Χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για το πώς να γίνεις χορτοφάγος

Η χορτοφαγική διατροφή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και μάλιστα έρευνες δείχνουν πως το 18% του πληθυσμού παγκοσμίως είναι χορτοφάγοι! Για κάποιους η στροφή στη χορτοφαγία αφορά ηθικούς λόγους, ενώ για άλλους έχει να κάνει με τη στροφή σε μία διατροφή απαλλαγμένη από τις πολλές τοξίνες και τα ζωικά τρόφιμα, σε μία προσπάθεια να έχουν καλύτερη υγεία και μακροζωΐα.

Mία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σου.

Όποιος και να είναι ο λόγος που θέλεις να γίνεις χορτοφάγος, το σημαντικό, για να κάνεις σωστά τη μετάβαση, είναι να γνωρίσεις όλα τα χαρακτηριστικά που θα κάνουν τη χορτοφαγική διατροφή σου ισορροπημένη! Σε αυτό το άρθρο θα βρεις έναν οδηγό χορτοφαγικής διατροφής για αρχάριους, καθώς και τις εναλλακτικές φυτικές πηγές σημαντικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων, όπως τα ω-3 λιπαρά, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Β12.

Ποιες είναι οι κατηγορίες χορτοφάγων

Η χορτοφαγική διατροφή, όπως υποδηλώνει και ο όρος, είναι μία διατροφή στην οποία απουσιάζουν τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες χορτοφάγων με βάση διαφορετικούς περιορισμούς. Οι πιο γνωστές κατηγορίες είναι:

• Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
• Οι ωο-χορτοφάγοι (ovo-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και γαλακτοκομικά, αλλά καταναλώνουν αυγά.
• Οι pescetarians: αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας και τα πουλερικά, αλλά καταναλώνουν ψάρια και κάποιες φορές αυγά και γαλακτοκομικά.
• Οι vegans: αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, καθώς και παράγωγα ζώων, όπως το μέλι.
• Οι flexitarians: κάνουν κυρίως χορτοφαγική διατροφή, με σποραδική κατανάλωση κρέατος, ψαριού ή πουλερικών.
• Οι pollo-vegetarians: αποκλείουν το κρέας και το ψάρι, αλλά καταναλώνουν κοτόπουλο.

Ποια τα οφέλη της χορτοφαγίας στην υγεία σου;

Η υιοθέτηση μίας χορτοφαγικής διατροφής έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου εάν υπάρχει ισορροπία και πληρότητα. Εάν δεν είναι πλήρης, είναι πολύ εύκολο να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στην υγεία σου. Για παράδειγμα, ένας γνωστός μου έγινε χορτοφάγος πριν λίγα χρόνια, αλλά η διατροφή του περιείχε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σουβλάκι χορτοφαγικό με τηγανιτές πατάτες και τηγανιτούς ρεβυθοκεφτέδες σε πολύ συχνή βάση. Αυτό το μοτίβο σίγουρα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ισορροπημένο και υγιές. Όμως για αυτό δεν ευθύνεται η χορτοφαγική διατροφή, αλλά η κακή εφαρμογή της.

Η καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, λοιπόν, μπορεί:

• να είναι προστατευτική για την καρδιά σου, καθώς η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την πίεση του αίματος
• να λειτουργήσει προληπτικά στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, μέσω της αυξημένης πρόσληψης τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί
• να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, όπως του γαστρεντερικού

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Στη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υπάρξει ισορροπία και πληρότητα, αρκεί να είναι καλά σχεδιασμένη. Στην περίπτωση που δεν είναι πλήρης, μπορεί να εμφανίσεις ελλείψεις σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το ιώδιο και η βιταμίνη Β12, με επακόλουθα συμπτώματα την κόπωση, την αναιμία, τη μείωση της οστικής πυκνότητας κ.ά. Το ότι τρως χορτοφαγικά, δε σημαίνει ότι τρως και υγιεινά. Ωστόσο, το να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης τρόφιμα και καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι ένας τρόπος να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που έχεις ανάγκη.

Είναι ασφαλής στην εγκυμοσύνη;

Αν είσαι έγκυος ή θηλάζουσα μπορείς να ακολουθήσεις μία χορτοφαγική διατροφή και να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι από αυτή, σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα που ούτως ή άλλως θα σου έδινε ο ιατρός σου, λόγω της εγκυμοσύνης.

