Εύκολα και υγιεινά σνακ στην παραλία

Πλησιάζουν οι μέρες που θα πας στην παραλία να απολαύσεις τον ήλιο και τη θάλασσα! Πέρα από το μαγιό σου τί άλλο χρειάζεται; Σίγουρα το αντιηλιακό σου, τα γυαλιά σου, την πετσέτα σου και… τα σνακ σου! Οι πολλές ώρες στην παραλία είναι αναμενόμενο να σου φέρουν δίψα και πείνα. Συνεπώς τι καλύτερο από το να έχεις εύκολα και υγιεινά σνακ μαζί σου!

Ωστόσο, το ζήτημα δεν είναι απλώς να ανοίξεις το ψυγείο και τα ντουλάπια σου και να ρίξεις μέσα στην τσάντα σου ό,τι βρεις. Ούτε να σταματήσεις σε κάποιο mini market ή φούρνο και να πάρεις ό,τι σου γεμίζει το μάτι. Τα σνακ της παραλίας έχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, τα οποία είναι διαφορετικά από τα σνακ που θα έκανες στο σπίτι ή στη δουλειά. Χρειάζεται, δηλαδή, να είναι:

• Σε στέρεη μορφή/ κατάσταση
• Ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες
• Αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό
• Χαμηλά σε λιπαρά
• Πλούσια σε φυτικές ίνες
• Καλής περιεκτικότητας σε άπαχη πρωτεΐνη
• Έτοιμα προς κατανάλωση και να μη θέλουν μαγείρεμα ή ζέσταμα

Ο στόχος του σνακ είναι να σε κρατήσει χορτάτη/ο τις πολλές ώρες που θα μείνεις στην παραλία. Από το πρωινό μέχρι το κυρίως γεύμα συνήθως μεσολαβούν αρκετές ώρες! Στις διακοπές μπορεί να αλλάξει το ωράριό σου και κατά συνέπεια η σειρά των γευμάτων. Μπορεί, δηλαδή, να καταναλώσεις πρωινό, 2-3 σνακ στην παραλία και ένα κυρίως γεύμα πιο αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.

Για να μη πελαγώσεις μπροστά στο μενού του beach bar, σου έχω ιδέες για σνακ παραλίας που θα απολαύσεις! Ξέρεις ότι είμαι master της οργάνωσης φαγητού, γι’ αυτό θα σου δώσω ιδέες και για σνακ που θα πάρεις από το σπίτι αλλά και για σνακ που μπορείς να βρεις εκτός σπιτιού. Για τα σνακ από το σπίτι χρειάζεται ένα φορητό ψυγειάκι και 1-2 παγοκύστες, ώστε να διατηρήσεις τα τρόφιμα σε καλή θερμοκρασία.

Εάν, πέρα από το φαγητό στην παραλία, σε προβληματίζει γενικά το πώς να διαχειριστείς το φαγητό εκτός σπιτιού, σου δίνω πρακτικές και επιτυχημένες λύσεις στο άρθρο: Πώς να ρυθμίσετε το φαγητό σας εκτός σπιτιού

Φρουτοσαλάτα

Εύκολη και θρεπτική! Θα σου δώσει βιταμίνες, φυτικές ίνες για κορεσμό και καλή ενυδάτωση, λόγω του μεγάλου ποσοστού νερού που περιέχουν τα φρούτα. Κόψε τα φρούτα που θέλεις σε μικρά κομμάτια και πρόσθεσέ τα στο μπολάκι σου. Εάν πρόκειται να αργήσεις να τα καταναλώσεις και υπάρχει ο φόβος να μαυρίσουν (όπως τα μήλα και οι μπανάνες) μπορείς να τα έχεις έτοιμα πλυμένα και κομμένα και απλώς να τα διατηρήσεις μέσα σε σελοφάν, ώστε να μην έρχονται σε επαφή με τον αέρα. Συνόδευσέ τα με ξηρούς καρπούς για καλύτερο κορεσμό. Μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι και δημητριακά ολικής.

Κριτσίνια πολύσπορα με τυρί και λαχανικά

Συνδυασμός υδατάνθρακα ολικής, με καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και λαχανικά! Δηλαδή, ο ιδανικός συνδυασμός κορεσμού. Τα κριτσίνια είναι ξηρά τροφή, που σημαίνει ότι αντέχουν εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, το τυρί που χρειάζεται λίγη περισσότερη δροσιά, μπορείς να το αποθηκεύσεις μέσα στο ψυγειάκι σου. Το ίδιο και με τα λαχανικά. Μπορείς να τα έχεις κομμένα σε στικς (πχ καρότα και αγγουράκια) ή ολόκληρα πχ ντοματίνια.

Στικς λαχανικών με χούμους και κράκερ ολικής ή ρυζογκοφρέτες

Τα λατρεύουν μικροί και μεγάλοι και κάνουν θραύση στους μπουφέδες. Κόψε τα λαχανικά που επιθυμείς σε λωρίδες και συνδύασέ τα με χούμους που μπορείς να έχεις ήδη έτοιμο ή να το προμηθευτείς από κάποιο market. Μπορείς να τα αποθηκεύσεις στο ψυγειάκι σου. Τα κράκερ δεν χρειάζονται ψυγειάκι.

Τορτίγια με τυρί κρέμα, κίτρινο τυρί, λαχανικά και γαλοπούλα ή καπνιστό σολομό

Για ένα ελαφρύ μικρό γεύμα μπορείς να φτιάξεις τορτίγιες ή αραβικές (που δε χρειάζονται ψήσιμο). Μπορείς να τις γεμίσεις με κάποιο τυρί, λαχανικά και εάν θέλεις και κάποιο αλλαντικό. Θυμήσου ότι τα αλλαντικά λόγω των νιτρικών αλάτων θέλουμε να μην ξεπερνούν τις 2-3 φέτες/ εβδομάδα. Μπορείς να τις τυλίξεις με σελοφάν ή με λαδόκολλα και έτσι έχεις ένα λαχταριστό ελαφρύ σαντουιτσάκι.

Μπάρες δημητριακών ή παστέλι

Πανεύκολη λύση, φορητή και χωρίς ανάγκη για ψυγείο, οι μπάρες και το παστέλι έχουν φυτικές ίνες, ενέργεια και καλά λιπαρά! Διάλεξε παστέλι με μέλι, καθώς στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά παστέλια με άλλα σάκχαρα.

Κράκερ με γουακαμόλε και ντοματίνια

Αξιοποίησε κράκερ ολικής, τα οποία αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός με το γουακαμόλε που είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά θα σε κρατήσει χορτάτη για αρκετή ώρα.

Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς

Εύκολο στη μεταφορά και την αποθήκευση καθώς δε χρειάζεται ψυγειάκι, το μιξ ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα θα ευχαριστήσει μικρούς και μεγάλους. Αξιοποίησε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και μέσα στους ξηρούς καρπούς ρίξε και σπόρους, όπως ο ηλιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος.

Γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής

Θα μπορούσε να αποτελέσει και το ελαφρύ σου γεύμα, καθώς συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και φυτικές ίνες, με τη δροσιά και την ενυδάτωση. Μπορείς να προσθέσεις και φρούτα. Επιπλέον, εάν είσαι fan της δραστηριότητας στη θάλασσα, αυτό το γεύμα αποτελεί καλή λύση αποκατάστασης για μετά την άσκηση.

Σαλάτα χωριάτικη, με ντομάτα, αγγουράκι, φέτα και ελαιόλαδο

Τι πιο δροσερό και πιο καλοκαιρινό από μία χωριάτικη σαλάτα στην οποία μπορείς να προσθέσεις και ελιές ή και παξιμάδι και να αποτελέσει ένα ωραίο μικρό γεύμα στην παραλία. Πρόσθεσε πολύ λίγο λάδι για να διατηρήσει τη φρεσκάδα της μέχρι να την καταναλώσεις.

Σαλάτα με ζυμαρικά ή κινόα

Για ένα πιο ενισχυμένο γεύμα, μπορείς να πάρεις μαζί σου σαλάτα με ζυμαρικά και λαχανικά ή σαλάτα με κινόα ή σαλάτα τύπου ταμπουλέ με πλιγούρι. Διατηρούνται μέσα στο ψυγειάκι σου και έχουν τη δροσιά και την υγρασία που χρειάζεσαι στην παραλία. Λόγω του υδατάνθρακα που περιέχουν αποτελούν καλή αναπλήρωση ενέργειας μετά το μπάνιο.

