Διατροφή πριν τον Μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος της Αθήνας αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αγωνίσματα που πραγματοποιούνται ετησίως. Μάλιστα, έχουν όλο και μεγαλύτερη συμμετοχή, είτε στα 42χλμ, είτε και στις μικρότερες διαδρομές των 5χλμ και των 10χλμ. Για να βγάλεις τον μαραθώνιο είναι βέβαιο πως έχεις ξεκινήσει τις προπονήσεις αρκετό καιρό πριν, έχεις κάνει τα απαραίτητα ιατρικά και εργομετρικά τεστ, έχεις διαβάσει με προσοχή τις ιατρικές συμβουλές στο website του Μαραθωνίου της Αθήνας και έχεις ακολουθήσει τις οδηγίες του προπονητής σου, ως προς την άσκηση και τις περιόδους ξεκούρασης. Έχεις όμως υπόψιν σου τη διατροφή πριν τον Μαραθώνιο; Πέρα από το κομμάτι της φυσικής κατάστασης, η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Εάν θες να τρέξεις στα 5χλμ ή στα 10χλμ η διατροφή παίζει υποστηρικτικό ρόλο. Όμως στο θέμα των 42χλμ, η διατροφή διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο, τόσο στην αντοχή σου, όσο και στο χρόνο σου!

Θα δώσω βάση αρχικά στη διατροφική υποστήριξη όσων θα τρέξετε τα 42χλμ και στο τέλος του άρθρου θα αναφερθώ σε όσους αποφασίσουν να τρέξουν τα 5 και 10χλμ. Είμαι βέβαιη πως όσο έχεις ψάξει το θέμα της διατροφής, θα έχεις ακούσει τον όρο «φόρτιση υδατανθράκων», το οποίο συστήνεται να εφαρμόσουν όσοι πρόκειται τα τρέξουν σε μεγάλης διάρκειας αγωνίσματα (πάνω από 90 λεπτά). Επί της ουσίας, η φόρτιση υδατανθράκων στοχεύει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην αύξηση της αντοχής του δρομέα.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν το αγώνισμα και έχει διαφορετικούς τρόπους εφαρμογής. Γιατί μας ενδιαφέρουν οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια λοιπόν ενός αγωνίσματος, το σώμα χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) για να παράγει ενέργεια. Το γλυκογόνο υπάρχει στο συκώτι και στους μύες. Κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος, όπως ο μαραθώνιος, που έχει διάρκεια πάνω από 90′, το γλυκογόνο από τους μύες καταναλώνεται. Εάν δεν αναπληρωθεί, σε οδηγεί στο να σταματήσεις τον αγώνα, καθώς πλέον δεν έχεις ενέργεια.

Η φόρτιση υδατανθράκων στοχεύει στο να αποθηκεύσει στο σώμα σου αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου και ταυτόχρονα με κάποιες ημέρες λιγότερης άσκησης ή και αποχής από την άσκηση, να ξεκινήσεις τον μαραθώνιο με πολύ καλές αποθήκες ενέργειας!

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων

Πρακτικά η φόρτιση γίνεται με την κατανάλωση 5-12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζεις 70 κιλά, θα χρειαστείς από 350-840γρ υδατανθράκων ανά ημέρα, για τις ημέρες της φόρτισης.

Τρόποι φόρτισης υδατανθράκων

Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη φόρτιση αλλά η ουσία είναι η ίδια σε όλους. Περιλαμβάνει την αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων και τη σταδιακή μείωση της άσκησης, τις ημέρες πριν τον αγώνα. Ακολούθως θα σου παρουσιάσω τα πιο συνηθισμένα πρωτόκολλα για την προετοιμασία σου.

Φόρτιση 6 ημερών

Σε αυτό το πρωτόκολλο η κατανάλωση υδατανθράκων τις 3 πρώτες ημέρες είναι μέτρια, δηλαδή φτάνει το 50-55% της συνολικής πρόσληψης. Ωστόσο, τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα η πρόσληψη φτάνει το 70%, με μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Κατά τις 6 αυτές ημέρες οι προπονήσεις μειώνονται σταδιακά και τις τελευταίες 3 ημέρες η άσκηση κυμαίνεται από 0-20 λεπτά ανά ημέρα.

Φόρτιση 3 ημερών

Αφορά τις 3 ημέρες πριν τον αγώνα, όπου δεν πραγματοποιείς άσκηση και δίνεις βάση στην αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων. Στόχος είναι να φτάσεις τα 10γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Φόρτιση 1 ημέρας

Το πρωτόκολλο της φόρτισης 1 ημέρας είναι το πιο απλό από όλα και περιλαμβάνει την απουσία άσκησης και την πρόσληψη διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, με 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως και στο πρωτόκολλο των 3 ημερών.

Τί χρειάζεται να προσέξεις κατά τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων

Διάρκεια της άσκησης 

Τα πρωτόκολλα αυτά έχουν νόημα μόνο κατά την προετοιμασία για αγώνες που έχουν διάρκεια πάνω από 90 λεπτά, όπως ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος, το τρίαθλο κ.ά. Ωστόσο, δεν έχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας.

Πρόσληψη φυτικών ινών

Παρότι στα πλαίσια μίας ισορροπημένης και καλής διατροφής καλό είναι να επιλέγεις τρόφιμα ολικής άλεσης, κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι καλό να προτιμήσεις λευκά τρόφιμα (ψωμί λευκό, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά). Αυτό συμβαίνει γιατί η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που σου παρέχουν τα τρόφιμα ολικής στην τόσο μεγάλη ποσότητα της φόρτισης, είναι πιθανό να σου δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές. Σε αυτά τα πλαίσια θα σου πρότεινα να αποφύγεις και τρόφιμα όπως τα όσπρια, τη βρώμη, τις αγκινάρες, το μπρόκολο και τους σπόρους τσία.

Πρόσληψη λιπαρών

Μία από τις παγίδες στην οποία μπορεί να πέσεις είναι η επιλογή υδατανθράκων με αυξημένα λιπαρά. Παράδειγμα είναι τα γλυκά, τα ντόνατ, οι λουκουμάδες, οι τηγανιτές πατάτες, οι μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος και τυριά κ.α. Προσπάθησε να μην πέσεις λοιπόν στην παγίδα του «μπορώ να φάω πολλούς υδατάνθρακες, οπότε τρώω ό,τι θέλω». Είναι σημαντικό τις ημέρες τις φόρτισης να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με λιπαρά, αλλά να είναι και αυτά μειωμένα, ώστε να μην πάρεις βάρος και τελικά μειώσεις την αντοχή και την απόδοσή σου.

Εισαγωγή νέων τροφών

Απέφυγε τη δοκιμή νέων τροφών, δηλαδή τροφών που δεν έχεις δοκιμάσει να καταναλώσεις κατά την περίοδο των προπονήσεών σου. Μπορεί να σου προκαλέσουν κάποια δυσφορία ή γαστρεντερική διαταραχή και να σου χαλάσουν τόσο την απόδοση, όσο και απόλαυση του αγώνα.

Πώς θα καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες

Το πρακτικό κομμάτι της φόρτισης είναι ιδανικό να το οργανώσει ένας διαιτολόγος, καθώς είναι εξατομικευμένο και πρέπει να περιέχει τα κατάλληλα τρόφιμα και τις κατάλληλες ποσότητες. Χοντρικά, έχε υπόψιν σου ότι τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν από 15γρ (περίπου) υδατάνθρακα:

• 1 φέτα ψωμί 30γρ
• 1/3 κουλουράκι Θεσσαλονίκης
• 1 μικρό παξιμάδι 20γρ
• 2 φρυγανιές
• ½ φλ δημητριακά/ αρακάς/ καλαμπόκι/ όσπρια
• ½ – 1/3 φλ ρύζι/ ζυμαρικά/ κινόα
• 1 μικρή πατάτα 80γρ
• 1 μέτριο φρούτο

1 μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα/ γιαούρτι) περιέχει περίπου 12γρ υδατάνθρακα. Με βάση αυτές τις αντιστοιχίες, μπορείς να μοιράσεις την ποσότητα που σου αντιστοιχεί σε 3 κύρια γεύματα και 3-4 ενδιάμεσα ελαφριά σνακ, τις ημέρες πριν τον αγώνα, ώστε να πετύχεις τη φόρτιση υδατανθράκων. Μπορείς να προσθέσεις και ενεργειακά ποτά, αλλά και μπάρες δημητριακών για εξτρά υδατάνθρακες. Θυμήσου να προτιμάς υδατάνθρακες απλούς, χωρίς αυξημένες φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ώστε να αποφύγεις τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές την ημέρα του αγώνα.

