Διατροφικές συμβουλές για τα Χριστούγεννα

Οι ημέρες των Χριστουγέννων σίγουρα δεν είναι για να κάνεις δίαιτα, παρότι η μεγάλη διαθεσιμότητα εδεσμάτων κάνουν την κάθε μέρα να μοιάζει με cheat day! Είναι κυρίως ημέρες χαλάρωσης και απόλαυσης. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι ξεχνάς τις καλές σου διατροφικές συνήθειες. Μήπως θα σε βοηθούσαν κάποιες διατροφικές συμβουλές για τα Χριστούγεννα, με στόχο όμως να παραμείνουν απολαυστικά; Το σημαντικό είναι να μην περάσεις το υπόλοιπο του Γενάρη προσπαθώντας να μαζέψεις τα… ασυμμάζευτα! Αντί λοιπόν να βάζεις σαν στόχο της νέας χρονιάς να εξισορροπήσεις την αύξηση βάρους των εορτών (η οποία μπορεί να είναι από 0,5 έως 2kg με βάση τις έρευνες), θέσε σαν στόχο να σε βρει η νέα χρονιά με εδραιωμένη την καλή διατροφική συμπεριφορά, για την οποία παλεύεις εδώ και καιρό! Μάλιστα, θεωρώ τις εορτές ένα πολύ καλό τεστ της διατροφικής σου συνειδητότητας και της αυτοσυγκράτησής σου.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, δε θα σου πω τί να φας και τί να αποφύγεις. Ούτε θα σου πω τις θερμίδες που έχει το μελομακάρονο και ο κουραμπιές. Θα σου δώσω κάποιες πολύ σημαντικές οδηγίες συνειδητής κατανάλωσης φαγητού, οι οποίες είμαι βέβαιη πως θα προσθέσουν ένα ακόμα λιθαράκι στην προσπάθειά σου. Δεν αφορά όμως την προσπάθεια της απώλειας βάρους, αλλά την προσπάθεια βελτίωσης της διατροφικής σου συμπεριφοράς. Άλλωστε, αποτέλεσμα αυτής είναι και η βελτίωση του βάρους.

Σπάσε την αυτόματη σκέψη «Γιορτές = Φαγητό»

Έχουμε μεγαλώσει έχοντας συνδυάσει τις γιορτές με πολύ φαΐ, πολύ ποτό και πολλά γλυκά. Όμως, ξεχνάμε ότι οι γιορτές είναι ευκαιρία να περάσουμε καλά με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, να μιλήσουμε και να γελάσουμε πολύ. Ζούμε σε μία κοινωνία αφθονίας φαγητού, με αποτέλεσμα να μπορούμε ανά πάσα στιγμή να απολαύσουμε ξανά τα ίδια τρόφιμα. Επομένως, διώξε το άγχος και τη λογική του «να τα φάω όλα τώρα» και απόλαυσε την ουσία των γιορτών.

Γίνε περισσότερο επιλεκτική/ός!

Είναι μία από τις πιο αγαπημένες μου τακτικές! Το να γίνεις περισσότερο επιλεκτική/ός, αφορά το να αξιολογήσεις τί πραγματικά αξίζει και τί πραγματικά θέλεις να καταναλώσεις από όλα τα εδέσματα. Tί πραγματικά θα απολαύσεις! Για παράδειγμα, εάν βρεθείς σε έναν μπουφέ που έχει πολλά γλυκά, πάρε το χρόνο σου να σκεφθείς τί σου αρέσει πιο πολύ ή τί μπορεί να μην έχεις δοκιμάσει ξανά. Προσωπικά, δε θα χαραμίσω θερμίδες σε κάτι που έχω ξαναφάει ή που είναι σύνηθες σε συγκεντρώσεις (όπως πχ τυροπιτάκια, σοκολατάκια, κεφτεδάκια κλπ) ή σε κάτι που ξέρω πως δε με ξετρελαίνει. Θέλω αυτό που θα επιλέξω να με ικανοποιήσει απόλυτα, ανεξάρτητα από το πόσο παχυντικό είναι! Θέλω να είναι πιο εκλεκτό, πιο ιδιαίτερο, όπως μία τάρτα μανιταριών με τυριά ή ένα γλυκό με αλμυρή καραμέλα.

