Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η διατροφή στην εμμηνόπαυση απασχολεί πολλές γυναίκες καθώς σηματοδοτεί μια σημαντική μετάβαση στη ζωή τους. Παρουσιάζεται όταν μία γυναίκα έχει οριστική διακοπή της έμμηνου ρύσεως. Συνήθως εμφανίζεται από τα 45 έως τα 55 έτη. Η διάγνωση γίνεται όταν έχουν περάσει 12 συνεχόμενοι μήνες με απουσία έμμηνου ρύσεως, γεγονός που δεν οφείλεται όμως σε κάποιον άλλο παράγοντα (πχ διατροφική διαταραχή).

Στις περισσότερες γυναίκες την εμμηνόπαυση συνοδεύουν συμπτώματα που προκαλούν δυσφορία. Για παράδειγμα έξαψη, εφίδρωση, πονοκέφαλος, διαταραχή στον ύπνο, αίσθημα κόπωσης, αύξηση βάρους και αύξηση κοιλιακού λίπους. Κυρίως οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν αυτά τα συμπτώματα και ιδιαίτερα η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;

Εάν έχεις μπει στην εμμηνόπαυση, είναι πολύ πιθανό να έχεις δει το βάρος σου να αυξάνει. Αυτός είναι και ένας συνήθης λόγος επίσκεψης στον διαιτολόγο και ένα ισχυρό κίνητρο, ακόμα και από το στάδιο της κλιμακτηρίου, ως πρόληψη. Πράγματι, η πιθανότητα αύξησης του βάρους σου είναι υψηλότερη. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν περίπου 1-2 κιλά ήδη από τη φάση της περιεμμηνόπαυσης. Ωστόσο εάν υπάρχει ήδη αυξημένο βάρος, αυτή η αύξηση μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να παίξουν καθοριστικό ρόλο είναι:

Διακυμάνσεις ορμονών

Tα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων ενδέχεται να οδηγήσουν στην αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, τόσο ως κοιλιακό λιπος, όσο και ως σπλαχνικό λίπος.

Μείωση μυϊκής μάζας

Λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης άσκησης η μυϊκή μάζα μειώνεται και μαζί της μειώνονται και οι καθημερινές καύσεις.

Μείωση μεταβολισμού

Η ελλιπής σωματική δραστηριότητα, η μειωμένη ενεργειακή δαπάνη, η μεγαλύτερη ηλικία και η μείωση της μυϊκής μάζας τείνουν να μειώνουν σταδιακά τον μεταβολισμό.

Ελλιπής ύπνος

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, μπορεί να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σου. Ο διαταραγμένος και μη επαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας λόγω ορμονικών ανισορροπιών που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης.

Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη

Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν επίσης συχνά υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσχεραίνοντας τη μείωση του βάρους.

Ηλικία εμμηνόπαυσης

Μία μελέτη σε περισσότερες από 1.900 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες μπήκαν στην εμμηνόπαυση νωρίτερα από τη μέση ηλικία των 51 ετών είχαν χαμηλότερο σωματικό λίπος.

Αλλαγές στη διάθεση

Οι έντονες αλλαγές στη διάθεσή σου μπορεί να σε οδηγήσουν σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού. Παράλληλα το άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος.

Ο μεταβολισμός μειώνεται στην εμμηνόπαυση;

H εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους. Το γεγονός αυτό μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό, χαμηλότερες καύσεις δηλαδή. Επιπλέον, ο συνδυασμός εμμηνόπαυσης και γήρανσης μειώνει επίσης τις καύσεις. Ωστόσο, ο τρόπος ζωής (lifestyle) και η γενική υγεία παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς ο μεταβολισμός σου ανταποκρίνεται στις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Ποια διατροφή είναι κατάλληλη για την εμμηνόπαυση;

Κατά την Εμμηνόπαυση είναι σημαντικό η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Βάλε στην καθημερινότητά σου τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο, Βιταμίνη D, Ω-3 λιπαρά, Φυτο-οιστρογόνα, Φυτικές ίνες και Πρωτεΐνη.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι σημαντικό να φτάνει τα 1000 με 1500mg ημερησίως. Οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα και συνάμα σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σαρδέλα ψητή (με το κόκαλο), τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, Χόρτα collards, σπανάκι, μπρόκολο), το Tofu, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (ορισμένα δημητριακά και χυμοί), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια), οι κολοκυθόσποροι, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, επομένως είναι σημαντικό να διασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψή της.

Θα την βρεις στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο του αυγού, στα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Πέρα από τα γενικά οφέλη που έχουν στην υγεία μας, τα ωμέγα-3 λιπαρά φαίνεται να έχουν οφέλη στις εξάψεις.

Κύριες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί

Φυτο-οιστρογόνα: Αποτελούν ενώσεις φυτικής προέλευσης με δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα. Μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όπως εξάψεις και κολπική ξηρότητα.

Μπορείς να προσλάβεις φυτο-οιστρογόνα από τη σόγια, τα όσπρια και τον λιναρόσπορο.

Φυτικές ίνες: Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν γαστρεντερικές διαταραχές κατά την εμμηνόπαυση, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία του πεπτικού σου συστήματος.

Τα Φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνη: Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να αποτρέψει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας.

Ποιες τροφές να αποφύγεις;

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγεις κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο είναι καλό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, πρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών. Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσεις ότι ορισμένες τροφές προκαλούν εξάψεις ή άλλα συμπτώματα. Οι πιο σύνηθες είναι τα καυτερά φαγητά, η καφεΐνη και το αλκοόλ.

Ποιες τροφές μειώνουν τα συμπτώματα;

Αν και δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλες τις γυναίκες, ορισμένες τροφές και διατροφικές επιλογές μπορεί να συμβάλλουν στην ανακούφιση των εξάψεων ή στη μείωση της συχνότητας και της έντασής τους. Δοκίμασε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Φυτο-οιστρογόνα και Φυτικές ίνες. Επίσης, μην ξεχνάς πως η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως οι εξάψεις.

Συμπερασματικά

Είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσεις μία ισορροπημένη διατροφή στην εμμηνόπαυση, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και μη επεξεργασμένες τροφές, ώστε να σε βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη στήριξη της υγείας σου.

Και φυσικά… μην ξεχνάς τη σωματική δραστηριότητα που είναι απαραίτητη, τόσο για τη μυϊκή σου μάζα και το μεταβολισμό, όσο και για την οστική σου υγεία. Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι σημαντικό πέρα από την τακτική αερόβια άσκηση (πχ περπάτημα μέτριας έντασης) να εντάξεις 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες!