10 τροφές με λίγες θερμίδες που σε χορταίνουν

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δέχομαι στο διαιτολογικό γραφείο, αφού έχω δώσει το διατροφικό πλάνο είναι: «Και εάν με πιάσει πείνα ή λιγούρα, τί μπορώ να κάνω; Υπάρχουν τροφές με λίγες θερμίδες που να χορταίνουν;». Αντιλαμβάνομαι πως για κάποιον που προσπαθεί να διαχειριστεί το βάρος του, η πείνα είναι ένα συναίσθημα που από τη μία δημιουργεί δυσφορία, από την άλλη όμως κάποιοι το έχουν συνδέσει με την αποτελεσματικότητα της διατροφής. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω ακούσει την ατάκα: «Εάν δεν πεινάσεις δε θα χάσεις!». Επίτρεψέ μου να σου πω σε αυτό το σημείο ότι δε συμφωνώ καθόλου με αυτό το συλλογισμό και σίγουρα δε συμφωνεί ούτε ο εγκέφαλός σου!

Εάν δεν πεινάσεις, δε θα χάσεις;

Σίγουρα θα χάσεις… την υπομονή σου! Η πείνα είναι ένα αίσθημα το οποίο σχετίζεται με την επιβίωσή μας. Η πείνα σημαίνει πως το σώμα έχει ανάγκη από φαγητό και ενέργεια. Άρα το να πεινάς διαρκώς δίνει το αίσθημα στον εγκέφαλο πως δεν μπορείς να βρεις φαγητό στο γύρω περιβάλλον και τελικά το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την επιβίωσή σου, θα σου πάει κόντρα στην προσπάθεια μείωσης βάρους. Επίσης η διαρκής πείνα θα «ρίξει» σταδιακά και τις καύσεις του μεταβολισμού σου, άρα θα δυσκολέψει πολύ την προσπάθειά σου και τελικά μπορεί να σε οδηγήσει στο να τα παρατήσεις. Και σίγουρα να εκνευριστείς με τη διατροφή και με ό,τι άλλο περιλαμβάνει αυτή. Άρα, το σημαντικό είναι να προλάβεις την πείνα ή εάν αυτή εμφανιστεί νωρίτερα από το αναμενόμενο, να καταναλώσεις τροφές που θα σου δώσουν λίγες θερμίδες σε μεγάλο όγκο!

 Υπάρχουν τροφές που δεν παχαίνουν;

Δεν υπάρχουν τροφές που παχαίνουν, ούτε τροφές που αδυνατίζουν, παρά τις χαρές που κάνουν κάποιοι στα μέσα ενημέρωσης σκεπτόμενοι αυτούς τους ευφάνταστους τίτλους «το τρόφιμο που αδυνατίζει και οι διαιτολόγοι δε θέλουν να το μάθεις» ή «10 μαγικά τρόφιμα που αδυνατίζουν». Υπάρχουν όμως τροφές που σχετίζονται με μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους σου στην προσπάθεια διαχείρισης του βάρους σου, ώστε να προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις το αίσθημα της πείνας που μπορεί να εμφανιστεί. Έτσι, η προσπάθεια μείωσης βάρους είναι σημαντικό να περιλαμβάνει τρόφιμα που σε χορταίνουν περισσότερο, με λιγότερες θερμίδες.

Ένα μπούτι κοτόπουλο με πατάτες φούρνου, για παράδειγμα, μπορεί να σου δώσει 500 θερμίδες και να σε κρατήσει για 3 ώρες, σε αντίθεση με μία πάστα σοκολάτας που μπορεί να σου δώσει τις ίδιες θερμίδες, σε αρκετά μικρότερο όγκο και να σε χορτάσει για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ποιά 10 τρόφιμα θα σε χορτάσουν παρέχοντας λίγες θερμίδες

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία από την Δρ. Holt και τους συνεργάτες της μελέτησε το κατά πόσο κάποιες τροφές έχουν την ικανότητα να ικανοποιούν την πείνα. Έτσι, προέκυψε ο δείκτης κορεσμού, ο οποίος χρησιμοποιεί ως τρόφιμο αναφοράς το λευκό ψωμί, δηλαδή πόσο περισσότερο ή λιγότερο χορταστικές είναι κάποιες τροφές σε σχέση με το λευκό ψωμί. Ήρθε η ώρα λοιπόν να σου παρουσιάσω τα 10 πιο χορταστικά τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες, που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου για να βοηθηθείς στη μείωση του σωματικού σου βάρους!

Βραστές πατάτες

Σε κάποιες περιπτώσεις, όταν λαμβάνω το διατροφικό ιστορικό του περιστατικού που έχει επισκεφθεί το γραφείο μου και φτάσω στην ερώτηση: «με τί συνοδεύετε το κοτόπουλο, το κρέας ή το ψάρι», θα λάβω την απάντηση: «φτιάχνουμε πατάτες φούρνου αλλά ξέρω ότι δεν κάνει». Αχ δε νομίζω ότι θα μπορούσα ποτέ να φάω κοτόπουλο φούρνου χωρίς τις λαχταριστές πατατούλες (γιαμ γιαμ). Και ούτε εσύ έχεις λόγο να το κάνεις! Είναι κρίμα που οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί τόσο σε σχέση με το σωματικό βάρος, λόγω του ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Είναι πεντανόστιμες, πλούσιες σε βιταμίνες και περιέχουν ένα είδος αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Για να σου το εξηγήσω απλά, θα σου πω πως δρα κάπως σαν φυτική ίνα και σε βοηθάει να μένεις χορτάτη/ος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μάλιστα, εάν πρώτα κρυώσεις τις μαγειρεμένες πατάτες και τις ξαναζεστάνεις, θα αυξήσεις το περιεχόμενό τους σε ανθεκτικό άμυλο! Τέρμα πια στην καταπίεση του «ψητό με σαλάτα».