Να έχεις πλάνο

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνεις ένα πλάνο κατανάλωσης φαγητού και αλκοόλ με βάση τις εξόδους σου. Αυτό δε σημαίνει πως θα μείνεις πιστή/ός στο πλάνο σου, αλλά πως θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να ξεφύγεις ελάχιστα από αυτό. Για παράδειγμα, είναι διαφορετικό να βάλεις ως στόχο την κατανάλωση 3 μελομακάρονων την εβδομάδα των Χριστουγέννων και άλλο να βάλεις ως στόχο απλώς το να μη φας πολλά (αυτό μπορεί να σημαίνει από το ότι θα τρως 2 την εβδομάδα μέχρι και το να τρως 2 κάθε μέρα, είναι πολύ αόριστο). Ο συγκεκριμένος στόχος σε βοηθάει να έχεις ένα όριο και να αναλάβεις την ευθύνη του πόσο θα ξεφύγεις από αυτό. Το πλάνο θα σε βοηθήσει ακόμα και τις ημέρες που μπορεί να έχεις δύο τραπέζια! Μπορείς στο πρώτο να επιλέξεις τα κρεατικά και τα γλυκά και στο άλλο τα ορεκτικά/ συνοδευτικά και το αλκοόλ.

Βάλε όρια στους επίμονους κεραστές

Αυτές τις ημέρες θα έρθεις σε επαφή με αρκετό κόσμο και αρκετούς επίμονους κεραστές… Είναι τα άτομα που σε «πιέζουν» να φας και μπορεί να σου πουν και την ατάκα «μα φάε, δεν πειράζει, μια μέρα είναι» ή «αχ μη με στενοχωρείς, τα έχω φτιάξει εγώ και θέλω να τα δοκιμάσεις». Εάν ενδώσεις σε όλους τους κεραστές είναι αναμενόμενο πως θα καταλήξεις με βαρύ στομάχι, αρκετές ενοχές και έχοντας καταναλώσει τρόφιμα που μπορεί να μη σε πολυτρελαίνουν. Και σίγουρα δε θα είναι μία μόνο μέρα. Μπορεί αυτό να συμβαίνει κάθε μέρα. Αναρωτήσου όμως εάν πραγματικά αξίζει και εάν πραγματικά θέλεις να τα καταναλώσεις. Αρνήσου ευγενικά όταν βλέπεις πως κάτι δεν αξίζει. Και να είσαι βέβαιη/ος πως κανείς δεν θα παρεξηγηθεί, ούτε θα στενοχωρηθεί επειδή δεν ανταποκρίθηκες θετικά στο στενό του μαρκάρισμα. Τουναντίον, θα θαυμάσει την αυτοσυγκράτησή σου!

Διατήρησε τις καλές διατροφικές σου συνήθειες!

Το ότι θα πιείς και θα φας λίγο περισσότερο δε σημαίνει ότι ξεχνάς τα σημαντικά βοηθήματα της καθημερινής σου διατροφής, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και το πρωινό γεύμα. Διατήρησε τα σνακ σου, συνόδευσε το γεύμα σου με σαλάτα και προσπάθησε να μην χάνεις το πρωινό σου. Θυμήσου πως η ισορροπημένη διατροφή είναι μία καθημερινή προσπάθεια και όχι μία παροδική εργασία στην οποία οφείλεις να αριστεύσεις!

Μη χάνεις γεύματα

Το ότι θα βγεις για φαγητό το βράδυ δε σημαίνει ότι πρέπει να φας ελάχιστα την υπόλοιπη ημέρα. Ο λόγος είναι ότι θα φτάσεις πεινασμένη/ος στο τραπέζι και θα είναι δύσκολο να συγκρατηθείς. Τήρησε τα γεύματά σου και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό, όπως μία σαλάτα με κάποια πρωτεΐνη (αυγό, τυρί, τόνος, κοτόπουλο) και λίγα κρουτόν ή καλαμπόκι.

