Διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Έχεις ξεκινήσει κάποια μορφή δραστηριότητας και αναρωτιέσαι πώς να είναι η διατροφή πριν και μετά την άσκηση, για να έχεις τα μέγιστα οφέλη; Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή αποτελούν ένα δυναμικό δίδυμο, τόσο για την υγεία και ευεξία σου, όσο και για τη διαχείριση του βάρους και της σύστασης του σώματός σου. Επιπλέον, η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση θα σε βοηθήσει να έχεις ενέργεια, αντοχή, καλύτερη απόδοση και αποκατάσταση.

Διατροφή πριν την άσκηση

Κάθε μορφής σωματική άσκηση, ανεξαρτήτως έντασης, απαιτεί ενέργεια, την οποία μπορείς να προσλάβεις από τη διατροφή σου. Οι διατροφικές σου επιλογές πριν την άσκηση έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αντοχή σου κατά τη διάρκεια αυτής.

Πόση ώρα πριν μπορείς να φας

Ως γενική σύσταση, μπορείς να καταναλώσεις ένα γεύμα 2-4 ώρες πριν την άσκηση και ένα μικρότερο σνακ 45-60‘ νωρίτερα. Ωστόσο είναι σημαντικό να λάβεις υπόψιν τα εξής:

• Το γεύμα που θα καταναλώσεις προηγουμένως εξαρτάται από την ώρα που θα πραγματοποιήσεις την άσκησή σου. Εάν για παράδειγμα κάνεις άσκηση νωρίς το πρωί, μπορεί να φας πρώτα ένα σνακ. Εάν κάνεις το απόγευμα, το μεσημεριανό από μόνο του μπορεί να επαρκεί.
• Η ένταση και το είδος της άσκησης μπορεί να καθορίσει αν εν τέλει χρειάζεται να καταναλώσεις ένα μικρότερο σνακ προηγουμένως ή όχι .
• Ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη της τροφής εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Για παράδειγμα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τα πέψεις.

Επίσης, οι περισσότερες μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν ασχοληθεί με την ώρα του προ-προπονητικού γεύματος και την επίδραση αυτού στην απόδοση έχουν γίνει σε αθλητές υψηλού επιπέδου και όχι σε αθλούμενους. Για τον λόγο αυτό τα δεδομένα είναι σχετικά ασαφή, ωστόσο μπορείς να ακολουθήσεις τις εν λόγω συστάσεις.

Τι να προτιμήσεις πριν την άσκηση 

Η κατανάλωση τροφής πριν την άσκηση ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς, ενώ συγχρόνως σου προσδίδει ενέργεια. Συνεπώς, το προ-ασκησιακό σου γεύμα θα πρέπει να συνδυάζει σύνθετο υδατάνθρακα και πρωτεΐνη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό και καθυστερούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Διαφορετικά ονομάζονται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τέτοιου είδους τροφές είναι:

Δημητριακά ολικής άλεσης: Κινόα, βρόμη ολικής, ρύζι μη αποφλοιωμένο, σίκαλη και κριθάρι ολικής, πλιγούρι

Όσπρια: Φασόλια οποιουδήποτε είδους, φακές, ρεβίθια, φάβα, σόγια

Αμυλούχα λαχανικά: Γλυκοπατάτα, παντζάρια, αρακάς

Φρούτα: Μούρα και ειδικά τα μύρτιλα, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα κλπ

Επιλογές προ-ασκησιακού γεύματος

Εάν η άσκησή σου πρόκειται να ξεκινήσει μετά από 2-3 ώρες:

• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
• Τορτίγια ή τοστ ή σάντουιτς ολικής με τυρί/ κοτόπουλο/ τόνο/ αυγό
• Κοτόπουλο/ ψάρι/ μπιφτέκι με ρύζι μη αποφλοιωμένο/ κινόα/ ζυμαρικό ολικής και λαχανικά
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά και τυρί

Εάν η άσκησή σου πρόκειται να ξεκινήσει σε 1-2 ώρες:

• Γιαούρτι (ή porridge/overnight oats) με βρόμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς
• Τορτίγια ή τοστ ολικής με τυρί και λαχανικά
• Τορτίγια ή τοστ ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών, μέλι ή μαρμελάδα και φρούτο
• Γάλα με δημητριακά ολικής
• Smoothie με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών

Εάν η άσκησή σου ξεκινάει μέσα στα επόμενα 45-60’:

Αν το είδος της άσκησης που κάνεις σου επιτρέπει να καταναλώνεις ένα σνακ 45-60’ νωρίτερα, τότε, απέφυγε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες, καθώς ενδέχεται να σου προκαλέσουν στομαχικό ίλιγγο και δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντιθέτως προτίμησε:

• Ψωμί με μέλι/μαρμελάδα και λίγο βούτυρο ξηρών καρπών
• Κράκερ/ κριτσίνια
• Χυμό φρούτων
• Μπανάνα
• Μπάρα δημητριακών/ βρόμης
• Μπισκότο βρόμης

Προ-ασκησιακό γεύμα ανά είδος άσκησης

Παραπάνω διάβασες ορισμένες επιλογές που μπορείς να διαλέξεις ως «προ-ασκησιακό γεύμα». Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε το είδος της άσκησης που πραγματοποιείς παίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο στο «τι» αλλά και «πότε» είναι ιδανικότερο να φας.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT ή αλλιώς High-intesity interval training (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) είναι η μορφή εκγύμνασης κατά την οποία σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ήπιας άσκησης ή ανάπαυσης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το indoor cycling, δηλαδή το ποδήλατο κλειστού χώρου.

Στην περίπτωση αυτή το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, μπορείς 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση να πιείς έναν χυμό φρούτων ή να καταναλώσεις μία μπανάνα για βέλτιστη απόδοση και ενέργεια.

Άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης, μεγάλη διάρκεια

Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης έχει διάρκεια 60-90 λεπτά και σε αυτόν περιλαμβάνεται το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ κ.οκ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής το σώμα χρησιμοποιεί ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους ως καύσιμο, συνεπώς χρειάζεται να του παρέχεις την κατάλληλη ενέργεια.

Καλό θα ήταν λοιπόν να καταναλώσεις ένα γεύμα νωρίτερα, τουλάχιστον 1-3 ώρες πριν την προπόνησή σου, ούτως ώστε να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να πέψει το φαγητό και να αποφύγεις τη δυσφορία. Προτίμησε και πάλι υδατάνθρακες και πρόσθεσε λίγη πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις ένα smoothie φρούτων, ένα κουλούρι θεσσαλονίκης με βούτυρο ξηρών καρπών ή τορτίγια με βούτυρο ξηρών καρπών, μέλι και φρούτο.

Χαμηλή έως μέτρια ένταση, μεγάλη διάρκεια

Τέτοιου είδους άσκηση είναι το γρήγορο περπάτημα ή η πεζοπορία, ο χορός, η κολύμβηση, η γιόγκα και η ποδηλασία μέτριου ρυθμού.

Η ελαφριά άσκηση δημιουργεί λιγότερες απαιτήσεις από το σώμα σου. Επομένως, δεν χρειάζεται απαραίτητα να φας τόσο πολύ εκ των προτέρων. Ωστόσο αν έχεις παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου κουράζεσαι πολύ έντονα ή νιώθεις αίσθημα πείνας μπορείς να καταναλώσεις ένα σνακ με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα 45-60’ νωρίτερα. Αυτό θα σε βοηθήσει να περιορίσεις την όρεξή σου χωρίς να έχεις κάποια ανεπιθύμητη στομαχική ενόχληση.   

Ορισμένες επιλογές είναι το γιαούρτι με μέλι, η ομελέτα με λαχανικά και ψωμί, τα βραστά αυγά με κριτσίνια, οι μπάρες πρωτεΐνης και οι φρυγανιές με cottage.

Προπόνηση με αντιστάσεις

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυϊκό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Η άσκηση με αντιστάσεις οδηγεί στην «εξάντληση» των βασικών πηγών ενέργειας. Η πίεση που ασκείται στους μύες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αντίστασης προκαλεί τη διάσπαση του γλυκογόνου ούτως ώστε να παρέχει ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών.

Για τον λόγο αυτό, προτίμησε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, 1-3 ώρες πριν την προπόνησή σου.

Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις ένα γιαούρτι με φρούτα και βρόμη, ένα smoothie με φρούτα, μία τορτίγια με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα, μπαγκέτα με κοτόπουλο ή τόνο, τυρί και λαχανικά, ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ή ακόμα και ένα πλήρες γεύμα (Ψάρι/ Κοτόπουλο/ Κρέας/ Μπιφτέκια/ Όσπρια με κινόα/ ρύζι/ ζυμαρικό/ πατάτα).

Τι να προτιμήσεις μετά την άσκηση 

Όταν ολοκληρώσεις την άσκησή σου είναι σημαντικό να αναπληρώσεις τις αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνου), τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες και να επιδιορθώσεις την μυϊκή σου μάζα. Μία ανεπαρκής αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε τραυματισμούς, μειωμένη αθλητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση και εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και αδυναμίας.

Συνεπώς, επέλεξε υδατάνθρακες ούτως ώστε να αναπληρώσεις το γλυκογόνο και πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών.

Υπάρχει μία θεωρία του «αναβολικού παραθύρου», η οποία αναφέρεται στο ότι είναι προτιμότερο να μην αφήνεις μεγάλο χρονικό διάστημα (μεγαλύτερο από 2 ώρες) αφότου ολοκληρώσεις την άσκηση έως ότου καταναλώσεις το επόμενο γεύμα σου. Όσο πιο γρήγορα, τόσο πιο αποτελεσματικά αξιοποιεί το σώμα σου τα συστατικά αυτά. Ωστόσο, διάφορες μελέτες έχουν καταρρίψει την θεωρία αυτή, καταλήγοντας στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση ενός γεύματος όσο το δυνατόν νωρίτερα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο σε δύο περιπτώσεις. Όταν απαιτείται ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (π.χ. όταν υπάρχουν διαδοχικοί αγώνες μέσα στη διάρκεια της ίδιας ημέρας, οπότε ο χρόνος αποκατάστασης είναι περιορισμένος) ή όταν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής.

Η παραπανίσια πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν συμβάλλει σε καλύτερα αποτελέσματα. Αντιθέτως, παύει να χρησιμοποιείται από το σώμα σου ως δομικό στοιχείο, αλλά ως ενεργειακό υπόστρωμα

Σε περίπτωση τακτικής και έντονης άσκησης, μπορείς μετά να καταναλώνεις υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, πατάτα), για ακόμα γρηγορότερη αποκατάσταση.

Επιλογές γεύματος μετά την άσκηση

• Ψάρι/ Κοτόπουλο/ Κρέας/ Μπιφτέκια/ Όσπρια με κινόα/ ρύζι/ ζυμαρικό/ πατάτα
• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ή παξιμάδια
• Σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι και κρουτόν
• Smoothie με γάλα ζωικό ή φυτικό protein ή σόγιας, με φρούτα και spread ξηρών καρπών
• Τορτίγια με κοτόπουλο ή τόνο και λαχανικά
• Κράκερ/ παξιμάδια με τυρί cottage και φρούτα

Ενυδατώσου

Mη ξεχνάς να δίνεις προτεραιότητα στην ενυδάτωση ως μέρος της ρουτίνας σου μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χάνει σημαντική ποσότητα υγρών μέσω του ιδρώτα. Αυτές οι απώλειες υγρών μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση εάν δεν αναπληρωθούν επαρκώς. Ως εκ τούτου, η διατήρηση των σωστών επιπέδων ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για την υποστήριξη των βέλτιστων σωματικών λειτουργιών και τη βοήθεια στη διαδικασία ανάκαμψης. Θυμήσου να πίνεις νερό πριν και μετά την προπόνησή σου για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται να έχει θετικό αντίκτυπο.

Συμπερασματικά

Η επαρκής και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την άσκηση φαίνεται να βοηθάει σε διάφορες παραμέτρους, όπως είναι μεταξύ άλλων ο εφοδιασμός του οργανισμού με ενέργεια, η αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης, η βέλτιστη αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών κ.α.

Φυσικά, οι συστάσεις επηρεάζονται από διάφορες παραμέτρους όπως είναι το είδος της άσκησης, τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (ένταση, διάρκεια), αλλά και τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου.