Πείνα ή Λιγούρα; Πώς θα τις διαχειριστείς

Σου έχει συμβεί να αισθανθείς μία ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό ή αλμυρό; Από αυτές που δε φεύγουν με τίποτα, παρά μόνο εάν καταναλώσεις αυτό το γλυκό ή αλμυρό που επιθυμείς! Ή να επιστρέψεις σπίτι από μία δύσκολη ημέρα στη δουλειά και να γυρίζεις μέσα στην κουζίνα τσιμπολογώντας ό,τι υπάρχει άμεσα διαθέσιμο, όπως για παράδειγμα τυριά, παξιμάδια, πατατάκια, τυροπιτάκια, σοκολάτα κ.ά.; Αυτές οι καταστάσεις είναι συνήθεις και πολλές φορές αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να αντισταθείς. Ή κάποιες φορές δυσκολεύεσαι να θυμηθείς τί ακριβώς κατανάλωσες. Σε αυτό το άρθρο θα σου αναλύσω τί σου συμβαίνει, εάν αυτό δηλαδή που βιώνεις είναι λιγούρα, είναι βουλιμία ή απλώς πείνα, ώστε να πάρεις πληροφορίες για το πώς μπορείς να διαχειριστείς την κάθε κατάσταση.

Πείνα: ερέθισμα βιολογικό

Αισθάνεσαι το στομάχι σου άδειο και γουργουρίζει; Έχουν περάσει 3-4 ώρες από το προηγούμενό σου γεύμα; Τότε αυτό που αισθάνεσαι είναι το αίσθημα της πείνας! Συνήθως προκαλείται 3-4 ώρες μετά την κατανάλωση κυρίως γεύματος και 1-2 ώρες μετά την κατανάλωση σνακ. Προκαλεί σωματική δυσφορία και μπορεί να σου προκαλέσει πονοκέφαλο, λίγα νεύρα ή ευερεθιστότητα, καθώς και ήπια ζαλάδα. Ο οργανισμός ζητάει ενέργεια και μπορεί να την πάρει από οποιαδήποτε τροφή (σαλάτα, γεύμα διαίτης, γλυκό ή άλλο). Επομένως, για να τη διακρίνεις μπορείς να κοιτάς το ρολόι σου κάθε φορά που αισθάνεσαι αυτά τα συμπτώματα και να αναρωτηθείς: «Πόσες ώρες έχουν παρέλθει από το προηγούμενο γεύμα μου; Είναι ώρα φαγητού;». Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις να καταναλώσεις ένα ποτήρι νερό, καθώς πολλές φορές το αίσθημα της δίψας και η αφυδάτωση, μπορεί να εκφραστούν ως ψευδές αίσθημα πείνας! 

Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις χορτάσει;

Αρκετοί άνθρωποι αδυνατούν να κατανοήσουν έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερο, έως και αρκετά περισσότερο, φαγητό. Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις εάν πεινάς ή εάν έχεις χορτάσει, είναι να αξιολογήσεις το πώς αισθάνεσαι, με βάση την κλίμακα της πείνας και του κορεσμού. Αυτή η κλίμακα αποτελείται από τα εξής στάδια:

1. Λιμοκτονώ και νιώθω αδυναμία/ ζαλάδα.
2. Νιώθω έντονη πείνα, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια, το στομάχι μου γουργουρίζει έντονα.
3. Νιώθω αρκετή πείνα, το στομάχι μου αρχίζει να γουργουρίζει.
4. Αρχίζω να νιώθω πείνα.
5. Νιώθω ικανοποίηση, ούτε πείνα αλλά ούτε και γεμάτο στομάχι.
6. Ελαφρώς γεμάτο στομάχι/ ευχάριστα γεμάτο στομάχι.
7. Νιώθω μία ελαφρά δυσφορία.
8. Νιώθω το φαγητό να έχει γεμίσει το στομάχι μου, χωρίς άλλο περιθώριο.
9. Νιώθω άβολα, το στομάχι μου πονάει.
10. Έχω σκάσει τόσο πολύ που νιώθω άρρωστος/η.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσεις να τρως όταν βρίσκεσαι στο στάδιο 3 ή 4 της κλίμακας και να ολοκληρώσεις το γεύμα σου όταν φτάσεις στο επίπεδο 6 της κλίμακας πείνας και κορεσμού. Εάν, περιμένεις να φτάσεις στο επίπεδο 1 ή 2 για να ξεκινήσεις να τρως, επαναξιολόγησε την απόσταση από το προηγούμενο γεύμα ή τη σύσταση του κάθε γεύματος. Εάν, πάλι, περιμένεις να φτάσεις στο 9 ή 10 επίπεδο κορεσμού για να σταματήσεις να τρως, επαναξιολόγησε την ποσότητα που σερβίρεις στον εαυτό σου.

