Ανοσοποιητικό σύστημα: Πώς θα το ενισχύσεις;

Το φθινόπωρο ξεκινάνε οι πρώτες ιώσεις και μαζί με αυτές η αναζήτηση των τρόπων να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ώστε ο οργανισμός σου να μπορέσει να προστατευθεί ή να περάσει λίγο πιο ομαλά τις ιώσεις και να αποκτήσει γρήγορα αντισώματα!

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα

Σκέψου το ανοσοποιητικό σου ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα από επιθέσεις που γίνονται τόσο από το εξωτερικό (ιώσεις και παθογόνοι μικροοργανισμοί), όσο και από το εσωτερικό (αυτοάνοσα νοσήματα). Για να το καταφέρει αυτό, έχει πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), οι οποίοι όχι μόνο δρουν ως προστασία, αλλά βοηθούν και στην επούλωση τραυμάτων. Επιπλέον, δημιουργούν αντισώματα μετά την προσβολή από κάποιον ιό, ώστε εάν προσβληθείς ξανά από το ίδιο στέλεχος, να μπορεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα να τον νικήσει πιο γρήγορα.

Παρότι τα γονίδια παίζουν ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό του κάθε ατόμου, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σου σε κάποια ίωση. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα σου συμπεριλάβω τόσο διατροφικές οδηγίες, όσο και οδηγίες για τους υπόλοιπους παράγοντες, ώστε να έχεις μία ολιστική ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού σου! 

Ποια διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, ιδιαίτερα όμως η διατροφή που κάνεις όλο το έτος και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ίωσης. Είναι σημαντικό να είσαι ήδη εφοδιασμένη/ος με τις κατάλληλες βιταμίνες, ώστε το σώμα σου να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά-όπλα, που χρειάζεται για την αντίσταση στην εισβολή, αλλά και για την επιτυχή αντιμετώπισή της! Στόχος είναι ακόμα και αν προσβληθείς από κάποιον ιό, να έχει μικρότερη διάρκεια η ασθένεια και να είναι όσο το δυνατόν πιο ήπια τα συμπτώματα. Για να ενισχύσεις λοιπόν το ανοσοποιητικό σου, χρειάζονται πολλά τρόφιμα και όχι ένα μεμονωμένο. Παρακάτω σου παραθέτω τις βιταμίνες που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητες για την άμυνά σου και οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σου διατροφή!

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθάει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνεις 90mg βιταμίνης C εάν είσαι άντρας ή 75mg εάν είσαι γυναίκα. Εάν καπνίζεις χρειάζεσαι επιπλέον 35mg βιταμίνης C καθημερινά. Μπορείς να τη λάβεις από τρόφιμα όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, παπάγια, ακτινίδιο, φράουλες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.

Βιταμίνη Α

Η έλλειψή της φαίνεται πως επηρεάζει τον αριθμό των “στρατιωτών” του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής μπορείς να την προσλάβεις από κόκκινες και πράσινες πιπεριές, καρότα, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, κολοκύθα, λαχανίδα (kale), σπανάκι, αρακά και συκώτι.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Αυτή η αγαπημένη ομάδα βιταμινών συμμετέχει καθημερινά σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη είναι η Β6 την οποία μπορείς να προσλάβεις από τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βιταμίνη Ε

Σημαντική βιταμίνη για ένα υγιές ανοσοποιητικό και μάλιστα η έλλειψή της έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος, το ηλιέλαιο, το αμυγδαλέλαιο, το λινέλαιο, το φιστικοβούτυρο και η μαργαρίνη. 

Βιταμίνη D

Υπάρχουν πολλά υποσχόμενες έρευνες που δείχνουν μία σύνδεση ανάμεσα στη βιταμίνη D και το ανοσοποιητικό και συστήνουν τον έλεγχο των επιπέδων βιταμίνης D και τη λήψη συμπληρώματος, ώστε να ενισχυθεί ο οργανισμός έναντι των αναπνευστικών ιώσεων! Έχει φανεί πως τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδηγούν σε μικρότερη παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεΐνων, οι οποίες μάχονται τους ιούς και τα βακτήρια. Προς το παρόν δεν υπάρχει συνιστώμενη δόση για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καθώς σε κάποιες έρευνες η δόση ήταν ακόμα και 3.300 IU καθημερινά. Στην περίπτωση που νοσήσεις φαίνεται πως μία αυξημένη δοσολογία της τάξης ακόμα και των 8.000-10.000 IU την ημέρα (για τους ενήλικες) μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων. Σε κάθε περίπτωση και με βάση τα επίπεδά σου, ο ιατρός θα συστήσει την κατάλληλη δοσολογία. Από τη διατροφή, μπορείς να προσλάβεις βιταμίνη D από τον σολομό και από εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D τρόφιμα, αλλά η πιο αποτελεσματική πρόσληψη γίνεται μέσα από το συμπλήρωμα.

Προβιοτικά

Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σου συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού και να ρυθμίσουν τη φλεγμονή. Πώς θα αναπτύξεις μία καλή εντερική χλωρίδα; Με την κατανάλωση τόσο καλών προβιοτικών, όσο και με την κατανάλωση της τροφής που τα ίδια χρειάζονται, όπως είναι οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Προβιοτικά θα βρεις σε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το τέμπε (tempeh) και το μίσο (miso).

