Πώς θα αυξήσεις την πρόσληψη νερού;

Δυσκολεύεσαι να πιείς νερό και η μόνη περίοδος που φτάνεις τις συστάσεις είναι το καλοκαίρι; Σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω κάποιες συμβουλές, για το πώς να αυξήσεις την πρόσληψη νερού, τόσο τις ζεστές, όσο και τις κρύες περιόδους του έτους.

Σίγουρα γνωρίζεις ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία! Το νερό καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό του σώματός μας, συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα, βρίσκεται τόσο μέσα όσο και έξω από τα κύτταρα και ρυθμίζει σημαντικές σωματικές λειτουργίες, όπως:

• Ρύθμιση θερμοκρασίας του σώματος
• Πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
• Αποτοξίνωση
• Προστασία ιστών και αρθρώσεων
• Γαστρεντερική λειτουργία
• Ενίσχυση ανοσοποιητικού
• Κυκλοφορία οξυγόνου στους ιστούς
• Εγκεφαλική λειτουργία και διάθεση
• Υγεία του δέρματος
• Μείωση βάρους
• Αθλητική απόδοση

Είδες σε πόσα διαφορετικά συστήματα επιδρά το νερό;

Πόσο νερό είναι καλό να πίνεις την ημέρα;

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, η κατανάλωση που καλύπτει τις ανάγκες μας είναι:

• 15,5 ποτήρια για τους άντρες (3,7 λίτρα)
• 11,5 ποτήρια για τις γυναίκες (2,7 λίτρα)

Ωστόσο, αυτό διαφοροποιείται με βάση το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την κατάσταση της υγείας, το ποσοστό εφίδρωσης και τη φυσική δραστηριότητα. Εάν αυτή η σύσταση σε δυσκολεύει, ακολούθως σου δίνω κάποιες λύσεις για να ενισχύσεις την κατανάλωσή σου.

Θέσε έναν ημερήσιο στόχο

Ξεκίνα να καταγράφεις σε μια τυπική σου ημέρα πόσο νερό πίνεις. Έπειτα, θέσε έναν ρεαλιστικό, επιτεύξιμο, σαφή και μικρό στόχο βελτίωσης, ώστε να προσεγγίσεις τη σύσταση. Εάν για παράδειγμα τώρα πίνεις 4 ποτήρια νερό, βάλε σαν στόχο για την επόμενη εβδομάδα να φτάνεις τα 5. Σταδιακά μπορείς να αυξάνεις την ποσότητα, μέχρι να φτάσεις τη σύσταση.

Βάλε υπενθύμιση

Ρύθμισε το κινητό σου, τον υπολογιστή ή το smartwatch να σου στέλνουν υπενθυμίσεις να πιεις νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μάλιστα υπάρχουν και διάφορες εφαρμογές για τα κινητά οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για τον σκοπό αυτό. Οι περισσότερες, εκτός από τις υπενθυμίσεις σου δίνουν τη δυνατότητα να εντάξεις τους στόχους σου και να καταγράφεις την ημερήσια πρόσληψη. Έτσι θα έχεις και ακόμη καλύτερη εικόνα για την πρόοδό σου.

Αγόρασε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι ελέγχου νερού

Στο εμπόριο μπορείς να βρεις μπουκαλάκια που έχουν πάνω δείκτες κατανάλωσης νερού, ώστε να βλέπεις κάθε στιγμή πόσο έχεις καταναλώσει. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να πιείς περισσότερο, αρκεί να θυμηθείς να το ξαναγεμίσεις καθώς η χωρητικότητά τους κυμαίνεται από 500ml-1000ml. Είναι σημαντικό να επιλέξεις μπουκάλι BPA free, καθώς τα κοινά επαναχρησιμοποιούμενα πλαστικά μπουκάλια (όπως του νερού που θα βρεις σε market και περίπτερα) ενοχοποιούνται για την πρόκληση ορμονικών διαταραχών, λόγω της δισφαινόλης Α που χρησιμοποιείται για την παραγωγή τους (κοινώς γνωστή ως ΒΡΑ). Επιπλέον, αυτά τα μπουκάλια επιβαρύνουν το περιβάλλον και αποτελούν εστία ανάπτυξης βακτηρίων.

Πιες νερό μόλις ξυπνήσεις

Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη νερού είναι να πίνεις ένα ποτήρι όταν ξυπνάς! Άλλωστε, ο οργανισμός μας αφυδατώνεται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που έχουμε ενδεχομένως έντονη εφίδρωση. Συνεπώς, κάνοντας συνήθεια την κατανάλωση ενός ποτηριού κάθε πρωί σίγουρα θα σε ωφελήσει.

Συνδύασε το νερό με τα γεύματά σου

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει διάφορους ισχυρισμούς κατά της κατανάλωσης υγρών μαζί τα γεύματα. Ωστόσο, αν δεν υπάρχει κάποιος παράγοντας που να μας εμποδίζει (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, εγκυμοσύνη, στόχος αύξησης βάρους), η κατανάλωση νερού μαζί με τα γεύματα έχει θετικό αντίκτυπο. Εκτός του ότι σε διατηρεί ενυδατωμένο/η, συμβάλλει παράλληλα στην ομαλή πέψη αλλά και στο αίσθημα πληρότητας. Κράτα λοιπόν κοντά σου ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων σου, ούτως ώστε να ενθαρρύνεις τη συνήθεια αυτή.