Λιγούρα: ερέθισμα συναισθηματικό, οπτικό και οσφρητικό

Σου έχει τύχει να θέλεις να καταναλώσεις ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και να μην μπορείς να ηρεμήσεις εάν δεν το φας; Ενδεχομένως να το σκέφτεσαι και όλη μέρα ή να το έχεις στο ψυγείο ή να το είδες στη βιτρίνα του γειτονικού σου φούρνου και να μη μπορείς να το βγάλεις από το μυαλό σου. Αυτό είναι συνήθως το αίσθημα της λιγούρας… Πέρα από το οπτικό ερέθισμα ή το οσφρητικό, η συναισθηματική σου κατάσταση παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της λιγούρας. Πολλές φορές έχεις τη διάθεση να καταναλώσεις κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο κάτω από συναισθηματική πίεση, γιατί μπορεί το συγκεκριμένο τρόφιμο να έχει «συνδεθεί» με την ανακούφιση της έντασης που βιώνεις, με τη χαλάρωση από το στρες, με την κάλυψη του αισθήματος μοναξιάς κ.ά.

Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να αποκλείσεις αρχικά την περίπτωση πείνας (με τον τρόπο που αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο) και να αναγνωρίσεις για ποιο λόγο επιθυμείς να καταναλώσεις το συγκεκριμένο τρόφιμο. Αφού αναγνωρίσεις την κατάσταση (πχ άγχος, στενοχώρια, βαρεμάρα, το είδα μπροστά μου και ενθουσιάστηκα, είδα μία εκπομπή μαγειρικής, το μύρισα περνώντας από την πιτσαρία κ.ά.) χρειάζεται να σκεφτείς άλλους τρόπους να ανακουφιστείς που να μη σχετίζονται με το φαγητό. Δημιούργησε μία λίστα με τις επιλογές σου, για παράδειγμα «θα μιλήσω με μία φίλη, θα κάνω έναν περίπατο, θα παίξω με το σκύλο μου κ.ά.». Σε λίγα λεπτά θα έχεις ηρεμήσει!

Επιπλέον, η κατανάλωση μίας ισορροπημένης διατροφής, με αρκετά γεύματα και σνακ, καθώς και η αποφυγή στερητικών διαιτών, φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της λιγούρας. Έρευνες δείχνουν πως όσο πιο διαταραγμένη είναι η διατροφή σου, καθώς και όσο περισσότερες δίαιτες κάνεις, τόσο πιο πολλές είναι οι λιγούρες που εμφανίζονται μέσα στην ημέρα.

Τέλος, συχνές λιγούρες μπορεί να εμφανιστούν εάν έχεις διαταραγμένο ύπνο, καθώς και ορμονικές ανισορροπίες, όπως διαταραχές κορτιζόλης ή ινσουλίνης. 

Προσοχή: όταν ενδίδεις επαναλαμβανόμενα σε λιγούρες είναι πιθανό να διαταράξεις το σωματικό σου βάρος και να εμφανίσεις αισθήματα ενοχής και τύψεων. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές και αδυναμία ελέγχου της πρόσληψης φαγητού.

Βουλιμία: διαταραχή πρόσληψης φαγητού

Μου έχει τύχει στο γραφείο να μου αναφέρει κάποιο περιστατικό μου ότι τρώει βουλιμικά, προσπαθώντας να μου εξηγήσει ότι τρώει άτσαλα και δεν μπορεί να αντισταθεί σε λιχουδιές. Ωστόσο, επειδή η βουλιμία είναι μία αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή, είναι πολύ σημαντικό να την ξεχωρίσουμε από τη λιγούρα! Η βουλιμία είναι μια διατροφική διαταραχή κατά την οποία έχεις επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα. Πιο συγκεκριμένα, ένα επεισόδιο υπερφαγίας χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα:

1. Σε μία διακριτή χρονική περίοδο (πχ σε διάστημα 2h) κατανάλωση ποσότητας φαγητού η οποία είναι αναμφίβολα μεγαλύτερη από αυτή που θα κατανάλωναν οι περισσότεροι άνθρωποι σε ανάλογο χρόνο και σε ανάλογες συνθήκες και
2. Αίσθημα απώλειας ελέγχου της κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια του επεισοδίου.

