Πώς να ρυθμίσεις το φαγητό εκτός σπιτιού

Όταν ανοίγει ο καιρός είναι πιο σύνηθες να τρως φαγητό εκτός σπιτιού, είτε λόγω διακοπών, είτε λόγω της καλύτερης διάθεσης που δημιουργεί ο καλός καιρός και η μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και να μην είσαι διακοπές, είναι πιο συχνές οι έξοδοι μετά τη δουλειά για φαγητό και ποτό! Αν προσέχεις το σωματικό σου βάρος, αυτές οι συχνές έξοδοι πολλές φορές δημιουργούν άγχος ως προς την επιλογή του φαγητού και έτσι η πιο συχνή ερώτηση είναι «τί να φάω τώρα που βγαίνω πιο συχνά ή στο εστιατόριο/ ταβέρνα/ μπουφέ/ beach bar για να μην πάρω βάρος;». Αυτή η αγωνία είναι εύλογη, καθώς φαίνεται πως το φαγητό εκτός σπιτιού συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

«Και τί να κάνω; Να μην φάω φαγητό έξω;»

Ασφαλώς και θα καταναλώσεις φαγητό εκτός σπιτιού. Είτε βρίσκεσαι σε διακοπές, είτε απλά βγαίνεις περισσότερο αυτή την εποχή, το φαγητό σε ταβέρνα/ εστιατόριο αποτελεί μέρος της κοινωνικοποίησής σου (φαγητό με φίλους ή με την οικογένεια) και συνάμα μία γευστική απόλαυση και απόδραση από τη ρουτίνα της καθημερινότητας.

Το σημαντικό είναι πώς θα κάνεις έξυπνες επιλογές στην ταβέρνα/ εστιατόριο, ώστε τελικά να καταναλώσεις τις γεύσεις που επιθυμείς και ταυτόχρονα να μην επιβαρύνεις το σώμα σου με παραπάνω θερμίδες και λιπαρά.

Φαγητό στην ταβέρνα/ εστιατόριο

Ας ξεκινήσουμε από το ορεκτικό! Καθώς τα ορεκτικά αποτελούν μεγάλο πειρασμό στο εστιατόριο, φρόντισε να επιλέξεις τον αριθμό ορεκτικών που σε ικανοποιούν, με γνώμονα το ότι θα ακολουθήσει το κυρίως πιάτο και δε θέλεις να έχεις ήδη φτάσει σε κορεσμό. Επιπλέον, μπορείς να αποφύγεις ορεκτικά που είναι τηγανιτά ή παναρισμένα, αντικαθιστώντας τα από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές τους. Για παράδειγμα, αντί για κολοκυθάκια τηγανιτά μπορείς να επιλέξεις ψητά λαχανικά ή μανιτάρια. Αντί για σαγανάκι ή τυροκροκέτες, ψητή φέτα. Αντί για τυροκαυτερή επέλεξε τζατζίκι. Εάν θέλεις να καταναλώσεις ψωμί, επιλέξτε μία φέτα και απομάκρυνε το υπόλοιπο ψωμί από μπροστά σου ή μοιρασέ το στην υπόλοιπη παρέα.

Όσον αφορά το κυρίως γεύμα, δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείς στο «ψητό με σαλάτα». Υπάρχουν και άλλες επιλογές με βάση τις γευστικές σου προτιμήσεις. Μπορείς να παραγγείλεις ψάρι, ψητά θαλασσινά, μοσχάρι, χοιρινό ή κοτόπουλο ψητό με συνοδευτικό ρύζι ή πατατοσαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες, μαγειρευτά φαγητά, ζυμαρικά, ακόμα και πίτσα, δίνοντας βάση σε κάποια χαρακτηριστικά! Για παράδειγμα, έλεγξε τον τρόπο μαγειρέματος και δώσε βάση στα ψητά, φούρνου ή σωτέ, αποφεύγοντας τα πανέ, τηγανιτά, αλά κρεμ και ογκρατέν. Όσον αφορά τα ζυμαρικά, επέλεξε σάλτσες με λαχανικά ή κόκκινη σάλτσα και στην πίτσα επέλεξε τη λεπτή «ιταλικού» τύπου ζύμη με σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά.

Φαγητό στο beach bar

Συνήθως το φαγητό στο beach bar είναι της μορφής fast-food. Δηλαδή club sandwich, burger, σύνθετες σαλάτες, σάντουιτς, τηγανιτά κ.ά. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν ελαφρύτερα, αρκεί να κάνεις τις κατάλληλες αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, στο club sandwich μπορείς να αντικαταστήσεις το μπέικον με γαλοπούλα και να το παραγγείλεις με συνοδευτική σαλάτα, αντί για πατάτες τηγανιτές. Μπορείς και να το μοιραστείς με κάποιο άλλο άτομο από την παρέα σου και έτσι να μοιραστείτε και τις πατάτες και να κάνεις αυτόματα καλύτερη διαχείριση! Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις κάποιο σάντουιτς με αραβική πίτα, καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα και τυρί με κάποια ελαφριά sauce. Προτίμησε τις sauces με μουστάρδα έναντι αυτές που έχουν βάση τη μαγιονέζα. Ωστόσο μπορείς πάντα να έχεις μαζί σου εύκολα και υγιεινά σνακ γιατί οι αμέτρητες ώρες στην παραλία, σίγουρα θα σε πεινάσουν.