Ιδανικά σνακ για παιδιά στην παραλία

Τί σνακ μπορείς να δώσεις στο παιδί σου στην παραλία; Σίγουρα μπορείς να αξιοποιήσεις τα σνακ που σου ανέφερα. Ωστόσο υπάρχουν και πιο διασκεδαστικά σνακ, για να δελεάσεις το παιδί σου να πάρει ενέργεια ανάμεσα στο ατελείωτο παιχνίδι στην παραλία!

Pop corn αέρα

Τα παιδιά αγαπάνε πολύ τα pop corn ως σνακ. Ταυτόχρονα κερδίζουν ενέργεια και φυτικές ίνες. Προτίμησε pop corn αέρα που έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις pop corn με λίγο ελαιόλαδο στην κατσαρόλα. Το ακόμα πιο θετικό είναι ότι αντέχει στη ζέστη και δε χρειάζεται ψυγειάκι.

Καλαμάκια φρούτων

Πώς θα δελεάσεις το παιδί σου να φάει φρούτα; Κόψε τα σε κομμάτια και πέρασέ τα σε ξύλινο καλαμάκι! Έτσι θα δημιουργήσεις πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς και πολυχρωμία που ενθουσιάζει τα παιδιά.

Τορτίγια με φιστικοβούτυρο και μπανάνα

Έχει γίνει διάσημο σνακ τα τελευταία χρόνια και όχι αδίκως αφού συνδυάζει τη γεύση με τη θρεπτικότητα του φιστικοβούτυρου και το φρούτο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τορτίγια ολικής στην οποία θα απλώσεις πολτό φιστικιού χωρίς ζάχαρη (αναζήτησε 100% πολτοποιημένο φιστίκι) και στη μέση θα βάλεις τη μπανάνα. Τύλιξε την τορτίγια, ώστε η μπανάνα να είναι στο κέντρο, τυλιγμένη από το φιστικοβούτυρο και την τορτίγια.

Energy balls με χουρμάδες, φιστικοβούτυρο, κακάο και ξηρούς καρπούς

Αγαπημένες μπαλίτσες για τα παιδιά, τις οποίες μπορείς πολύ εύκολα να φτιάξεις στο σπίτι. Χρειάζεσαι χουρμάδες, φιστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, κακάο και ξηρούς καρπούς τα οποία πολτοποιείς και ακολούθως πλάθεις μικρές μπαλίτσες.

Τραγανά ψητά ρεβίθια με πάπρικα

Θα σου φανεί παράξενο ως σνακ, αλλά μπορείς να δελεάσεις το παιδί σου να φάει τα όσπρια… αλλιώς! Τα ψημένα ρεβίθια αποτελούν θρεπτικό σνακ με χαμηλές θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετο υδατάνθρακα για ενέργεια. Σε ένα μπολ ανακατεύεις τα ρεβίθια με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πάπρικα, τα απλώνεις σε ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνεις για 40’ στους 200 βαθμούς. Δε χρειάζονται ψυγειάκι και μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα.

Πόσα σνακ να πάρω μαζί μου;

Η ώρα που σκοπεύεις να παραμείνεις στην παραλία παίζει μεγάλο ρόλο. Εάν για παράδειγμα έχεις φάει το πρωινό σου και έχεις πάει μετά στην παραλία, μπορείς να πάρεις μαζί τον αριθμό σνακ που θα έκανες στο σπίτι, δηλαδή δεκατιανό, ελαφρύ γεύμα αντί μεσημεριανού και ένα με δύο ακόμα σνακ. Επίσης το πόσο κολυμπάς καθορίζει και τον αριθμό τους. Εάν αγαπάς το κολύμπι και κάνεις άσκηση για αρκετή ώρα, χρειάζεται να προβλέψεις για ένα ακόμη σνακ.