Συνένζυμο Q10

Οι ιστοί και τα κύτταρα που συμμετέχουν στην άμυνα του οργανισμού χρειάζονται την επάρκεια του συνενζύμου Q10 για να δράσουν αποδοτικά. Μέσω της διατροφής μπορείς να το προσλάβεις από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό, συνεπώς ένταξε στην καθημερινότητά σου φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Μπορείς να έχεις υπόψιν σου τα χρώματα του ουράνιου τόξου, ώστε να συμπεριλάβεις τρόφιμα με κόκκινο (π.χ. ντομάτα, πιπεριές, φράουλες), πορτοκαλί (π.χ. καρότα, πορτοκάλι, κολοκύθα), κίτρινο (π.χ. λεμόνια, πιπεριές, ανανάς), πράσινο (π.χ. μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, ακτινίδιο), μπλε (π.χ. μούρα), μοβ (π.χ. μελιτζάνα, παντζάρι, δαμάσκηνα) και άσπρο χρώμα (π.χ. κουνουπίδι, σκόρδο, κρεμμύδι, μανιτάρια). Επιπλέον ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχει το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα και ο κουρκουμάς. 

Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν;

Υπάρχει η υπόθεση ότι συμπληρώματα όπως αυτό της βιταμίνης C, βοηθούν στην πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της ίωσης. Δυστυχώς δεν υπάρχουν σαφή ερευνητικά δεδομένα που να δείχνουν ότι συγκεκριμένες βιταμίνες, σε συγκεκριμένες ποσότητες, για συγκεκριμένο χρόνο μπορούν να έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να λαμβάνεις καθημερινά ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, ώστε να ενισχύσεις τις βιταμίνες που λαμβάνεις από τη διατροφή σου. 

Απέφυγε τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ

Σε πολλές μελέτες έχει φανεί μια σύνδεση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και της ανοσολογικής λειτουργίας. Φαίνεται πως οι άνθρωποι που πίνουν αρκετό αλκοόλ είναι πιο ευάλωτοι στις αναπνευστικές ασθένειες και την πνευμονία και αναρρώνουν πιο αργά. Αυτό οφείλεται στο ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τους πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σύστημα του βλεννογόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για να αναγνωρίσει το σώμα τους παθογόνους οργανισμούς και να καταπολεμήσει τη μόλυνση. Αυτό βέβαια δεν αφορά το 1 ποτήρι κρασί που θα πιείς. Όταν μιλάμε για μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, αναφερόμαστε σε ποσότητα μεγαλύτερη των 2 μερίδων ανά ημέρα! Η 1 μερίδα αλκοόλ ισούται με 330ml μπύρας, 125ml κρασιού και 45ml άλλων ποτών με περισσότερους βαθμούς αλκοόλης, όπως το ούζο, η ρακή, το τσίπουρο, η βότκα κ.ά.

Άλλοι τρόποι να δυναμώσεις το ανοσοποιητικό σου

Μείωσε το άγχος σου

Το στρες όμως σε κάνει πιο ευάλωτη/ο σε αναπνευστικές παθήσεις, καθώς το σώμα είναι πιο λειτουργικό απέναντι στις ιώσεις όταν δεν βρίσκεται υπό πίεση και άγχος. Πώς θα μπορέσεις να μειώσεις το άγχος; Καταρχάς η ψυχοθεραπεία είναι μία από τις βασικές μεθόδους, Κατά δεύτερον, δοκίμασε τεχνικές όπως οι συνειδητές βαθιές αναπνοές, η yoga, η ενασχόληση με κάτι δημιουργικό όπως η ζωγραφική και το πλέξιμο και ο διαλογισμός. Παρακάτω σου παραθέτω 2 video που βρίσκω εξαιρετικά βοηθητικά στο θέμα της χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλά άλλα video στο youtube με βάση τις προτιμήσεις σου. Προσωπικά το βρίσκω περισσότερο βοηθητικό να έχω καθοδηγούμενο διαλογισμό, σε σχέση με το να ακούω απλώς μία χαλαρωτική μουσική.

Αθλήσου

Η τακτική άσκηση 20-30′, 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου, καθώς αυξάνει τις ορμόνες της ευεξίας, μειώνει το στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων τα οποία βρίσκονται στην 1η γραμμή της άμυνας.

Εκθέσου στον ήλιο 

Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-15′ σε πρόσωπο, χέρια και πόδια σε βοηθάει στην παραγωγή της βιταμίνης D, που όπως αναφέρθηκε προηγουμένως είναι σημαντική για τη δράση του ανοσοποιητικού.

Γέλα

Το γέλιο αυξάνει την παραγωγή ντοπαμίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών οι οποίοι φαίνεται πως μειώνουν τα επίπεδα του στρες. 20′ γέλιου την ημέρα μπορεί να μην κάνουν τον γιατρό πέρα, μπορούν όμως να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σου!

Κοιμήσου επαρκώς

Άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4,2 φορές πιο αυξημένες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Ο κίνδυνος είναι πιο αυξημένος όσο λιγότερες ώρες ύπνου έχεις! Συνεπώς, προσπάθησε να κοιμάσαι 6-8 ώρες καθημερινά και να έχεις συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου, δηλαδή παρόμοιες ώρες ύπνου και ξυπνήματος. Απέφυγε την παρακολούθηση τηλεόρασης, tablet και κινητού για 2 ώρες πριν την ώρα ύπνου σου, καθώς και την έντονη άσκηση πριν κοιμηθείς.

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρείς καθημερινά τους βασικούς κανόνες καθαριότητας και υγιεινής, όπως το καλό πλύσιμο των χεριών όταν μπαίνεις στο σπίτι, καθώς και μετά από χρηματικές συναλλαγές.