Διατροφικά (και μη) tips για αποτοξίνωση

Ο όρος “αποτοξίνωση” είναι από τους πιο δημοφιλείς όρους σε αναζήτηση στο internet, αλλά και στα ερωτήματα που δέχομαι στο διαιτολογικό γραφείο, ειδικά μετά από εορταστικές περιόδους! Αποτελεί βέβαια και έναν αμφιλεγόμενο όρο, καθώς συνήθως συνεπάγεται μία συγκεκριμένη δίαιτα ή τη χρήση ειδικών προϊόντων και ροφημάτων που ισχυρίζονται ότι απαλλάσσουν το σώμα από τοξίνες, βελτιώνοντας έτσι την υγεία και προάγοντας τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Τι περιλαμβάνουν οι περίφημες δίαιτες αποτοξίνωσης

Είμαι βέβαιη πως μία απλή αναζήτηση στο internet σχετικά με τις δίαιτες αποτοξίνωσης θα σου προκαλέσει μεγάλο μπέρδεμα, καθώς οι συστάσεις είναι τελείως αυθαίρετες και σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και επικίνδυνες…  Μερικές από τις ιδιότητες που αποδίδονται στις λεγόμενες δίαιτες αποτοξίνωσης είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, η καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία, η καλύτερη όψη δέρματος, η καλύτερη ενέργεια, η μείωση της κυτταρίτιδας κ.ά. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση πίσω από αυτές τις δίαιτες. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων η διάρκειά τους μπορεί να είναι από 1 ημέρα μέχρι και ένα μήνα και συνήθως περιλαμβάνουν:

• Νηστεία για μικρά χρονικά διαστήματα
• Κατανάλωση μόνο φρούτων και λαχανικών
• Αποκλεισμό τροφών που περιέχουν γλουτένη και λακτόζη
• Κατανάλωση περιορισμένου εύρους τροφών
• Κατανάλωση αποτοξινωτικών ροφημάτων και διουρητικών χαπιών

Ωστόσο, καμία από αυτές τις λεγόμενες “δίαιτες αποτοξίνωσης” δεν προσδιορίζει ποιες τοξίνες αποβάλλονται και με ποιο μηχανισμό υποτίθεται ότι επιτυγχάνεται αυτό. Επιπλέον, κανένα επιστημονικό εύρημα δεν υποστηρίζει τη χρήση αυτών των διαιτών για τη μακροχρόνια μείωση του σωματικού βάρους.

Πως πραγματικά γίνεται η αποτοξίνωση 

Είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να ορίσουμε τι σημαίνει αποτοξίνωση, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι αναφερόμαστε στο ίδιο πράγμα, καθώς η λέξη αποτοξίνωση τείνει να έχει διαφορετική έννοια στο μυαλό του κάθε διαιτώμενου. Προσωπικά, κάθε φορά που κάποιος θα αναφέρει τη λέξη αποτοξίνωση θα ρωτήσω τι ακριβώς εννοεί ως αποτοξίνωση.

Από επιστημονικής πλευράς, η αποτοξίνωση είναι μία απόλυτα φυσιολογική, απαραίτητη και συνεχής λειτουργία του οργανισμού, που έχει ως στόχο την απομάκρυνση των παραπροϊόντων του μεταβολισμού και άλλων ουσιών που είναι άχρηστες για το ανθρώπινο σώμα. Πως γίνεται η αποτοξίνωση; Το συκώτι, οι νεφροί, το έντερο, οι πνεύμονες και το δέρμα είναι τα όργανα που έχουν αναλάβει αυτή τη σημαντική εργασία και πιστέψέ με πως λειτουργούν εντατικά και με ακρίβεια για να διατηρήσουν τη βιοχημική και μεταβολική ισορροπία του σώματος. Εκτός εάν υπάρχει κάποιο θέμα υγείας που εμποδίζει την ομαλή τους λειτουργία, καθώς μόνο όταν αυτά τα όργανα είναι υγιή μπορούν να αποβάλουν τις ανεπιθύμητες ουσίες. Αυτά τα όργανα φιλτράρουν, διασπούν και αποβάλουν ουσίες όπως προϊόντα πέψης, φάρμακα, αλκοόλ, βακτήρια, χημικές ουσίες που οφείλονται στη ρύπανση και άλλα.

Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων δεν υπάρχει επιστημονική βάση πίσω από τις λεγόμενες δίαιτες αποτοξίνωσης, συνεπώς μην ταλαιπωρείς το σώμα σου χωρίς λόγο.

Πως θα κάνεις αποτοξίνωση με φυσικό τρόπο;

Θα σου αναφέρω αμέσως τα διατροφικά, και όχι μόνο, tips που θα σε βοηθήσουν να συμβάλεις και εσύ στη καλή λειτουργία του συστήματος αποτοξίνωσης που διαθέτει το σώμα σου! Ο στόχος είναι να βοηθήσεις τα όργανα της αποτοξίνωσης να λειτουργήσουν χωρίς επιβάρυνση, ώστε να κάνουν τη δουλειά τους πιο εύκολα!

Detox tip #1. Ελαχιστοποίησε ή και απέφυγε την κατανάλωση αλκοόλ

Περισσότερο από το 90% της πρόσληψης αλκοόλ μεταβολίζεται στο συκώτι. Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες και 2 μερίδες την ημέρα για τους άντρες, θεωρείται ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα, για πολλές άλλες παθήσεις όσο πίνεις, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης προβλημάτων. Ως προς το συκώτι συγκεκριμένα, η μεγάλη και συνεχής πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λίπους, αυτό που ονομάζουμε λιπώδες ήπαρ ή λίπος στο συκώτι, με αποτέλεσμα τη δημιουργία φλεγμονής και την παρεμπόδιση της καλής λειτουργίας του συκωτιού. Άρα παρεμπόδιση και της λειτουργίας της αποτοξίνωσης.

Συνεπώς, μείωσε την πρόσληψη αλκοόλ στο minimum ή απέφυγέ το για κάποιο χρονικό διάστημα, με στόχο τη μακροπρόθεσμη μείωσή του. Δεν έχει νόημα να το κάνεις περιοδικά, δηλαδή 1 μήνα πίνω πολύ και 1 μήνα δεν πίνω καθόλου. Η αποτοξίνωση είναι μία συνεχής και καθημερινή διαδικασία και δεν θα αποφέρει όφελος εάν κάθε τόσο λειτουργείτε πυροσβετικά!

Detox tip #2. Πιες περισσότερο νερό και άλλα υγρά μέσα στην ημέρα

Το νερό κάνει πολλά περισσότερα από το απλώς να σε ξεδιψάσει. Παίρνει μέρος σε όλες τις βιοχημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα σου, ρυθμίζει τη θερμοκρασία, βοηθάει στον μεταβολισμό, στην πέψη, αλλά και στην αποτοξίνωση και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των νεφρών. Επιπλέον, μεταφέρει κάποιες τοξίνες για την απομάκρυνσή τους μέσω της αναπνοής, μέσω της εφίδρωσης στην επιφάνεια του δέρματος και μέσω των ούρων. Επομένως, η ενυδάτωση είναι σημαντική για την αποτοξίνωση. Στην ενυδάτωση συμβάλουν όλα τα μη αλκοολούχα υγρά, αλλά έμφαση δίνεται στο νερό και σε υγρά που δεν περιέχουν θερμίδες ή ζάχαρη, όπως το τσάι, τα βότανα και ο καφές.

Πόσο είναι σημαντικό να πίνεις; Η σύσταση για τους άντρες είναι 3,7 λίτρα την ημέρα και για τις γυναίκες 2,7 λίτρα. Μπορεί να χρειάζεσαι λιγότερο ή περισσότερο με βάση τη διατροφή που κάνεις, τη δραστηριότητά σου, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το σωματικό σου βάρος.

