Διατροφικά ζεύγη: Ποιες τροφές είναι καλό να συνδυάζεις;

Οι τροφές που καταναλώνεις περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μίας σειράς βιοχημικών διεργασιών που σε συντηρούν στη ζωή! Ως εκ τούτου είναι σημαντικό να λαμβάνεις καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτά, μέσω των τροφών. Βέβαια, το κάθε τρόφιμο δεν περιλαμβάνει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό, αλλά πληθώρα από αυτά σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες. Τα διατροφικά ζεύγη που επιλέγεις, παίζουν σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών σου αναγκών.

Είναι καλό να συνδυάζεις διαφορετικά τρόφιμα;

Κατά καιρούς ακούγονται πολλά για τους συνδυασμούς τροφών και ότι δεν κάνει για παράδειγμα να συνδυάζεται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα ή η πρωτεΐνη με τα γαλακτοκομικά κ.ά. Η αλήθεια είναι πως πολλές βιταμίνες και μέταλλα αλληλοεπιδρούν σε βιοχημικό επίπεδο και πολλά ζευγάρια θρεπτικών ουσιών μπορούν να αποφέρουν μεγαλύτερα οφέλη στον οργανισμό σας απ’ ότι εάν τα λαμβάνατε μεμονωμένα! Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενισχύσει κατά πολύ την απορρόφησή τους. Φοβερό;

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, εξετάζουμε κάποιους από τους πιο σημαντικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών που μπορείς να αξιοποιήσεις προς όφελος του σώματος και της υγείας σου. Γιατί… μαζί είναι σίγουρα καλύτερα!

Σίδηρος και Βιταμίνη C

Ο σίδηρος αγαπάει τη βιταμίνη C, καθώς η βιταμίνη αυτή βοηθάει την καλύτερη απορρόφησή του από το σώμα. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη 100mg βιταμίνης C μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου ακόμα και κατά 67%!

Τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, καθώς και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ενώ ο σίδηρος από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα είναι καλά απορροφήσιμος από το σώμα σου, ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα οι φακές, ονομάζεται μη-αιμικός και δυστυχώς δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος. Εάν όμως αναλογιστείς ότι παίρνεις περίπου το 85% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου καθημερινά από τον μη-αιμικό σίδηρο, θα καταλάβεις πόσο σημαντικό είναι να τον συνδυάζεις με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, ο ανανάς, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κουνουπίδι. 

Παράδειγμα συνδυασμού: Φακές σε σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές και ντοματίνια. 

Βιταμίνη Β12 και Φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ (ανήκει και αυτό στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β) εργάζονται μαζί στο σώμα σου παίζοντας ουσιώδη ρόλο στη διαίρεση και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, νευρολογικές διαταραχές ή να έχει αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυτές οι δύο βιταμίνες μεταβολίζουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε μεγάλες συγκεντρώσεις σχετίζεται με καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πέρα από τη συνεργασία τους, το φυλλικό οξύ χρειάζεται τη Β12 για να απορροφηθεί, να αποθηκευθεί και να μεταβολιστεί, παρά το γεγονός ότι τα προσλαμβάνεις από διαφορετικές πηγές. Τη μεν Β12 από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, το δε φυλλικό οξύ από φυτικής προέλευσης τροφές.

Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα καρύδια και το ταχίνι.

Παράδειγμα συνδυασμού: Χταπόδι στιφάδο με φάβα και σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ασβέστιο, Κάλιο και Μαγνήσιο

Αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών και την αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, σε άτομα με υπέρταση! Από αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία, το μαγνήσιο έχει τον ρόλο-κλειδί, καθώς είναι ο βοηθός στη μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου στις μεμβράνες των κυττάρων!

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, το σπανάκι, η λαχανίδα (kale), τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το τόφου, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, καθώς και τα μικρά ψάρια, τα οποία μπορείς να φας με το κόκαλο.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι το αβοκάντο, το ρόδι, η μπανάνα, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, τα φασόλια, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, το τόφου, τα δημητριακά ολικής άλεσης. 