Προσοχή στην ποσότητα

Πρόσφατα ένα περιστατικό μου είπε: «τα Χριστούγεννα θα φάω τον άμπακο». Η ποσότητα δεν καθορίζει τον απόλαυση. Μάλιστα έχει φανεί πως η μεγαλύτερη απόλαυση είναι στις πρώτες 2 μπουκιές. Επομένως γιατί να ενοχλήσεις το στομάχι σου με μία ποσότητα φαγητού που τελικά θα σε αρρωστήσει και μπορεί να σε στερήσει αρκετές ώρες από τη διασκέδαση των εορτών; Επέλεξε από το γιορτινό τραπέζι τα φαγητά που πραγματικά σου αρέσουν και που αξίζει να καταναλώσεις, βάλτα στο πιάτο σου, ώστε να υπάρχει δομή και όρια στην ποσότητα και μην ξεχνάς τη σαλάτα ως συνοδευτικό. Θα σου πρότεινα να πάρεις ένα πιατάκι ατομικό για τη σαλάτα, στο οποίο θα βάζεις συνεχώς πληθώρα λαχανικών.

Δώσε βάση στο μέγεθος του πιάτου

Έρευνες δείχνουν ότι όταν χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα, σερβίρουμε και μικρότερες ποσότητες. Τα πιάτα των γιαγιάδων μας ήταν σίγουρα μικρότερα από τα δικά μας!

Κατανάλωσε γλυκά με έξυπνο τρόπο

Προσπάθησε η πρόσληψη κάποιου γλυκού (μελομακάρονο, δίπλες, κουραμπιές) να μην υπερβεί τα 3τμχ/ εβδομάδα. Μάλιστα, επέλεξε αυτό που σε ικανοποιεί γευστικά περισσότερο. Δεν αξίζουν όλα τα γλυκά το ίδιο. Σίγουρα κάποια αξίζει περισσότερο να τα καταναλώσεις γιατί σου αρέσουν περισσότερο και τα απολαμβάνεις. Γιατί να χαραμίσεις θερμίδες για κάτι που δε θες τόσο; Ως προς τη διαθεσιμότητα, δεν υπάρχει λόγος να φτιάχνεις γλυκά από αρχές Δεκέμβρη και εν τέλει επειδή τα βλέπεις συνεχώς μπροστά σου να τσιμπάς κάθε μέρα. Φτιάξτα, όσο είναι εφικτό, πιο κοντά στις ημέρες των Χριστουγέννων.

Να είσαι δραστήρια/ος

Οι ημέρες των Χριστουγέννων δίνουν την ευκαιρία πολύ χορού και περπατήματος! Άδραξε την ευκαιρία και κάψε παραπάνω θερμίδες! Επιπλέον, άσε το αυτοκίνητο και κάνε πολλές βόλτες. Έτσι, θα απολαύσεις το στολισμένο τοπίο και θα παρατηρήσεις γύρω σου πολλές γιορτινές εικόνες, τις οποίες εάν έπαιρνες το αυτοκίνητο δε θα πρόσεχες.

Επέστρεψε στο πρόγραμμά σου

Απέφυγε τη σκέψη του «όλα ή τίποτα», δηλαδή «αφού χάλασα το πρόγραμμά μου δεν πειράζει να συνεχίσω να το χαλάω». Μείνε συγκεντρωμένη/ος στο στόχο σου και γύρνα στις καλές διατροφικές σου συμπεριφορές αμέσως μετά από τις γιορτινές ημέρες. Άλλωστε οι ημέρες των εορτών πρακτικά δεν είναι περισσότερες από 4, άρα μπορείς να περιορίσεις τις μικρο-ατασθαλίες σε αυτές τις 4 ημέρες.

Το να κάνεις καλύτερες και πιο εκλεκτές επιλογές μπορεί να κάνει πολύ μεγάλη διαφορά… Άλλωστε η ισορροπημένη διατροφή είναι ο συνδυασμός αυτών που μας αρέσει να τρώμε, με αυτά που είναι και καλό να τρώμε!

Καλές γιορτές!