Τι επιλογές μπορώ να κάνω από το beach bar;

Προτίμησε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως οι σαλάτες, οι φρουτοσαλάτες, το γιαούρτι με φρούτα και τα smoothies/ χυμούς. Εάν επιλέξεις κάποια σαλάτα, φρόντισε να έχει ελαιόλαδο αντί για κάποια πηχτή σος, όπως η σαλάτα τύπου χωριάτικη ή με μοτσαρέλα. Καλές επιλογές αποτελούν επίσης και τα wraps όπως τορτίγιες ή αραβικές ή και το τοστ με κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως τυρί, κοτόπουλο, καπνιστός σολομός ή τόνος και λαχανικά. Δώσε προσοχή στη σος καθώς πέρα από θερμίδες μπορεί να αλλοιωθεί λόγω της υψηλής θερμοκρασίας. Στο beach bar μπορεί επίσης να βρεις και μπάρες δημητριακών.

Τι να προσέξω όταν επιλέγω από το beach bar;

Δημοφιλείς επιλογές όπως το club sandwich, το burger, οι τηγανιτές πατάτες, το hot dog είναι αρκετά βαριές για την αυξημένη θερμοκρασία αλλά και τη φυσική δραστηριότητα που συνήθως κάνεις στην παραλία, πχ κολύμπι, ρακέτες, beach volley και είναι καλό να διερευνήσεις εάν υπάρχουν πιο ελαφριές εναλλακτικές. Πχ μπορείς να μοιραστείς μαζί με κάποιον φίλο σας το club sandwich και να πάρεις ως συνοδευτικό σαλάτα αντί για πατάτες τηγανιτές.

Είναι προτιμότερο να φέρω σνακ από το σπίτι;

Είναι σίγουρα οικονομικότερο από το να αγοράσεις σνακ από την καντίνα/ beach bar και πολύ πιθανό να είναι και προτιμότερο για την υγεία και το βάρος σου, καθώς έχεις καλύτερη εικόνα του τι προσλαμβάνεις και είναι πιθανότερο να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις το φρούτο εάν το έχεις πάρει μαζί, παρά να επιλέξεις να αγοράσεις φρούτα από το beach bar. Η κατανάλωση σνακ από το σπίτι, εφόσον έχει γίνει σωστή αποθήκευση και συντήρηση, μπορεί να σε προφυλάξει και από αλλοιώσεις που ίσως υπάρχουν στα τρόφιμα σε ένα bar ή μία καντίνα λόγω ζέστης, μεταφοράς, επεξεργασίας και αποθήκευσης. Το καλοκαίρι, με την άνοδο της θερμοκρασίας, πολλαπλασιάζεται ο ρυθμός αλλοίωσης των τροφίμων.

Μπορώ να πιω αλκοόλ;

Μια παγωμένη μπύρα μπορεί να ακούγεται ελκυστική μια ζεστή μέρα στην παραλία, αλλά δεν συστήνεται. Εάν θέλεις να πιείς αλκοόλ κάνε το με μέτρο, καθώς η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό σου και να αυξήσει τον κίνδυνο πνιγμού. Επίσης, το αλκοόλ είναι ήπιο διουρητικό, αυξάνοντας την παραγωγή ούρων, που μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση. Τα προειδοποιητικά σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, πονοκέφαλο, ζαλάδα, ξηρό και κολλώδες στόμα, κούραση, υπνηλία και μειωμένη παραγωγή ούρων.

Χρειάζομαι επιπλέον νερό στην παραλία; Πώς χάνω νερό, αφού είμαι πολλή ώρα μέσα στη θάλασσα;

Η ζέστη του καλοκαιριού σε συνδυασμό με την κολύμβηση μπορεί να σε αφυδατώσει. Λόγω της κολύμβησης έχεις απώλειες υγρών, καθώς ιδρώνεις ακόμα και μέσα στο νερό. Η κατανάλωση υγρών και η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών που περιέχουν νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις ενυδατωμένη/ ος. Έχε, λοιπόν, πάντα μαζί σου νερό που μπορείς να διατηρήσεις κρύο στο ψυγειάκι σου ή σε θερμός νερού, καθώς και άλλο ρόφημα της αρέσκειάς σου χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όπως σπιτική λεμονάδα με στέβια ή καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Είναι σημαντικό να έχεις προμηθευτεί 2 λίτρα υγρών, καθώς με τη ζέστη και το μπάνιο οι απώλειες σε νερό είναι αυξημένες και χρειάζεται να τις αναπληρώσεις.

Καλά μπάνια!