Παράδειγμα συνδυασμού: Γιαούρτι με λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα.

Όσπρια και Σιτηρά

Το κυριότερο όφελος αυτού του συνδυασμού προκύπτει από το περιεχόμενο των οσπρίων και των σιτηρών/ δημητριακών σε αμινοξέα, κάτι που κάνει αυτό το συνδυασμό ιδιαίτερα πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα για να συνθέσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, από τα οποία τα 10 δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του και πρέπει να τα προσλάβει από τη διατροφή. Τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα έχουν αυτά τα αμινοξέα. Τα φυτικής όμως προέλευσης, περιέχουν κάποια από αυτά. Έτσι, ενώ τα σιτηρά έχουν έλλειψη στο αμινοξύ λυσίνη, τα όσπρια έχουν λυσίνη. Η μεθειονίνη είναι ελλιπής στα όσπρια, όμως επαρκής στα σιτηρά! Επομένως, καταναλώνοντάς τα μαζί προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι και τελικά η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεις είναι ανάλογη της ζωικής πρωτεΐνης, δηλαδή πλήρης και καλά αφομοιώσιμη!

Παράδειγμα συνδυασμού: Ο συνδυασμός οποιουδήποτε δημητριακού/ σιτηρού με οποιοδήποτε όσπριο σου παρέχει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείς για παράδειγμα να φτιάξεις φακόρυζο, σούπα με ρεβίθια ή φασόλια και κριθαράκι ή όποιο άλλο ζυμαρικό και όσπριο επιθυμείς, να συνοδέψεις τα όσπρια με μία φέτα ψωμί ολικής, να προσθέσεις κρουτόν ή παξιμάδι σε σαλάτα με όσπρια, να φτιάξεις αραβική πίτα με χούμους ή ακόμα και να φτιάξεις μεξικάνικη τορτίγια με φασόλια, λαχανικά και κόκκινη σάλτσα.

Λυκοπένιο και Ελαιόλαδο

Το λυκοπένιο και ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών και θα το βρεις σε ένα αγαπημένο λαχανικό (για τους γεωπόνους ανήκει στην κατηγορία των φρούτων), τη ντομάτα! Πολλές έρευνες έχουν εστιάσει στην ευεργετική επίδραση που έχει στην πρόληψη από καρδιαγγειακές νόσους και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το λυκοπένιο, όμως, είναι λιπόφιλο μόριο, δηλαδή το σώμα σου το απορροφάει καλύτερα όταν συνδυαστεί με κάποια λιπαρή ύλη, όπως το ελαιόλαδο. Και το σώμα χρειάζεται να προσλάβει το λυκοπένιο από την τροφή, καθώς δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.

Γιατί ελαιόλαδο και όχι κάποιο άλλο έλαιο; Έρευνες έχουν δείξει ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και όχι κάποιο άλλο λάδι, οδηγεί στη μεγαλύτερη αύξηση της απορρόφησης του λυκοπενίου. Άρα προτίμησε το μαγείρεμα με αυτό, καθώς και τη χρήση του στις σαλάτες. Και για να σου μεταφέρω κάτι από την επαγγελματική μου εμπειρία, κάποιοι τρώνε τη σαλάτα τους χωρίς ελαιόλαδο, ώστε να μειώσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν. Έτσι όμως, δεν απορροφούν τις λιπόφιλες βιταμίνες και τα λιπόφιλα αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο! Επομένως πρόσθεσε πάντα στη σαλάτα σου λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Παράδειγμα συνδυασμού: Σαλάτα ντομάτα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες και λιπαρά

Ο λόγος για τις βιταμίνες Α, D, E και Κ, οι οποίες ονομάζονται λιποδιαλυτές βιταμίνες και φτάνουν τη μέγιστη απορρόφησή τους με την παρουσία κάποια λιπαρής ύλης, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Λιπαρά βρίσκεις και σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως για παράδειγμα στο βούτυρο, στο κρέας, στο κοτόπουλο. Ωστόσο, δώσε μεγαλύτερη βαρύτητα σε φυτικής προέλευσης λιπαρά, καθώς έρευνες δείχνουν καλύτερη υγεία και πρόληψη από την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά!

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι η κολοκύθα, η λαχανίδα, η γλυκοπατάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, οι γλυκές κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το συκώτι, ο σολομός.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, οι γαρίδες, ο κρόκος του αυγού και τα μανιτάρια.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο κουκουναρόσπορος, ο σολομός, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι η λαχανίδα, τα σέσκουλα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο.

Παράδειγμα συνδυασμού: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και σαλάτα σπανάκι – λαχανίδα, με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Βιταμίνη C και Βιταμίνη Ε

Οι βιταμίνες C και E θωρακίζουν το δέρμα από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία, ενισχύουν το κολλαγόνο των ιστών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τελευταίες έρευνες δείχνουν πως παίζουν ρόλο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Alzheimer. Πώς σε βοηθάει ο συνδυασμός τους; Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε ενισχύουν η μία την αντιοξειδωτική ικανότητα της άλλης! Δηλαδή, μαζί είναι πιο ισχυρές, σε σχέση με το να τις καταναλώσεις σε ξεχωριστά γεύματα. Η αντιοξειδωτική ικανότητα είναι η ικανότητα αυτών των βιταμινών να προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι τοξικές για αυτά και προκαλούν μεταλλάξεις. Καθώς λοιπόν η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναγεννηθεί και να συνεχίσει το έργο της. Σε αυτό το σημείο παρεμβαίνει η βιταμίνη C, η οποία επαναφέρει τη λειτουργία της βιταμίνης Ε γρηγορότερα, ώστε να συνεχίσει να «μάχεται» τις ελεύθερες ρίζες!

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, ο ανανάς, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κουνουπίδι. 

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο κουκουναρόσπορος, ο σολομός, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο.

Παράδειγμα συνδυασμού: Σολομός ψητός με σος εσπεριδοειδών, κινόα και flakes αμυγδάλου.

Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνη

Για το τέλος άφησα τον αγαπημένο μου διατροφικό μύθο…  αυτόν του συνδυασμού πρωτεΐνης με υδατάνθρακα. Μία συχνή ερώτηση που δέχομαι όταν δημιουργώ ένα διατροφικό πλάνο είναι αν μπορεί να συνδυαστεί στο ίδιο γεύμα πρωτεΐνη με υδατάνθρακα, δηλαδή κρέας με ρύζι ή ψάρι με πατάτες κ.ο.κ. Η απάντηση είναι πως μπορείς να τα συνδυάζεις και μάλιστα, είναι ιδανικότερο να τα συνδυάζεις από το να τα τρως ξεχωριστά. 

Αρχικά, ο συνδυασμός μίας πηγής πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, τυρί, αυγό, όσπριο), με κάποια πηγή υδατάνθρακα (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικό, ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι κλπ) και κάποιο φρούτο ή λαχανικό, αποτελεί ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο γεύμα. Οδηγεί σε κορεσμό, αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από όλα τα τρόφιμα του γεύματος και επιπλέον σου προσφέρει ποιοτικό ύπνο και καλύτερη διάθεση!

Πώς όμως “κερδίζεις” τα τελευταία δύο οφέλη; Εξαιτίας της τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε πολλά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας και τα ψάρια. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεσή σου (πέρα από τις άλλες δράσεις του). Για να παραχθεί όμως η σεροτονίνη σε ικανοποιητικό βαθμό, χρειάζεται να συνδυάσεις τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες! Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να συσχετισθεί με κατάθλιψη.

Παράδειγμα συνδυασμού: Noodles ρυζιού με μοσχάρι και λαχανικά

Συμπερασματικά, οι συνδυασμοί είναι ιδανικοί για την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, πέρα από το γευστικό ενδιαφέρον και την ικανοποίηση που δίνει ένα γεύμα με διαφορετικές τροφές. Μην ξεχνάς λοιπόν πως… μαζί είναι καλύτερα!