Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη, όπως και ο θηλασμός, αποτελούν δύο από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους της ζωής μίας γυναίκας. Αυξάνουν οι απαιτήσεις σε ενέργεια, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό. Αποτέλεσμα είναι πως η διατροφή στην εγκυμοσύνη διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών τόσο του εμβρύου, όσο και των δικών σου.

Αύξηση βάρους ανά τρίμηνο

1ο τρίμηνο (1η – 13η εβδομάδα)

Το ότι είσαι έγκυος δε σημαίνει ότι πρέπει να τρως και για δύο! Ειδικά στο 1ο τρίμηνο που το έμβρυο ζυγίζει 28γρ, δεν απαιτείται η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Έχε υπόψιν σου ότι από τη 13η εβδομάδα και μετά, λόγω ορμονικών μεταβολών που συμβαίνουν στο σώμα σου, ενδέχεται να παρουσιαστούν έντονες λιγούρες και πείνα και να μπεις σε διατροφικούς πειρασμούς.

2ο τρίμηνο (14η – 26η εβδομάδα)

Σε αυτό το τρίμηνο οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνουν κατά 300 θερμίδες την ημέρα. Σε τι αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες; Για παράδειγμα 1 φρούτο + 1 μερίδα αμυλούχου τροφίμου (1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 1/3φλ ρύζι ή ζυμαρικό) + 1 γαλακτοκομικό (1φλ γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί) ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας.

3ο τρίμηνο (27η – 40η εβδομάδα)

Είναι το τρίμηνο με τις περισσότερες απαιτήσεις σε ενέργεια, με αποτέλεσμα η αύξηση των θερμίδων να φτάνει τις 300-450 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 2 φρούτα + 2 μερίδες αμυλούχων + 1 γαλακτοκομικό ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά της εγκυμοσύνης

Φυλλικό οξύ

Πρόκειται για μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την κύηση, αλλά και για τη σύλληψη, η οποία δίνεται και σε μορφή συμπληρώματος. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τις εγκύους είναι 600μg την ημέρα. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα χόρτα, τα όσπρια, τα καρύδια, τα φουντούκια και το ταχίνι.

Ασβέστιο

Οι απαιτήσεις στην εγκυμοσύνη αυξάνονται για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σου! Χρειάζεσαι 3 μερίδες καθημερινά από γάλα, γιαούρτι και τυρί. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (πχ γαύρος), τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι μπάμιες και τα αμύγδαλα.

Βιταμίνη D

Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου. Τη συνθέτουμε κυρίως από την έκθεση στον ήλιο για 15-20’ καθημερινά στο πρόσωπο και τα άκρα, χωρίς αντιηλιακό. Μέσω της διατροφής τη λαμβάνεις από τα λιπαρά ψάρια (πχ σκουμπρί, σαρδέλα) και από τον κρόκο του αυγού.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την κύηση επομένως συστήνεται η πρόσληψη κρέατος, κοτόπουλου, ψαριών, οσπρίων και σπανακιού. Καθώς ο σίδηρος από τα όσπρια δεν είναι καλά απορροφήσιμος, συστήνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιας πηγής βιταμίνης C όπως οι πιπεριές, το πορτοκάλι, το λεμόνι κ.ά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και χρειάζεται να αυξήσεις την πρόσληψή τους κατά την κύηση. Προτίμησε λιπαρά ψάρια (πχ σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος, κολιός) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.

Ιώδιο

Απαραίτητο για τη λειτουργία του θυροειδούς αδένα και τη σύνθεση των θυροειδικών ορμονών Τ3 & Τ4. Καλές πηγές αποτελούν τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.

Οι μερίδες της εγκυμοσύνης

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν επηρεάζεται μόνο ποιοτικά αλλά και ποσοτικά. Γι’αυτό οι συστάσεις πρόσληψης τροφών είναι πιο αυξημένες, λόγω αυξημένων απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά, για εσένα και το μωρό που αναπτύσσεται.

Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ ημέρα

Φρούτα: 3-4 μερίδες/ ημέρα

Λαχανικά: 4 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=2φλ φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα)

Αμυλούχα (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες): 6-8 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=1 φέτα ψωμί ή 1/3φλ ρύζι/ζυμαρικό)

Όσπρια: 3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150-200γρ)

Ψάρια & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150γρ)

Κόκκινο & Λευκό κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=120-150γρ)

Υγρά: 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό

Τι χρειάζεται να προσέχεις ανά ομάδα τροφίμων

Γαλακτοκομικά

Απέφυγε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά όπως το μπλε τυρί, η γκοργκοτζόλα, το ροκφόρ και το καμαμπέρ.

Φρούτα

Πλύνε πολύ καλά τα φρούτα, αφαίρεσε τη φλούδα και απέφυγε την κατανάλωση φρούτων εκτός σπιτιού (πχ σε έτοιμες φρουτοσαλάτες).

Λαχανικά

Πλύνε πολύ καλά τα λαχανικά και τα χόρτα πριν τα καταναλώσεις και απέφυγε τις έτοιμες σαλάτες, καθώς δε γνωρίζεις πόσο καλά είναι πλυμένες ή συντηρημένες.

Όσπρια

Άφησέ τα να μουλιάσουν αρκετή ώρα και βράσε τα καλά για να αποφύγεις φουσκώματα που μπορεί να σου προκαλέσουν δυσφορία. Επίσης μπορείς να πετάξεις το 1ο νερό.

Ψάρια & Θαλασσινά

Απέφυγε ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος και ο ξιφίας, καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Από τόνο, προτίμησε την ποικιλία «katsuwunus pelamis».

Κόκκινο & Λευκό κρέας

Απέφυγε τα ωμά ή μέτρια ψημένα κρεατικά και κοτόπουλο, καθώς και τα αλλαντικά και κρεατικά που περιέχονται σε έτοιμα σάντουιτς.

Συμπερασματικά

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική. Ωστόσο, αν και οι παραπάνω οδηγίες μπορούν να σου παρέχουν έναν χρήσιμο οδηγό, είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου, να συμβουλεύεσαι τους επαγγελματίες υγείας και να κάνεις επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις ατομικές σου ανάγκες.