Διατροφή και άγχος: Ποια η σχέση τους;

Έχεις παρατηρήσει ποτέ πως η διατροφή και το άγχος αποτελούν δύο παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον; Πώς όμως γίνεται αυτό; Το άγχος / στρες είναι μία απόλυτα φυσιολογική βιοχημική αντίδραση του σώματός σου σε κάποια απειλή ή κάποιον κίνδυνο. Αυτή η αντίδραση, που ονομάζεται και fight or flight response, υπάρχει από την εμφάνιση του ανθρώπινου είδους. Στόχος είναι να επιβιώσεις όταν βρεθείς μπροστά σε μία απειλή για τη ζωή σου, όπως για παράδειγμα μία επίθεση. Για να συμβεί αυτό αυξάνουν κάποιες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που σε οδηγούν στο να τρέξεις να ξεφύγεις από την απειλή ή να μείνεις και να παλέψεις. Αυτές οι ορμόνες παράλληλα αυξάνουν τον καταβολισμό, αυξάνει δηλαδή ο μεταβολισμός σου για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούν διέγερση της καρδιακής λειτουργίας, σύσπαση των αγγείων και αύξηση της πίεσης. Όλες αυτές οι λειτουργίες σχετίζονται με την εγρήγορσή σου, ώστε να επιβιώσεις από την απειλή.

Πώς λειτουργούν οι ορμόνες του άγχους

Η κορτιζόλη έχει διακυμάνσεις μέσα στην ημέρα που είναι απολύτως φυσιολογικές, καθώς αρχίζει να αυξάνει το πρωί που είναι να ξυπνήσεις, ώστε να σε προετοιμάσει για την ημέρα, και το απόγευμα αρχίζει να πέφτει, καθώς πλησιάζει η ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου. Οι στιγμιαίες αυξήσεις της μέσα στην ημέρα, εφόσον εκτεθείς σε κάποιο κίνδυνο, είναι απόλυτα φυσιολογικές και διαχειρίσιμες. Όταν όμως το άγχος σου αφορά τη δουλειά, την κίνηση, το παρκάρισμα, τα χρήματα, την υγεία, τις σχέσεις και άλλους παράγοντες, το άγχος καταλήγει να είναι συνεχόμενο και χρόνιο. Έτσι, οι ορμόνες του άγχους μένουν αυξημένες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προκαλώντας διαταραχές όπως ταχυκαρδίες, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, γαστρεντερικές διαταραχές, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη, οστεοπόρωση, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού κ.ά.

Πώς το άγχος επηρεάζει το τί τρως

Αλλαγές στην όρεξη

Οι αλλαγές στην όρεξη είναι συνήθεις σε περιόδους στρες και μπορεί είτε να μην έχεις καθόλου όρεξη ή αίσθημα πείνας, είτε να έχεις έντονες λιγούρες και να καταφεύγεις στο φαγητό ακόμα και σε ώρες που κανονικά δεν θα έτρωγες, όπως αργά το βράδυ. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε φοιτήτριες σχετικά με το άγχος και τη διατροφική συμπεριφορά φάνηκε πως το 81% είχαν αλλαγές στην όρεξή τους σε περιόδους άγχους, με το 62% να αναφέρει αυξημένη όρεξη και το 38% μειωμένη όρεξη!

Αλλαγές στις διατροφικές προτιμήσεις

Είναι πολύ πιθανό σε περιόδους άγχους να αφήσεις στην άκρη το διατροφικό σου πρόγραμμα, το πρωινό γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά και να εισάγεις περισσότερο πρόχειρες και γρήγορες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι. Αναζητάς comfort foods, τρόφιμα δηλαδή που θα σου δώσουν απόλαυση, χαλάρωση, τα οποία έχεις συσχετίσει με κάποιο ευχάριστο συναίσθημα και θέλεις να νιώσεις ξανά αυτό το συναίσθημα! Αφού όμως τα καταναλώσεις, εμφανίζονται ενοχές και μπορεί πολύ εύκολα να οδηγηθείς σε έναν φαύλο κύκλο “κατανάλωση φαγητού για να αισθανθώ καλά – ενοχές και απογοήτευση – κατανάλωση φαγητού για να αισθανθώ καλά”.

Αλλαγές στο σωματικό βάρος

Το άγχος σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως σε υπέρβαρα άτομα και αυτό οφείλεται στις αλλαγές της όρεξης και των διατροφικών προτιμήσεων. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν και επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού (ή συνδυασμού φαγητών) σε μικρό χρονικό διάστημα ή διαρκές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πολλές φορές αυτή η κατανάλωση γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς σκέψη και αφορά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, πολλή ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι (πχ πατατάκια, γλυκά, μπισκότα, τυρί, φέτες γαλοπούλας, ψωμί, παξιμάδια, μέλι, παγωτό, πραλίνα φουντουκιού κ.ά.).

Γαστρεντερικές διαταραχές

Σου έχει συμβεί σε περιόδους έντονου άγχους να έχεις στομαχόπονο, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροιες ή ακόμα και εναλλαγές τους; Αυτά είναι συμπτώματα που δηλώνουν ευερέθιστο έντερο ή κάποια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn και είναι συνήθη όταν έχεις στρες. Αναλόγως με το σύμπτωμα, φαίνεται πως διαφοροποιείται και η διατροφή, καθώς οι συνεχόμενες διάρροιες και τα πρηξίματα μπορεί να σε οδηγήσουν στο να αποκλείσεις τρόφιμα ή ακόμα και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σου, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Αυτή η αλλαγή με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει είτε σε μείωση, είτε σε αύξηση του σωματικού βάρους και ίσως και σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών! Μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε πτώση της ψυχολογίας, κατάθλιψη και απομόνωση.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το άγχος;

Η διατροφή μπορεί να σου παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών τα οποία σχετίζονται με τη χαλάρωση, την καλή διάθεση, την καλή ροή του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου, στοιχεία που βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του στρες. Μακάρι να μπορούσα να σου πω ότι “εάν καταναλώσεις το τάδε τρόφιμο θα χαλαρώσεις”, αλλά δυστυχώς ένα τρόφιμο από μόνο του δε θα φέρει τη χαλάρωση! Χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή με ενσωμάτωση σε αυτή των τροφών που θα διαβάσεις ακολούθως.

Τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους

Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή χρειάζεται να τη λάβεις από τη διατροφή, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του. Από αυτό το αμινοξύ προκύπτει η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την καλή διάθεση, τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους! Εμπλούτισε τη διατροφή σου λοιπόν με τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως αυγά, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρια, γαλακτοκομικά, βρώμη, σπόρους chia και μπανάνες, ιδιαίτερα τις περιόδους που έχεις αυξημένο στρες.

Σολομός

Περιέχει βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά, τα οποία φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την καλή διάθεση και έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές που επίσης είναι παράγοντας στρες και βοηθούν τον εγκέφαλο να διαχειρίζεται καλύτερα τις αλλαγές και συνεπώς το άγχος.

Μαύρη σοκολάτα

Περιέχει αντιοξειδωτικά τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και προάγουν την ικανότητά του να προσαρμόζεται σε στρεσογόνες καταστάσεις! Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του στρες, ακόμα και με την κατανάλωση 40γρ την ημέρα. Υπάρχουν αρκετοί που απολαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα περισσότερο και από τη γάλακτος, με αποτέλεσμα να αποτελεί και ένα υγιεινό comfort food.

Γαλακτοκομικά με προβιοτικά

Ενισχύουν την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου και έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που κατανάλωναν 125γρ γιαουρτιού 2 φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργικότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν το συναίσθημα, κάτι που μπορεί να συσχετισθεί με μικρότερα επίπεδα άγχους!

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα blueberries είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία είναι αντιοξειδωτική και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες σχετίζονται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη μείωση του στρες.

Αμύγδαλα 

Από αυτά μπορείς να προσλάβεις βιταμίνη Ε η οποία κατέχει αγχολυτικό ρόλο.

Χαμομήλι

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τις φλεγμονές και έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD) και σε άτομα με κατάθλιψη.

Τροφές που αυξάνουν το άγχος

Αλκοόλ

Παρότι αρκετοί μου αναφέρετε πως το βράδυ που θα γυρίσετε σπίτι από τη δουλειά το μόνο που σας χαλαρώνει είναι κάποιο αλκοολούχο, οι έρευνες δείχνουν πως το αλκοόλ όχι μόνο δε σε χαλαρώνει, αλλά μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώνει το στρες. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και διαταραγμένο ύπνο, τα οποία με τη σειρά τους συμβάλλουν στο στρες. Προσπάθησε να μην ξεπερνάς τις 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα, ποσότητα που θεωρείται μέτρια κατανάλωση.

Καφεΐνη

Υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του άγχους, της νευρικότητας και μείωση των επιπέδων της σεροτονίνης. Ποιά δοσολογία θεωρείται αυξημένη; Με βάση τις έρευνες αυτή η επίδραση μπορεί να εμφανιστεί με πρόσληψη πάνω από 300mg καφεΐνης. Για να σου το μεταφράσω σε καφέδες, ο καφές φίλτρου έχει περίπου 145mg καφεΐνης, ο freddo cappuccino και espresso έχουν 120mg, ο στιγμιαίος 110mg, ο φραπέ 106mg και ο ζεστός cappuccino ή espresso περίπου 60mg.

Ζάχαρη, λευκό αλεύρι, χυμοί και αναψυκτικά

Η κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών που την περιέχουν, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, οδηγεί σε γρήγορη αύξηση και μείωση του σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα διαταραχές στην ινσουλίνη και την κορτιζόλη και τελικά αύξηση των επιπέδων του στρες. Το ίδιο συμβαίνει και με το λευκό αλεύρι και τα τρόφιμα που προκύπτουν από αυτό, όπως το λευκό ψωμί, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε απλά σάκχαρα.