Επιπλέον, στην προσπάθειά σου να ελέγξεις το βάρος σου χρησιμοποιείς ακατάλληλες μεθόδους αντιστάθμισης, όπως αφαγία, έντονη άσκηση, χρήση καθαρτικών, αυτοπροκαλούμενοι εμετοί κ.ά. Συνήθως αυτά τα επεισόδια συμβαίνουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα για διάστημα 3 μηνών.

Εάν αντιληφθείς ότι η κατανάλωση φαγητού που κάνεις έχει πιο συχνά τη μορφή της βουλιμίας, απευθύνσου σύντομα σε ψυχολόγο και διαιτολόγο που εξειδικεύεται στις διαταραχές πρόσληψης τροφής.

Συμπεριφορικές τεχνικές

Αφού διαχωρίσαμε τα 3 αισθήματα, πάμε να δούμε τί μπορείς να κάνεις σε επίπεδο συμπεριφοράς, ώστε να αποσπάσεις την προσοχή σου από το φαγητό!

• Διατήρησε μία καλή και ισορροπημένη διατροφική ρουτίνα, με συχνά και ικανοποιητικά γεύματα και σνακ. Συμβουλέψου έναν διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σε βοηθήσει να δομήσεις μία καλή διατροφή.
• Μάσα καλά όλα σου τα γεύματα, ακόμα και το πιο μικρό. Έτσι, θα αισθανθείς καλύτερο κορεσμό και ικανοποίηση από το φαγητό και είναι πιθανό να μειωθούν οι λιγούρες.
• Σταμάτα να ενδίδεις. Η αντίσταση θα αυξήσει σταδιακά την αυτοπεποίθησή σου και την ικανότητά σου να υπομένεις αυτές τις κρίσεις. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν πρόκειται να σου συμβεί κάτι κακό εάν αντισταθείς. Ύστερα από λίγο θα είσαι περήφανη/ος για τον εαυτό σου.
• Υπενθύμισε στον εαυτό σου γιατί θέλεις να αντισταθείς και γιατί είναι σημαντικό για εσένα να μείνεις πιστή/ός στο πρόγραμμά σου.
• Απομακρύνσου από το επίμαχο τρόφιμο. Βάλτο σε σημείο που δεν είναι ορατό, αποχώρησε από το δωμάτιο, πήγαινε κάπου αλλού.
• Πέταξε το τρόφιμο στον κάδο των σκουπιδιών. Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις το σώμα σου κάδο σκουπιδιών.
• Πιες ένα αναψυκτικό/ ρόφημα με λίγες θερμίδες: πολλές φορές η δίψα εμφανίζεται ως πείνα.
• Βγες έξω για περίπατο.
• Τακτοποίησε τη ντουλάπα σου ή κάποιο δωμάτιο του σπιτιού.
• Πλοηγήσου στο internet και ψάξε κάτι που σε ενδιαφέρει.
• Τηλεφώνησε σε κάποια φίλη/ φίλο ή στο διατροφικό σου σύμβουλο.
• Πλύνε τα δόντια σου.
• Περιποιήσου τον εαυτό σου (νύχια, μαλλιά κλπ).
• Διάβασε ένα βιβλίο/περιοδικό.
• Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
• Ασχολήσου με το κατοικίδιό σου.
• Άκου μουσική/ χόρεψε.
• Χαλάρωσε/ κάνε διαλογισμό: κλείσε τα μάτια και άρχισε να εισπνέεις από τη μύτη, με βαθιές ανάσες σα να θέλεις ο αέρας να διαπεράσει το σώμα και να φτάσει μέχρι τα άκρα. Στην εκπνοή επίσης, βγάζε τον αέρα από τα άκρα, τον πνεύμονα και τη μύτη. Επανάλαβε για 5 λεπτά. Μπορείς να ρυθμίσεις και το ξυπνητήρι σου, ώστε να σε ειδοποιήσει μόλις περάσει ο χρόνος. Έπειτα θα νιώθεις ότι έχεις ανακτήσει τον έλεγχο και θα αισθάνεσαι πιο ήρεμη/ος.
• Αφού δοκιμάσεις τις τεχνικές αυτές, δημιούργησε έναν πίνακα με τις πιο αποτελεσματικές και κάθε φορά βαθμολόγησε πόσο αποτελεσματική ήταν η κάθε τεχνική, από το 0-10 (0: καθόλου, 10: απόλυτα αποτελεσματική).