Detox tip #3. Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την αποτοξίνωση. Οι φυτικές ίνες, από τη μία, ενισχύουν την καλή γαστρεντερική λειτουργία και είπαμε ότι το έντερο είναι ένα σημαντικό όργανο αποτοξίνωσης. Από την άλλη, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το λυκοπένιο, το σελήνιο, οι ζεαξανθίνη και άλλα, βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει και να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες. Επί της ουσίας, απομακρύνει τοξίνες που σχετίζονται με παθολογικές καταστάσεις και φλεγμονές, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένταξε στη διατροφή σου τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 2 μερίδες λαχανικών καθημερινά, δίνοντας βάση στην ποικιλία και τα χρώματα. Όσο πιο έντονα τα χρώματα, τόσο περισσότερα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα τρόφιμα. Τα λαχανικά μπορεί να είναι ωμά, αλλά και βραστά ή ψητά, ώστε να έχεις και γευστική ποικιλία.

Detox tip #4 Πρόσλαβε τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά

Σε συνέχεια των τροφών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, θα αναφερθώ και στα πρεβιοτικά, τα οποία αποτελούν το τρόφιμο των βακτηρίων του εντέρου, δηλαδή των προβιοτικών, ώστε να έχεις καλή γαστρεντερική λειτουργία. Όπως είπαμε το έντερο είναι ένα από τα όργανα που κάνουν αποτοξίνωση. Τα πρεβιοτικά λοιπόν είναι ένα είδος φυτικών ινών που τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και ενισχύουν έτσι την καλή του λειτουργία. Καλές πηγές πρεβιοτικών είναι η ντομάτα, η μπανάνα, οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα όσπρια και η βρώμη.

Tip #5 Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών

Η λέξη ζάχαρη είναι συνυφασμένη με τα γλυκά, τα οποία αποτελούν και τις πιο προφανείς πηγές της. Ωστόσο, υπάρχει σε μεγάλο ποσοστό στα επεξεργασμένα τρόφιμα, σε ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, σε χυμούς αλλά και στον καφέ στον οποίο θα προσθέσεις ζάχαρη. Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και άλλες παθήσεις, οι οποίες με τη σειρά τους παρεμποδίζουν τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων που κάνουν αποτοξίνωση. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει πως η υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, στα οποία πλέον έχουν συμπεριληφθεί και οι χυμοί, μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι και να επηρεάσει τη λειτουργία του. Συνεπώς, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσθετη ζάχαρη, για αρχή, δηλαδή τη ζάχαρη που θα προσθέσεις εσύ σε κάποιο ρόφημα, αλλά και τη συχνότητα κατανάλωσης γλυκών. Έπειτα, δώσε βάση στην κατανάλωση φρέσκων και μη επεξεργασμένων τροφών. Τέλος, ως προς τις επιλογές που κάνετε στα ράφια του supermarket, έλεγξε την ετικέτα του τροφίμου ώστε να επιλέξεις αυτό που έχει μειωμένα σάκχαρα. Η βιομηχανία τροφών έχει δώσει βάση τα τελευταία χρόνια στη μείωση της ζάχαρης.

Tip #6 Περιόρισε το αλάτι

Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, καθώς το σώμα σου απελευθερώνει μία αντιδιουρητική ορμόνη που σας εμποδίζει να ουρήσεις. Είπαμε όμως πως η διούρηση είναι μία από τις μεθόδους που χρησιμοποιεί το σώμα για την αποτοξίνωση. Έτσι, η αυξημένη πρόσληψη υγρών και η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι οι 2 κύριοι τρόποι μείωσης της κατακράτησης. Είμαι βέβαιη πως κατά καιρούς έχεις ακούσει για διάφορα ματζούνια ή τροφές που μειώνουν την κατακράτηση αλλά η αλήθεια είναι αρκετά πιο απλή. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να μειώσει την κατακράτηση. Τέτοιες τροφές είναι η μπανάνα, η πατάτα, το αβοκάντο, το σπανάκι, τα φασόλια, το πορτοκάλι, τα μανιτάρια, το αγγούρι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Tip #7 Αθλήσου

