενες περιστάσεις όπως party, γενέθλια, διασκέδαση, κινηματογράφο κ.ά. Ένα μικρό μπολάκι αρκεί.

Ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο για χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Εύκολο και γρήγορο σνάκ. Μπορείτε να καταναλώσετε μία χούφτα ξηρών καρπών μαζί με κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους ή να τους συνδυάσετε με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρών φρούτων.

Τυρί

Πέρα από την περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη, τα τυρία λόγω της ζύμωσης που υφίστανται περιέχουν προβιοτικά και ενισχύουν την ποικιλία στη μικροχλωρίδα του εντέρου, που έχει φανεί ότι σχετίζεται με την επίδραση των ορμονών και νευροδιαβιβαστών και τελικά με τη διάθεσή σας. Ένα κομμάτι παρμεζάνας ή μοτσαρέλας ή λίγο τυρί τριμμένο στα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα σας ενισχύσει.

Κοτόπουλο

Και σε αυτή την περίπτωση παίζει ρόλο η τρυπτοφάνη. Ως προς τον ψυχολογικό παράγοντα, μπορείτε να φτιάξετε μία σούπα με κοτόπουλο, λαχανικά και πολλά μυρωδικά, καθώς η ζεστασιά της σούπας, μαζί με το γεμάτο άρωμα των μπαχαρικών θα σας ηρεμήσει και θα σας γεμίσει ευχάριστα συναισθήματα.

Φρούτα και Λαχανικά

Περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και μαγνήσιο, που χαλαρώνουν τόσο το νευρικό, όσο και το μυϊκό σύστημα! Θα πρότεινα μία σούπα με λαχανικά ή στικς λαχανικών που ετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα ή ψητό μήλο με κανέλα και λίγο μέλι ή φιστικοβούτυρο ή μους σοκολάτας με πολτοποιημένη μπανάνα και κακάο ή σταγόνες σοκολάτας.

Μη θερμιδικοί τρόποι ενίσχυσης της διάθεσης.

Πέρα από τα τρόφιμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως comfort foods και είναι υγιεινά, υπάρχουν και μη θερμιδικοί τρόποι να μειώσετε τόσο το σωματικό, όσο και το ψυχολογικό στρες. Συμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, η ήπια αερόβια άσκηση, ο διαλογισμός, η yoga, η έκθεση στον ήλιο, το να χαμογελάτε συχνά και οι ωραίες μυρωδιές έχουν το δικό τους μερίδιο στην καλή διάθεση, χωρίς να σας δίνουν θερμίδες!

Βιβλιογραφία - Πηγές:

Harvard Health Letter: Comfort food without the guilt. Published at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/comfort-food-without-the-guilt