Γιατί κολλάει η ζυγαριά;

Η σταθεροποίηση της ζυγαριάς μετά από μια αρχική μείωση βάρους είναι πολύ συχνό φαινόμενο και απολύτως φυσιολογικό! Στην αρχή, συνήθως, ο ρυθμός μείωσης βάρους είναι αυξημένος και οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών. Στη συνέχεια μπαίνει στο παιχνίδι και η μείωση λιπώδους ιστού και έτσι η ταχύτητα μείωσης ελαττώνεται. Με την πάροδο του χρόνου η ταχύτητα μπορεί να πέσει ακόμα περισσότερο και μπορεί εν τέλει κάποια στιγμή το βάρος σου να μείνει στάσιμο και να δεις τη ζυγαριά να κολλάει.

Ωστόσο, πριν απογοητευτείς, να σου πω ότι αυτό το φαινόμενο είναι απόλυτα φυσιολογικό! Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν σε αυτό το «κόλλημα». Σε αυτό το άρθρο θα σου τους παρουσιάσω, για να δεις και ποιες είναι οι εναλλακτικές σου.

Ενεργειακές ανάγκες

Με την απώλεια βάρους είναι πολύ πιθανό να μειωθεί ελαφρώς ο μεταβολισμός σου και αυτό είναι αναμενόμενο! Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου απαιτεί λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Κατά συνέπεια, το ενεργειακό έλλειμα, που μέχρι πρότινος σε βοηθούσε να μειώσεις το βάρος σου, τώρα μπορεί να συμβάλλει στη διατήρησή του.

Ομοιόσταση

Η ομοιόσταση είναι η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί το σώμα μας σε φυσιολογικά, γι’ αυτό, επίπεδα. Αφορά διάφορες λειτουργίες, όπως τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας ή ακόμα και του βάρους μας. Πρακτικά, όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, ιδιαίτερα με γρήγορες και ακραίες μεθόδους, το σώμα σου μπορεί να αντιληφθεί την κατάσταση αυτή ως «απειλή» και να αντισταθεί. Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο, ενεργοποιούνται διάφοροι μηχανισμοί όπως το εντονότερο αίσθημα πείνας και η μείωση των καύσεων. Έως ότου προσαρμοστεί και «αποδεχτεί» ο οργανισμός μας τη νέα αλλαγή στο βάρος, είναι πολύ πιθανό και σύνηθες η ζυγαριά σου να σταθεροποιηθεί.

Μη ρεαλιστικοί στόχοι

Είναι πολύ σημαντικό οι στόχοι που θέτεις να είναι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι! Αναλογίσου αν πραγματικά χρειάζεται να μειώσεις παραπάνω το βάρος σου ή αν τυχόν έχεις ήδη βρεθεί εντός του φυσιολογικού σωματικού εύρους για εσένα. Σε αυτό θα σε βοηθήσει και ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος με τον οποίο συνεργάζεσαι.

Λιπώδης vs Μυϊκή Μάζα

Αν πραγματοποιείς κάποιου είδους άσκησης, ιδιαίτερα ενδυνάμωσης, είναι αναμενόμενο να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Αν παράλληλα μειώνεται το συνολικό λίπος του σώματός σου, είναι λογικό να παραμένει σταθερό το βάρος σου στη ζυγαριά. Για τον λόγο αυτό, καλό θα ήταν να εστιάζεις σε άλλες μεθόδους αξιολόγησης, όπως η σύσταση του σώματός σου ή η εφαρμογή των ρούχων πάνω σου, ούτως ώστε να έχεις μία πιο ακριβή εικόνα της προόδου σου.

