Πώς θα αυξήσεις το αίσθημα κορεσμού σου;

Η επιτυχία μίας διατροφής για μείωση βάρους, συνδέεται στενά με τη συμμόρφωση, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διαχείριση της πείνας! Σίγουρα, το να νιώθεις πείνα προκαλεί δυσφορία και αυξάνει την πιθανότητα να σταματήσεις το πρόγραμμα διατροφής και την προσπάθειά σου, καθώς δεν είναι βιώσιμο για εσένα. Αυτή η δυσφορία μπορεί επίσης να σε οδηγήσει σε τσιμπολόγημα, αναζήτηση επιπλέον σνακ και αύξηση της ποσότητας φαγητού. Αποτέλεσμα αυτού είναι να αυξήσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις και τελικά να δεις το βάρος σου να αυξάνει, αντί να μειώνεται! Πώς θα αυξήσεις το αίσθημα κορεσμού σου λοιπόν;

Τι είναι ο κορεσμός;

Ο κορεσμός είναι ουσιαστικά το σήμα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σου, ώστε να σταματήσεις την περαιτέρω κατανάλωση φαγητού, εξαιτίας του αισθήματος πληρότητας που προκαλείται από την κατανάλωση κάποιου γεύματος ή σνακ. Η σύνθεση του γεύματος σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λιπαρά), οι φυτικές ίνες, τα υγρά, καθώς και η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων επηρεάζουν σημαντικά τον κορεσμό σου!

Η επίτευξη του κορεσμού είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, την αποτροπή κατανάλωσης επιπλέον θερμίδων, την αποφυγή του αισθήματος πείνας αλλά και τη διασφάλιση του αισθήματος ικανοποίησης έπειτα από ένα γεύμα.

Για να σε βοηθήσω λοιπόν στη διαχείριση του σωματικού σου βάρους, σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω μερικές πρακτικές συμβουλές για να ενισχύσεις τον κορεσμό σου!

Ένταξε την πρωτεΐνη στα γεύματά σου

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι αποδεδειγμένο πως συμβάλλουν σε ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Εφόσον στοχεύεις στην μείωση του βάρους σου επέλεξε πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κ.ο.κ.

Συνεπώς, το πρωί αντί για φρυγανιές με μέλι, προτίμησε φρυγανιές με αυγό ή/ και τυρί. Στο μεσημεριανό σου, για παράδειγμα στα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, πρόσθεσε τυρί ή ακόμη και κοτόπουλο ή κιμά άπαχο.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η συμπερίληψη τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση του κορεσμού. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο στο στομάχι, ειδικά με τη ταυτόχρονη πρόσληψη νερού, βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας και καθυστερούν την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας. Ενσωμάτωσε στην διατροφή σου φρούτα, λαχανικά (ειδικά μία μεγάλη σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα), δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.

Επέλεξε καλές πηγές λίπους

Το ότι στοχεύεις στην απώλεια βάρους δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως πρέπει να αφαιρέσεις από τη διατροφή σου τις πηγές λίπους. Αντιθέτως, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, εκτός από αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, έχουν και θετικό αντίκτυπο στον κορεσμό σου. Μπορείς λοιπόν για σνακ, μαζί με το φρούτο σου να καταναλώσεις και λίγους ξηρούς καρπούς ή να αξιοποιήσεις στικς λαχανικών με γουακαμόλε.

Ξεκίνα με τη σαλάτα

Το να ξεκινάς το γεύμα σου με τη σαλάτα συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξής σου, καθώς ενδεχομένως να σε βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της μερίδας κατά τη διάρκεια του κυρίως γεύματος. Με τον τρόπο αυτό, μειώνεται και η πιθανότητα κατανάλωσης μεγαλύτερης μερίδας από αυτή που χρειάζεσαι.

Δώσε προσοχή στις υγρές θερμίδες

Οι υγρές επιλογές όπως οι χυμοί φρούτων, σίγουρα είναι εύκολες και γρήγορες, ωστόσο υστερούν σε φυτικές ίνες. Ενδέχεται λοιπόν να μην σου επιφέρουν το αίσθημα πληρότητας, με αποτέλεσμα να πεινάσεις γρήγορα και να καταναλώσεις επιπλέον σνακ ή γενικά μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Προτίμησε την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου ή έστω την πρόσληψή του με τη μορφή smoothie, όπου έχει πολτοποιηθεί ολόκληρο και έτσι θα προσλάβεις και τις φυτικές του ίνες.

Συνδύασε το νερό με τα γεύματά σου

Το νερό προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στην ομαλή πέψη και στο αίσθημα πληρότητας όταν συνδυάζεται με τα γεύματα. Εφόσον δεν υπάρχουν παράγοντες που να αποτρέπουν τη συνήθεια αυτή, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και εγκυμοσύνη, μπορείς να το δοκιμάσεις.

Volumetric eating theory

Έχοντας μπροστά σου δύο τρόφιμα ίσης θερμιδικής αξίας με το ένα εξ’ αυτών να καταλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο στο πιάτο σου, είναι σχεδόν βέβαιο πως αυτό θα σε χορτάσει περισσότερο. Ποιος ο λόγος; Το οπτικό ερέθισμα μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό σου. Αν ένα γεύμα δεν σε καλύπτει οπτικά, ενδέχεται να μην επιφέρει αίσθημα πληρότητας. Άλλωστε, δεν είναι τυχαία η έκφραση «τρώμε με τα μάτια». Αντικατέστησε λοιπόν τις θερμιδικά συμπυκνωμένες τροφές με αντίστοιχες μεγαλύτερου όγκου και ταυτοχρόνως μικρότερης θερμιδικής πυκνότητας. Σε αυτές, συμπεριλαμβάνονται τα φρούτα και τα περισσότερα λαχανικά, εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικές ίνες.

Με την ίδια λογική λειτουργεί και το μέγεθος του πιάτου. Χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο πιάτο ίσως επωφεληθείς οπτικά, καθώς αν η αντίστοιχη ποσότητα σε ένα μεγαλύτερο πιάτο αφήνει κενό χώρο, ο εγκέφαλός σου ενδεχομένως να θεωρήσει πως υπάρχει ελεύθερος χώρος και στο στομάχι σου. Παράλληλα, ο καταμερισμός του φαγητού σου σε ολόκληρη την επιφάνεια του πιάτου, μπορεί να δημιουργήσει την αντίληψη μεγαλύτερης μερίδας. Το οπτικό ερέθισμα αυτό ίσως συμβάλλει στο αίσθημα αφθονίας και ικανοποίησης, ακόμα και αν η θερμιδική περιεκτικότητα παραμένει σταθερή.

Μην βιάζεσαι

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις τα γεύματά σου αργά, μασώντας καλά την τροφή. Όταν τρως «στο πόδι» και με ταχείς ρυθμούς, το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις να φας περισσότερο. Και αυτό γιατί; Πολύ απλά το σώμα μας χρειάζεται χρόνο ώστε να σηματοδοτήσει το αίσθημα πληρότητας στον εγκέφαλό μας. Συνεπώς, η αργή κατανάλωση φαγητού προάγει το αίσθημα κορεσμού και συνάμα τη διαχείριση του βάρους σου.

Παράλληλα, το φαγητό σε ένα χαλαρό περιβάλλον χωρίς περισπασμούς (τηλεόραση, υπολογιστής κ.ο.κ) και η απόλαυση της κάθε μπουκιάς, μπορούν να σε βοηθήσουν στην επίτευξη μεγαλύτερης ικανοποίησης-πληρότητας. Η ενσυνείδητη διατροφή λοιπόν έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κορεσμό σου.

Συμπέρασμα

Η αύξηση του κορεσμού αποτελεί βασικό συστατικό μίας επιτυχημένης προσπάθειας μείωσης βάρους. Μία διατροφή που περιλαμβάνει τροφές που σχετίζονται με μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μακροπρόθεσμης συμμόρφωσης και στη διά βίου διαχείριση ενός υγιούς σωματικού βάρους.