Η τακτική άσκηση, ανεξάρτητα κιόλας από το σωματικό βάρος, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, η αυξημένη πίεση και κάποιες μορφές καρκίνου. Μία από τις πιο σημαντικές δράσεις της άσκησης είναι η μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι σημαντική και για τη λειτουργία του συστήματος αποτοξίνωσης. Η σύσταση από τους επίσημους φορείς αναφέρει τουλάχιστον 150-300′ μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα ή 75-150′ έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο. Αυτές οι συστάσεις αφορούν το minimum!

Tip #8 Βελτίωσε τις συνήθειες ύπνου

Η εξασφάλιση ενός επαρκούς και ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του φυσιολογικού συστήματος αποτοξίνωσης. Ο ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να αναδιοργανωθεί και να οδηγήσει τα όργανα αποτοξίνωσης στην αποβολή των τοξινών που έχουν συσσωρευθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι άλλωστε το κέντρο ελέγχου του σώματος! Με την έλλειψη ύπνου το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο να εκτελέσει όλες αυτές τις λειτουργίες και οι τοξίνες μπορεί να συσσωρευτούν και να επηρεάσουν την υγεία σου. Ο κακός ύπνος σχετίζεται και με το άγχος, την υψηλή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις και παχυσαρκία. Για την εξασφάλιση ενός καλού ύπνου θα πρέπει να στοχεύεις στις 7-9 ώρες ύπνου καλής ποιότητας και μάλιστα είναι σημαντικό να κοιμάσαι νωρίς, δηλαδή από τις 11 το βράδυ. Εάν έχεις δυσκολίες στο να κοιμηθείς, χρειάζεται να φτιάξεις σιγά σιγά μία ρουτίνα ύπνου, να δημιουργήσεις την κατάλληλη ηρεμία στο περιβάλλον σου, να αποφύγεις τη λήψη υγρών πολύ κοντά στην ώρα ύπνου ώστε να μην ξυπνάς στον ύπνο σου για διούρηση, καθώς και να αποφύγεις την έκθεση στην ακτινοβολία που εκπέμπει το κινητό, το laptop ή η τηλεόραση ακόμα και 2 ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου.

Συμπερασματικά, αγνόησε τις δίαιτες αποτοξίνωσης που φιγουράρουν σε διαφημίσεις στο internet και εμπιστέψου το σώμα σου που έχει τους κατάλληλους μηχανισμούς αποτοξίνωσης. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτούς τους μηχανισμούς. Ωστόσο, είναι σημαντικό από τη δική σου πλευρά να διευκολύνεις αυτά τα όργανα να κάνουν τη δουλειά τους σωστά και να μην τα επιβαρύνεις. Πως θα γίνει αυτό; Με τα tips που σου ανέφερα αναλυτικά προηγουμένως, δηλαδή με τη μείωση του αλκοόλ, την αυξημένη πρόσληψη νερού, την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά, τον περιορισμό της ζάχαρης και του αλατιού, τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και τον καλό ύπνο!

Βιβλιογραφία:

1. Jonathan Obert, Michelle Pearlman, Lois Obert, Sarah Chapin. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.
2. A V Klein, H Kiat. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. 
3. Feng-Bin Lu, En-De Hu, Lan-Man Xu, Lu Chen, Jin-Lu Wu, Hui Li, Da-Zhi Chen, Yong-Ping Chen. The relationship between obesity and the severity of non-alcoholic fatty liver disease: systematic review and meta-analysis. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2018 May;12(5):491-502. 
4. Lulu Xie, Hongyi Kang, Qiwu Xu, Michael J Chen, Yonghong Liao, Meenakshisundaram Thiyagarajan, John O’Donnell, Daniel J Christensen, Charles Nicholson, Jeffrey J Iliff, Takahiro Takano, Rashid Deane, Maiken Nedergaard. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224.