Κατακράτηση υγρών  

Ως κατακράτηση υγρών ή διαφορετικά κατακράτηση νερού, ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς και το κυκλοφορικό σου σύστημα. Μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους όπως στην υπερβολική κατανάλωση νατρίου, σε ορμονικές διακυμάνσεις (π.χ. εγκυμοσύνη, έμμηνος ρύση), σε ορισμένα φάρμακα, στην αλλαγή της θερμοκρασίας κ.ο.κ. Αυτή η προσωρινή κατάσταση μπορεί να επηρεάσει το βάρος σου, ωστόσο οι διακυμάνσεις αυτές δεν είναι ενδεικτικές της αύξησης του σωματικού σου λίπους. Μην ξεχνάς πως είναι απολύτως φυσιολογικές και παροδικές. Σιγουρέψου ότι πίνεις αρκετό νερό εκείνες τις ημέρες και αποδέξου ότι υπάρχουν και αυτές οι ημέρες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάτι πάει «στραβά» με το σώμα ή την προσπάθειά σου.

Μήπως υπάρχουν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου;

Δεν αποκλείεται κάποια στιγμή να αλλάξεις ορισμένες συνήθειες-συμπεριφορές μέσα στην ημέρα, χωρίς καν να το καταλάβεις. Μήπως όμως το ότι παρεκκλίνεις από τις αρχικές σου συνήθειες έχει τελικά αντίκτυπο στη διαχείριση του βάρους σου; Σκέψου εάν το τελευταίο χρονικό διάστημα πρόσθεσες κάποιο ρόφημα στη διατροφή σου, εάν κατανάλωσες πιο συχνά φαγητό εκτός σπιτιού, εάν άλλαξε η πρόσληψη αλκοόλ, εάν μειώθηκε η δραστηριότητά σου, εάν άλλαξες κάτι στην προπόνησή σου ή ακόμα και στο είδος της άσκησης κ.α. Ακόμα και η αλλαγή μέρους εργασίας μπορεί να τροποποιήσει το πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να επηρεάσει και το έλλειμμα που προσπαθείς να πετύχεις.

Υποεκτίμηση της μερίδας σου

Όταν ξεκινάς μία προσπάθεια μείωσης βάρους με «οδηγό» ένα πλάνο διατροφής είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς για λίγο διάστημα μια ζυγαριά τροφίμων, έως ότου εκπαιδευθείς στην ποσότητα που αντιστοιχεί στη στοχοθεσία σου. Φυσικά, δεν γίνεται να ζούμε αγκαλιά με μία ζυγαριά και εννοείται πως δεν το θέλουμε. Ωστόσο είναι σημαντικό να καταλάβεις τι χώρο καταλαμβάνει το φαγητό στο πιάτο σου και ανά διαστήματα να ξαναελέγχεις τις ποσότητες για να δεις εάν εξακολουθείς να είσαι κοντά σε αυτές.

Τσιμπολόγημα

Αντιστοίχως, το τσιμπολόγημα ενδιάμεσα των γευμάτων δεν γίνεται εύκολα αντιληπτό. Όμως αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα ως προς την ενεργειακή πρόσληψη που θα έχεις στο τέλος της ημέρας. Εάν νιώθεις ότι μάλλον έχεις αρχίσει το τσιμπολόγημα, μπορείς να ακολουθήσεις την εξής τακτική: όταν πας να καταναλώσεις κάτι που είναι έξω από το διατροφικό σου πλάνο, βάλτο σε ένα πιάτο και άσε το στην άκρη. Συνέχισε αυτή την τακτική για όλα τα τσιμπολογήματα που θα έκανες και στο τέλος της ημέρας δες τι έχει μαζευτεί στο πιάτο σου. Έτσι, θα μπορέσεις να αντιληφθείς εάν και πόσο τσιμπολογάς. Μία ακόμα τακτική, είναι να ξεκινήσεις ένα ημερολόγιο καταγραφής φαγητού, δηλαδή να σημειώνεις καθημερινά τι καταναλώνεις, ώστε να εντοπίσεις τα εξτραδάκια σου.