Σολομός

Ψάρια όπως ο σολομός, που είναι πλούσια σε Ω-3 αυξάνουν τον κορεσμό και μάλιστα σκοράρουν υψηλότερα στο δείκτη κορεσμού, σε σχέση με το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Συγκεκριμένα, ο σολομός βγήκε δεύτερος στο δείκτη κορεσμού, μετά τις βραστές πατάτες!

Μήλα και Μπανάνες

Τα φρούτα είναι απαραίτητο στοιχείο μία ισορροπημένης διατροφής, παρέχουν χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, στοιχεία που οδηγούν σε κορεσμό. Πιο συγκεκριμένα, τα μήλα και οι μπανάνες έχουν υψηλό σκορ κορεσμού και είναι προτιμότερα όταν καταναλώνονται ολόκληρα (και με τη φλούδα), σε σχέση με το πολτοποιημένο φρούτο ή το χυμό. Περιέχουν μία φυτική ίνα την πηκτίνη, η οποία καθυστερεί την πέψη και σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη/ος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μακαρόνια και δημητριακά ολικής

Με ρωτάτε συχνά στο γραφείο εάν πρέπει να αλλάξετε τα λευκά ζυμαρικά και δημητριακά και να τα αντικαταστήσετε με ολικής. Δεν είναι ότι «πρέπει» αλλά είναι σίγουρα ιδανικό, καθώς η ολική άλεση έχει επιβεβαιωμένα οφέλη για την υγεία. Πέρα όμως από το θέμα τη υγείας, σε χορταίνει περισσότερο από το αντίστοιχο λευκό τρόφιμο, με αποτέλεσμα να αποτελεί σύμμαχό σου στη διαδικασία της μείωσης του βάρους (και είναι σημαντικό να έχεις συμμάχους!). Λόγω των φυτικών ινών καθυστερούν την πέψη και επιπλέον, λόγω της απορρόφησης νερού, «φουσκώνουν» στο γαστρεντερικό και ενισχύουν τον κορεσμό! Bonus info: η κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται πως μπορεί να σε οδηγήσει και στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Μοσχαρίσιο κρέας

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σκοράρει δεύτερο (μετά τον σολομό) στο δείκτη κορεσμού, σε σχέση με τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη . Φαίνεται μάλιστα πως η κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό, μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνεις στα επόμενα γεύματα!

Ποπ κορν

Λατρεύω τα pop corn! Το πρώτο δώρο που μου έκανε ο σύζυγός μου στα γενέθλιά μου ήταν μία μικρή σπιτική μηχανή pop corn και τότε κατάλαβα ότι μάλλον θα περνούσαμε το υπόλοιπο της ζωής μας μαζί! Τα pop corn είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κάτι μου λέει πως αυτή την πληροφορία δεν τη περίμενες). Ως εκ τούτου είναι προτιμότερα από άλλα σνακ που κυκλοφορούν στα κυλικεία των κινηματογράφων. Βέβαια είναι ακόμα καλύτερο να το φτιάξεις στο σπίτι, με λίγο ελαιόλαδο ή ακόμα καλύτερα, να πάρεις και εσύ μία μικρή μηχανή pop corn που τα κάνει στον αέρα, χωρίς προσθήκη κάποιου ελαίου. Χωρίς την προσθήκη ελαίου έχουν πραγματικά πολύ λίγες θερμίδες.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνη, τα αυγά έχει φανεί από αρκετές μελέτες ότι συμβάλλουν στον κορεσμό και όταν καταναλωθούν ως πρωινό γεύμα (σε σχέση με την κατανάλωση bagel) σε οδηγούν στο να τρως λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Τυρί

Όπως και το αυγό, το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σχετίζεται με τον κορεσμό! Στα πρώτα στάδια της διατροφής, όπου προσπαθείς να βρεις τα πατήματά σου, μπορείς να επιλέξεις τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως το cottage, το κατίκι, το ερείκι, όπου θα σου δώσουν λίγες θερμίδες σε μεγαλύτερο όγκο τροφής σε σχέση με ένα πλήρες τυρί όπως η παρμεζάνα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν την αγαπημένη μου κατηγορία χορταστικών τροφών, καθώς δίνουν πολύ λίγες θερμίδες, σε μεγάλο όγκο τροφής, έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες! Συνεπώς, επέλεξε ποικιλία λαχανικών, συνόδευσε με σαλάτα τα κυρίως γεύματά σου, πρόσθεσε λαχανικά στις τορτίγιες, στις ομελέτες, στα κρεατικά και αξιοποίησέ τα ως σνακ. Ακόμα και όταν είμαι στο γραφείο, έχω ένα μικρό ταπεράκι με τοματίνια και καροτάκια, και όταν κάνω διάλειμμα τα τσιμπολογάω και συνεχίζω τις συνεδρίες μου.

Όσπρια

Αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, με σχετικά χαμηλές θερμίδες, με αποτέλεσμα να σχετίζονται με μεγαλύτερο κορεσμό, καθώς και οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη αποτελούν «χορταστικά» συστατικά. Επιπλέον, έχει φανεί ερευνητικά πως είναι πιο χορταστικά από το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Eva’s tip: Τα συστατικά των τροφών που σχετίζονται κυρίως με τον κορεσμό είναι οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη. Δοκόμασε να εντάξεις στη διατροφή σου τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν, καθώς έχουν αυξημένο δείκτη κορεσμού και δες τί σου ταιριάζει, ώστε οι θερμίδες που τελικά λαμβάνεις να είναι χορταστικές και να μη σαμποτάρουν την προσπάθειά σου!