Καλές επιλογές τροφών για τη φόρτιση

• Λευκό ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, κράκερ και παξιμάδι
• Δημητριακά πρωινού με χαμηλές φυτικές ίνες
• Ρύζι μπασμάτι ή parboiled και λευκά ζυμαρικά (συμπ. xυλοπίτες και noodles)
• Πατάτα λευκή ή γλυκοπατάτα
• Φρούτα όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το καρπούζι και η κομπόστα
• Χυμοί φρούτων
• Ενεργειακά ποτά
• Μπάρες δημητριακών

Συνόδευσε αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών. Επέλεξε κοτόπουλο, ψάρι (προτίμησε τα ψάρια με λευκή σάρκα), άπαχα κομμάτια μοσχαριού και χοιρινού και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Τρόφιμα που είναι καλό να αποφύγεις

• Γλυκά όπως τα κέικ, brownies, muffins, μπισκότα, πάστες, donut και άλλα τυποποιημένα γλυκά
• Πίτσα
• Κρεμώδεις sauces
• Παγωτά
• Σφολιατοειδή
• Τηγανιτές πατάτες και τηγανιτά τρόφιμα (deep fried) όπως σνίτσελ, τηγανίτες, λουκουμάδες κ.ά

Το πρωινό την ημέρα του αγώνα

Την ημέρα του αγώνα μπορείς να καταναλώσεις ένα πρωινό γεύμα μέχρι και 2 ώρες πριν, στο οποίο να υπάρχουν υδατάνθρακες και να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείς να καταναλώσεις ένα τοστ ή μία τορτίγια, φυτικό γάλα ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά, φρυγανιές με μέλι και ταχίνι ή φιστικοβούτυρο ή ακόμα και γιαούρτι με φρούτο, δημητριακά και μέλι. Απέφυγε βαριά και λιπαρά τρόφιμα. Εάν δε θέλεις να φας πρωινό και θέλεις μόνο κάτι ελαφρύ πριν τον αγώνα, μπορείς να επιλέξεις κάποιο φρούτο, όπως η μπανάνα ή κάποια μπάρα δημητριακών και μαζί κάποιο ενεργειακό ποτό. Επιπλέον, μπορείς να πιεις καφέ, καθώς είναι ένα ρόφημα που έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση.

Τί να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αναπληρώσεις αφορούν κυρίως σε νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Πραγματοποιούνται με gel (που θα βρεις συνήθως και στα σημεία ανεφοδιασμού εάν δεν έχεις ήδη προμηθευτεί), ενεργειακά ποτά και απλό νερό. Η σύσταση για τα gel είναι 1 gel κάθε 20-30 λεπτά. Συνεπώς μέσα στην ώρα μπορείς να έχεις μέχρι 3 gel, όπου το πρώτο καλό θα ήταν να το λάβεις αφού περάσουν 20 λεπτά από το ξεκίνημα του αγώνα.

Όσον αφορά την αναπλήρωση σε υγρά, οι ανάγκες εξαρτώνται από το κλίμα, τη θερμοκρασία και τις απώλειες που έχεις μέσω του ιδρώτα. Συνεπώς, φρόντισε τακτικά την ενυδάτωσή σου κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Μην ξεχάσεις να έχεις ήδη δοκιμάσει την πρόσληψη gel, νερού και ενεργειακών ποτών κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου, ώστε να είσαι προετοιμασμένος/η για την ημέρα του αγώνα

Αποκατάσταση μετά τον αγώνα

Το ότι τελείωσε ο αγώνας δε σημαίνει πως τελείωσε και η έννοια σου για το φαγητό, καθώς τώρα είναι η ώρα της αποκατάστασης… Ένας τόσο μεγάλος και απαιτητικός αγώνας σου εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και ταλαιπωρεί πολύ τους μύες. Συνεπώς, για την αναπλήρωσή σου θα χρειαστείς τόσο υδατάνθρακες, όσο και πρωτεΐνη. Είναι καλό το σνακ ή γεύμα να καταναλωθεί μέσα σε 60 λεπτά από το πέρας του αγώνα και να αποτελείται από πρωτεΐνη και λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.