Συζήτηση με “Άγχος… Δημιουργικόν”

Πριν από λίγο καιρό είχα τη χαρά να φιλοξενηθώ στα studio του Boem Radio, στην εκπομπή “Άγχος…Δημιουργικόν” του αγαπημένου μου Παναγιώτη Παπαναστασίου, όπου συζητήσαμε αναλυτικά τη σχέση του άγχους με τη διατροφή παρέα με αγαπημένες μουσικές, που όπως θα διαβάσεις και πιο κάτω στο άρθρο, συμβάλλουν στη χαλάρωση! Αναλυτικά την εκπομπή μπορείτε να ακούσετε εδώ.

Άλλοι τρόποι μείωσης του άγχους

Άσκηση

Τακτική άσκηση, σε συγκεκριμένες κάθε φορά ώρες και ημέρες, φαίνεται πως μειώνει τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τις ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση και έχουν αναλγητική δράση, δρουν δηλαδή ως “παυσίπονο”.

Yoga και Διαλογισμός

Αποτελούν δύο πρακτικές που βοηθούν στη μείωση του στρες, μέσω της αύξησης της συνειδητότητας του σώματος και του πνεύματος και μέσω της μείωσης της πίεσης του αίματος και των σφυγμών, κάτι που σχετίζεται με τη χαλάρωση.

Αρωματοθεραπεία

Έχει φανεί πως η χρήση κάποιων αιθέριων ελαίων ως αρωματικό χώρου (πχ με τη μορφή κεριού) μπορεί να μειώσει το αίσθημα του άγχους. Τέτοια αρώματα είναι η λεβάντα, το τριαντάφυλλο, το περγαμόντο, το σανταλόξυλο, το γεράνι, το πορτοκάλι και άλλα.

Μάσηση τσίχλας

Σύμφωνα με έρευνες, η μάσηση τσίχλας οδηγεί σε αποσυμπίεση από το στρες και μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας, πιθανόν λόγω της καλύτερης ροής του αίματος στον εγκέφαλο.

Στήριξη από οικογένεια και φίλους

Κατά τις περιόδους άγχους, η στήριξη από το οικογενειακό και το φιλικό περιβάλλον φαίνεται πως μπορεί να σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις καλύτερα! Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που περνούν χρόνο με τους φίλους και τα παιδιά τους έχουν μεγαλύτερη παραγωγή ωκυτοκίνης, μίας ορμόνης που δρα ως αγχολυτικό!

Ενασχόληση με κατοικίδια

Η υιοθεσία ενός κατοικιδίου μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σου, καθώς η αλληλεπίδραση με τα ζώα βοηθά στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης. Επίσης, το ότι είσαι κηδεμόνες ενός κατοικιδίου σου δίνει σκοπό, ρουτίνα, δραστηριότητα και συντροφικότητα, στοιχεία που σχετίζονται με τη μείωση τους άγχους. Στην ακόλουθη φωτογραφία θα δείτε το δικό μου καθημερινό αγχολυτικό! 

Γέλα

Το γέλιο φαίνεται πως μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα στρες! 

Άκου χαλαρωτική μουσική

Η αργή και ρυθμική μουσική μπορεί να προάγει τη χαλάρωση, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Μπορείς να ακούσεις και ήχους της φύσης, οι οποίοι είναι πολύ χαλαρωτικοί. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ενσωματώνονται σε πολλά video διαλογισμού!

Αγκαλιαστείτε

Η φυσική επαφή μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης και τη μείωση της κορτιζόλης, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των σφυγμών. Αγκαλιαστείτε λοιπόν, κάνει καλό! Μάλιστα, οι άνθρωποι δεν είμαστε το μόνο είδος που κάνει αγκαλιές. Οι χιμπατζήδες αγκαλιάζουν επίσης τους φίλους τους όταν έχουν άγχος!

Συμπερασματικά

Η καλή και ισορροπημένη διατροφή δεν κάνει καλό μόνο στη σωματική σου υγεία, αλλά και στο πως αντιλαμβάνεσαι και διαχειρίζεσαι τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, όπως τις καταστάσεις που σου προκαλούν στρες. Τα συχνά γεύματα, τα τρόφιμα με τρυπτοφάνη, βιταμίνη D, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ω-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους σου στη χαλάρωση του σώματος και στην προσαρμοστικότητά του σε στρεσογόνες καταστάσεις! Μαζί με τις πρακτικές χαλάρωσης που αναφέρθηκαν και την αναζήτηση βοήθειας στη διαχείριση του άγχους από έναν ψυχοθεραπευτή θα καταφέρεις να μάθεις πως να το διαχειρίζεσαι περισσότερο αποτελεσματικά!