Διατροφή στην ανεπάρκεια σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και αναιμία, επηρεάζοντας την καθημερινή ζωή και την ενέργειά σου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα. Η διατροφή στην ανεπάρκεια σιδήρου βασίζεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, τόσο ζωικής, όσο και φυτικής προέλευσης. Ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός) είναι καλύτερα απορροφήσιμος, σε σχέση με τον σίδηρο που περιέχεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (μη αιμικός).

Τροφές Πλούσιες σε Σίδηρο

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

• Κόκκινο κρέας: χοιρινό, μοσχάρι και αρνί, καθώς και το συκώτι τους
• Λευκό κρέας: κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Θαλασσινά και ψάρια: γαρίδες, μύδια, στρείδια, τόνο, πέρκα και σαρδέλες
• Αυγά
• Όσπρια και σόγια
• Κολοκυθόσπορο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, kale, χόρτα
• Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
• Δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Για να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, χρειάζεται να τα συνδυάσεις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως:

• Εσπεριδοειδή: πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, φράουλες, ακτινίδιο, ανανά, παπάγια, μάνγκο, πεπόνι, λεμόνι
• Μπρόκολο
• Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• Ντομάτα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Κουνουπίδι

Μπορείς για παράδειγμα να καταναλώνεις τις φακές σε σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές και ντοματίνια ή αν προτιμάς τα όσπρια σε μορφή σούπας, πρόσθεσε λίγο λεμόνι.

Αντενδείξεις στην απορρόφηση σιδήρου

Απόφυγε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Ο λόγος είναι πως το ασβέστιο δεσμεύει τον σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, το τόφου και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.

Επίσης, απόφυγε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού και κρασιού με τα γεύματα. Άφησε 1-2 ώρες κενό.

Σίδηρος και αντιπηκτική αγωγή

Εάν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, χρειάζεται λίγο προσοχή, καθώς οι αλληλεπιδράσεις μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να αποφύγεις την κατανάλωση των πράσινων φυλλώδων λαχανικών για την πρόσληψη σιδήρου. Επίσης, από τις πηγές βιταμίνης C μπορείς να καταναλώσεις πιπεριά, ντομάτα, εσπεριδοειδή, φράουλα και ροδάκινο.

Ανάλυση περιεκτικότητας σιδήρου σε ζωικές & φυτικές τροφές

Ανάλυση περιεκτικότητας αιμικού σιδήρου σε ζωικές τροφές

Ανάλυση περιεκτικότητας μη αιμικού σιδήρου σε φυτικές τροφές

*Παρόλο που τα αυγά είναι ζωικής προέλευσης, ο σίδηρός τους δεν είναι αιμικός, αλλά μή αιμικός.

Συμπληρώματα σιδήρου

Ο προσλαμβανόμενος από τη διατροφή σίδηρος μπορεί να προκαλέσει κάποια αύξηση στα επίπεδα σιδήρου, ως εκ τούτου, ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να αποτελέσει μία καλή επιλογή μαζί με τη διατροφή, ώστε να αυξηθούν αποτελεσματικά τα επίπεδα. Συνήθως, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου συστήνεται στις εγκύους, τις θηλάζουσες και σε άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή. Βέβαια, τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να δημιουργήσει τοξικότητα.