Παραδείγματα γεύματος αποκατάστασης είναι:

• Κοτόπουλο ή κρέας ή ψάρι με ρύζι, πατάτα, όσπρια ή ζυμαρικό
• Μακαρόνια ή Ριζότο με κοτόπουλο ή θαλασσινά και λαχανικά
• Ρόφημα πρωτεΐνης με φρούτα και βρώμη
• Porridge με βρώμη, γάλα, φρούτα και σπόρους chia
• Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι και δημητριακά

Οι διατροφικές απαιτήσεις του τρεξίματος 5 και 10χλμ

Λόγω του ότι οι αγώνες των 5 και 10χλμ έχουν μικρότερη διάρκεια, δεν υπάρχει λόγος να μπεις στη διαδικασία της φόρτισης υδατανθράκων, καθώς έχει φανεί πως δεν έχει κάποιο όφελος για την απόδοσή σου. Βέβαια, είναι σημαντικό το τί θα καταναλώσεις την προηγούμενη ημέρα από τον αγώνα, αλλά και το πρωινό της ίδιας ημέρας.

Το γεύμα της προηγούμενης ημέρας είναι το καύσιμο της επόμενης, επομένως απέφυγε ένα βραδινό με πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Χρησιμοποίησε απλούς υδατάνθρακες που μπορείς να πέψεις εύκολα, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι, λαχανικά και λίγο κοτόπουλο ή ψάρι και καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Συνεπώς, μία κατσαρόλα μακαρόνια δεν αποτελεί ιδανικό γεύμα την ημέρα πριν τον αγώνα!

Πρωινό την ημέρα του αγώνα

Η διαφορά σου με τα άτομα που θα τρέξουν στον μαραθώνιο είναι πως δεν είναι υποχρεωτικό, εάν ο αγώνας είναι πολύ πρωί, να καταναλώσεις κάποιο πρωινό, εφόσον έχουν γίνει καλά τα γεύματα την προηγούμενη ημέρα. Εάν όμως πεινάσεις πηγαίνοντας στον αγώνα, μπορείς να καταναλώσεις μία μπάρα δημητριακών ή ½ μπανάνα, 15-20 λεπτά πριν την έναρξη. Επιπλέον, μπορείς να πιεις και καφέ, καθώς όπως ανέφερα και προηγουμένως, ο καφές ενισχύει την αθλητική απόδοση.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η ενέργεια του σώματός σου είναι αρκετή για 90 λεπτά αγώνα, συνεπώς ίσως και να μη χρειαστείς κάτι κατά τη διάρκεια των 5 και 10χλμ. Όμως, μπορείς να πιεις λίγο νερό ή να καταναλώσεις κάποιο ζελεδάκι ή ενεργειακό ποτό, ώστε να σου δώσει ένα μπουστάρισμα σωματικό και ψυχολογικό!

Γεύμα αποκατάστασης

Για το συγκεκριμένο γεύμα ισχύουν όσα σου ανέφερα και στην αντίστοιχη παράγραφο για το γεύμα αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο.

Ελπίζω οι οδηγίες μου να σου έδωσαν μία καλή εικόνα του πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων, αλλά και ποιές είναι οι ανάγκες σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, ώστε να το απολαύσεις και να δώσεις στο σώμα σου το μάξιμουμ των εφοδίων που χρειάζεται για να σε οδηγήσει στον τερματισμό! Μην αμελήσεις να κοιτάξεις το website του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας www.athensauthenticmarathon.gr, όπου θα βρεις ιατρικές, διατροφικές και τεχνικές οδηγίες για να απολαύσεις αυτή την εμπειρία.

Καλή σου επιτυχία!