Σαλάτα συνοδευτικό ή γεύμα;

Η σαλάτα για να αποτελέσει συνοδευτικό του κυρίως γεύματος πρέπει να είναι απλή, δηλαδή να περιέχει μόνο λαχανικά, ωμά ή ψητά ή βραστά και κάποια ελαφριά βινεγκρέτ με λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο. Εάν η σαλάτα είναι πιο σύνθετη, μπορεί να αξιοποιηθεί ως κυρίως γεύμα. Για παράδειγμα, μία σαλάτα τύπου Καίσαρα ή τύπου ντάκο που περιέχει κάποια πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή το τυρί, κάποιον υδατάνθρακα όπως κρουτόν ή παξιμάδι μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα. Και σε αυτή την περίπτωση επέλεξε κάποια βινεγκρέτ και απέφυγε τις sauces με βάση τη μαγιονέζα.

Γλυκάκι για το τέλος;

Είναι σύνηθες να σου προσφέρουν γλυκό μετά το γεύμα, αλλά είναι σημαντικό να αναρωτηθείς εάν πραγματικά το χρειάζεσαι. Εάν όχι, αρνήσου ευγενικά. Δεν υπάρχει λόγος να προσλάβεις παραπάνω θερμίδες και λιπαρά από κάτι που δε χρειάζεσαι εκείνη την ώρα και μπορείς να το καταναλώσεις κάποια πιο κατάλληλη στιγμή αργότερα ή την επόμενη ημέρα. Προσωπικά, επειδή δίνω μεγάλη βάση στη γευστική απόλαυση του φαγητού, δε θέλω κάτι να μου αλλάξει τη γεύση στο τέλος. Εάν ωστόσο θέλεις κάτι να αλλάξει τη γεύση σου, ένας καφές, μία τσίχλα ή ένα αναψυκτικό light μπορούν να σε βοηθήσουν.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Ανά μερίδα αλκοόλ θα υπολογίζεις περίπου 100-150 θερμίδες και εξηγώ… 1 ποτήρι κρασί 150ml θα σου δώσει 120-140kcal, 1 κουτάκι μπύρας 330ml ή ένα απλό ποτό τύπου gin tonic σου δίνει 140kcal. Αυτές είναι οι πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές που μπορείς να κάνεις, μαζί με τη μπύρα χωρίς αλκοόλ που έχει λιγότερες από 100kcal. Προσοχή χρειάζεται στα cocktail που το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους, αλλά σου δίνουν περισσότερες από 150kcal, με πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές την απλή μαργαρίτα και το απλό daiquiri.

Τα μυστικά που θα σε κάνουν «expert»

1. Μερίδες, μερίδες και πάλι μερίδες: Η πιο χρήσιμη δεξιότητα που μπορείς να αποκτήσεις με αρκετή εξάσκηση, είναι ο υπολογισμός της κατάλληλης μερίδας. Είναι η μερίδα που σε χορταίνει τόσο, ώστε να αισθάνεσαι ανάλαφρη/ος να κάνεις έναν περίπατο μετά το γεύμα. Δε θα ξεχάσω ποτέ τα λόγια του παππού μου που έλεγε «σταμάτα να τρως όταν θέλεις ακόμα 2 μπουκιές για να χορτάσεις». Ένας τρόπος να καταλάβεις ότι η ποσότητα είναι εντάξει, είναι να μασάς αργά την τροφή σου και να καταναλώνεις ταυτόχρονα νερό, όσο διψάς. Έτσι, το αίσθημα του κορεσμού θα γίνει αντιληπτό εύκολα και θα σταματήσεις.
2. Χωρίζω έξυπνα το πιάτο μου: Σε όποια περίσταση και να βρεθείς, είτε είναι σε εστιατόριο, είτε σε μπουφέ, η πιο ασφαλής λύση είναι… στο πιάτο σου! Χώρισε το πιάτο σου σε 3 μέρη. Στο ¼ του πιάτου τοποθέτησε την πρωτεΐνη (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ τυρί), το ¼ τον υδατάνθρακα (ρύζι/ πατάτα/ ζυμαρικό/ όσπριο/ φάβα) και στο άλλο ½ τη σαλάτα σου! Έτσι, είναι βέβαιο ότι θα έχεις δομή και όρια στην κατανάλωσή σου. Σύνθετα φαγητά, όπως παστίτσιο, μουσακάς κλπ τα βάζεις στο ½ του πιάτου.
3. Δεν φτάνω στο εστιατόριο «λιμοκτονόντας»: Είναι σύνηθες να φτάνεις στο εστιατόριο με μεγάλη πείνα επειδή είσαι πολλές ώρες νηστική/ός; Έχεις περισσότερες πιθανότητες να παραγγείλεις πολλά και να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα ψωμιού που έρχεται πρώτο συνήθως μαζί με το σερβίτσιο! Φρόντισε 1-2 ώρες πριν το γεύμα να έχεις καταναλώσει κάποιο ενδιάμεσο, όπως φρούτο με ξηρούς καρπούς ή με μπάρα δημητριακών και ξηρών καρπών, κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και λαχανικά ή κάποια άλλη επιλογή. Επιπλέον, ζήτα από τον σερβιτόρο να σας φέρει νερό πρώτα και τα υπόλοιπα φαγητά, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, μαζί.

Καλή σου απόλαυση!