Πίνε νερό μαζί με το ποτό σου

Προσπάθησε μαζί με το ποτό, τον καφέ ή το αναψυκτικό σου να καταναλώνεις και ένα ποτήρι νερό. Ιδιαίτερα με το αλκοόλ θα έχεις έξτρα όφελος. Το αλκοόλ είναι διουρητικό, με αποτέλεσμα να γίνεσαι πιο επιρρεπής στην αφυδάτωση, την οποία όμως μπορείς να αποτρέψεις με την πρακτική αυτή. Επιπλέον, η πρόσληψη νερού ανάμεσα μεταξύ των αλκοολούχων ποτών θα σε βοηθήσει να μειώσεις και το αλκοόλ. Στόχευσε να πίνεις 1-2 ποτήρια νερό, για κάθε αλκοολούχο ποτό.

Δώσε γεύση στο νερό σου

Πιθανόν η κατανάλωση νερού να μην σε ελκύει καθώς δεν έχει καμία απολύτως γεύση. Τι θα έκανες όμως αν είχε; Με λίγη δημιουργικότητα και θέληση μπορείς να μετατρέψεις ένα απλό ποτήρι νερό σε ένα νόστιμο ποτό – ρόφημα. Κόψε φρούτα και λαχανικά της αρεσκείας σου σε μικρά κομμάτια, κύβους ή φέτες και πρόσθεσέ τα σε κρύο ή ζεστό νερό. Βέβαια, καλό θα ήταν να μην αφήσεις τα συστατικά περισσότερο από 12 ώρες, διότι θα αρχίσει η αποσύνθεσή τους και σίγουρα δεν θα σου κινήσει το ενδιαφέρον. Δοκίμασε συνδυασμούς όπως:

• Αγγούρι με μέντα
• Αγγούρι με lime
• Λεμόνι με τζίντζερ
• Φράουλες με λεμόνι και βασιλικό
• Συνδυασμός κόκκινων φρούτων
• Μήλο με κανέλα

Φυσικά, για να γίνει ακόμα πιο δελεαστικό, μπορείς να φτιάξεις φρουτο-παγάκια! Πρόσθεσε στην παγοθήκη σου ένα κομμάτι φρούτου, όπως raspberry, ανανά, καρπούζι, πεπόνι με λίγο νερό.

Μην διστάσεις να κάνεις συνδυασμούς που ταιριάζουν στις προτιμήσεις σου. Με τον τρόπο αυτό θα κάνεις την ενυδάτωσή σου πιο ευχάριστη και γευστική!

Πρόσθεσε ροφήματα χωρίς ζάχαρη

Νερό λαμβάνεις σε καλό ποσοστό και από ροφήματα όπως το τσάι, ο καφές, τα βότανα, τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, τη σόδα, αλλά και από ροφήματα όπως το γάλα, τα φυτικά «γάλατα» και ο χυμός. Ωστόσο, συστήνεται το μεγαλύτερο ποσοστό της κατανάλωσής σου να προέρχεται από το νερό.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε νερό

Αν και ο συγκεκριμένος τρόπος δεν θα σε βοηθήσει στο να μάθεις να πίνεις περισσότερο νερό, ωστόσο θα συμβάλλει στο να αυξηθεί η συνολική ημερήσια πρόσληψη, συνεπώς και στην ενυδάτωσή σου. Οι στερεές τροφές μπορούν να σου δώσουν το 20% του νερού που χρειάζεσαι καθημερινά. Ενδεικτικά τέτοιες τροφές είναι το μαρούλι, το λάχανο, το σέλινο, τα κολοκυθάκια, το αγγούρι, το καρπούζι και το πεπόνι. Όπως αντιλαμβάνεσαι τέτοιου είδους τροφές είναι φρούτα και λαχανικά τα οποία μην ξεχνάς, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά!

Δώσε προσοχή τις ημέρες που γυμνάζεσαι

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οποιουδήποτε είδους, αποβάλλεται νερό και ηλεκτρολύτες από το σώμα σου μέσω του ιδρώτα. Είναι πολύ σημαντικό να ενυδατώνεσαι πριν αλλά και μετά την άσκηση. Συνεπώς, τέτοιες ημέρες η πρόσληψή σου θα πρέπει να είναι λίγο υψηλότερη. Συστήνεται η πρόσληψη 1 ποτηριού νερό 20-30’ πριν ξεκινήσεις την προπόνηση και 1 ποτηριού νερό για κάθε 10-20’ γυμναστικής (αναλόγως την ένταση της προπόνησης).

Συμπερασματικά

Μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη νερού απλώς βάζοντάς το στόχο και κάνοντας συνειδητές επιλογές και καταναλώσεις. Οι ρεαλιστικοί στόχοι και η σταδιακή βελτίωση και αύξηση της πρόσληψης θα σε βοηθήσουν να το εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα.

Χρησιμοποίησε ως ένδειξη της κατάστασης ενυδάτωσής σας το χρώμα των ούρων σου. Τα διαυγή ή ανοιχτόχρωμα ούρα σηματοδοτούν επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Άλλα πιθανά σημάδια ότι μπορεί να είσαι αφυδατωμένος/η περιλαμβάνουν αίσθημα αδυναμίας, ζάλης, κούρασης ή σύγχυσης. Η ξηροστομία, οι πονοκέφαλοι, οι μυϊκές κράμπες και η υπερβολική δίψα μπορεί επίσης να είναι σημάδια ότι πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη νερού.

Να θυμάσαι πως το να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου, αποτελεί μία συνεχή διαδικασία. Συνεπώς, να πίνεις νερό τακτικά και φυσικά μην περιμένεις να διψάσεις!