Υγρές θερμίδες

Οι υγρές θερμίδες δεν μας φέρουν τόσο άμεσα και έντονα το αίσθημα του κορεσμού. Αποτέλεσμα αυτού είναι να υπερκαταναλώνονται, δυσχεραίνοντας την προσπάθειά σου. Ένα smoothie για παράδειγμα σίγουρα είναι μία εύκολη και υγιεινή επιλογή, ωστόσο είναι εύκολο να σου δώσει αρκετές θερμίδες για να «χαλάσει» το έλλειμά σου. Αντίστοιχη προσοχή χρειάζεται και το αλκοόλ, το οποίο όχι μόνο δεν μας παρέχει κορεσμό, αλλά πολλές φορές μας προτρέπει να καταναλώσουμε σαν συνοδευτικό ξηρούς καρπούς και πατατάκια. Αντιλαμβάνεσαι λοιπόν, πόσο εύκολο είναι να χάσουμε τον έλεγχο του τι τελικά έχουμε καταναλώσει μέσα στην ημέρα, χωρίς μάλιστα να το καταλάβουμε.  

Σαββατοκύριακο

Το Σαββατοκύριακο έχει συνδυαστεί για πολλούς με φαγητό εκτός σπιτιού. Φυσικά και είναι απολύτως λογικό και αναμενόμενο. Ωστόσο, παρότι είναι σημαντικό να έχεις την ελευθερία να φας αυτά που θέλεις και που δεν μαγειρεύεις στο σπίτι, είναι ταυτόχρονα σημαντικό να έχεις μία δομή και ένα όριο στην ποσότητα, ώστε να μην παραβιάζεις τη χωρητικότητα του στομάχου σου, αλλά και να μην διαστρεβλώνεις οπτικά την ποσότητα που έχει μάθει το μάτι σου να καταναλώνει τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας!

Μείωση της άσκησης

Σκέψου αν τον τελευταίο καιρό άλλαξες την συχνότητα που πραγματοποιείς κάποια σωματική δραστηριότητα. Από το να πηγαίνεις λιγότερες φορές στο γυμναστήριο, μέχρι το να χρησιμοποιείς περισσότερο το αμάξι, με αποτέλεσμα να περπατάς λιγότερο μέσα στην ημέρα.

Άσκηση και διατροφή

Έρευνες δείχνουν ότι τείνουμε να υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που «καίμε» από την προπόνηση και τελικά μπορεί να καταλήξεις σε μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού. Μάλιστα, έχει φανεί ότι ακόμα και τα μηχανήματα τύπου, διάδρομος γυμναστικής, εμφανίζουν 30% περισσότερες θερμίδες στις καύσεις, από τις πραγματικές. Βέβαια, δεν πρέπει να βλέπεις την δραστηριότητα ως αφορμή για να φας παραπάνω, αλλά ως βοηθητικό παράγοντα στην προσπάθειά σου.

Συμπερασματικά

Προτού λοιπόν ανησυχήσεις γιατί κόλλησε η ζυγαριά, επαναξιολόγησε τις συνήθειες που ακολουθείς τον τελευταίο καιρό. Μπορείς να αξιοποιήσεις το ημερολόγιο καταγραφής, ούτως ώστε να αποκτήσεις καλύτερη εικόνα των όσων καταναλώνεις. Αν εντούτοις, δεν έχει αλλάξει κάτι στο πρόγραμμά σου, η υπομονή είναι το κλειδί. Σε καμία περίπτωση μην τα παρατήσεις!

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής έχει μακροπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα στην υγεία σου, ανεξάρτητα από τυχόν προσωρινές διακυμάνσεις βάρους. Εξάλλου το βάρος σου αποτελεί μόνο μία πτυχή της συνολικής σου πορείας και υγείας. Άλλοι δείκτες όπως η κατάσταση της υγείας σου, η σύσταση σώματος, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα ρούχα, τα επίπεδα στρες αλλά και η ανταπόκρισή σου στους καθημερινούς σου στόχους, μπορούν να παρέχουν μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα σχετικά με την αξιολόγηση του διατροφικού σου ταξιδιού.

Και φυσικά μην ξεχνάς…δεν είναι όλα αριθμοί!