Με τη vegan διατροφή, μπορεί να έχεις ανάγκη επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου, φολικού οξέος και ω-3 λιπαρών. 

Είναι ασφαλής εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη;

Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται πολλή προσοχή στη σύνταξη του διατροφικού σου πλάνου, καθώς η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου σου, ιδιαίτερα εάν αυτοί οι υδατάνθρακες δε συνοδευτούν από κάποια πρωτεΐνη ή από καλά λιπαρά. Επιπλέον, η απουσία πρωτεΐνης είναι πιθανό να αυξήσει την πείνα και να σε οδηγήσει στο να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων για να χορτάσεις. Ο διαιτολόγος είναι ο αρμόδιος να συντάξει το κατάλληλο χορτοφαγικό  διατροφικό πλάνο που θα κρατήσει το σάκχαρό σου στα κατάλληλα επίπεδα. 

Πώς να γίνεις χορτοφάγος

Ξεκίνα με τα εύκολα

Μπορείς να ξεκινήσεις από αύριο τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών ή να το πας σταδιακά, αποκλείοντας τις τροφές μία προς μία. Για παράδειγμα, πρώτα να αποκλείσεις το κόκκινο κρέας για ορισμένο διάστημα, έπειτα τα πουλερικά και έπειτα τα ψάρια. Γενικότερα, αναλόγως του τι νιώθεις πως θα είναι πιο εύκολο για εσένα, μπορείς να πράξεις και με ανάλογη σειρά.

Δημιούργησε λίστα με τις τροφές που καταναλώνεις

Έχω συναντήσει αρκετούς χορτοφάγους που στο ξεκίνημά τους αντιμετωπίζουν δυσκολία στο να βάλουν ποικιλία στη διατροφή τους. Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσεις μία λίστα με όλες τις φυτικές τροφές που τρως και προτιμάς. Σημείωσέ τα ανά κατηγορία, δηλαδή ποια φρούτα τρως, ποια λαχανικά, ποια όσπρια κ.ο.κ. Έπειτα, πήγαινε στο supermarket ώστε να βρεις περισσότερα χορτοφαγικά τρόφιμα που τρως ή που μπορείς να δοκιμάσεις.

Βρες εναλλακτικές

Πέρα από τη λίστα που σου ανέφερα προηγουμένως, μπορείς να κάνεις και μία λίστα με τα ζωικά φαγητά που φτιάχνεις ή έτρωγες μέχρι σήμερα, όπως για παράδειγμα τα γιουβαρλάκια, τα μακαρόνια με κιμά, το παστίτσιο, τα μπιφτέκια, το φρικασέ κ.ά. Έπειτα, αντικατέστησε το κρέας με κάποια φυτική πρωτεΐνη, όπως ο κιμάς σόγιας, το τόφου, το τέμπε, τα όσπρια και τα μανιτάρια. Δεν μπορώ να σου περιγράψω τον ενθουσιασμό μου, την 1η φορά που έφτιαξα φρικασέ μανιταριών ή μπιφτέκια οσπρίων.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών 

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με στόχο να καταναλώνεις τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων. Έτσι, θα προσλάβεις πολλές διαφορετικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, από αυτά τα τρόφιμα θα λάβεις και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες σχετίζονται με τον κορεσμό και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Οι συστάσεις μιλούν για 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου η 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο (περίπου 80-100γρ) ή με αντίστοιχη ποσότητα ωμού, βρασμένου, ψητού ή κονσερβοποιημένου λαχανικού.

Δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια

Προτίμησε το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής, την πατάτα, τη γλυκοπατάτα, την κινόα, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το κεχρί, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι. Από αυτά θα πάρεις αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ασβέστιο. Κάθε σου γεύμα είναι καλό να περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτή την κατηγορία.

Καλά λιπαρά

Πέρα από το παρθένο ελαιόλαδο που είναι γνωστό για τη συνεισφορά του στην υγεία, χρησιμοποίησε καθημερινά και άλλες πηγές φυτικών ελαίων, όπως το ταχίνι, το βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το αμυγδαλοβούτυρο, το φιστικοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους κ.ά., το αβοκάντο, τη μαργαρίνη, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia κ.ά.. Θα σου δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Φυτική πρωτεΐνη

Στην περίπτωση που η διατροφή σου περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγό, οι πιθανότητες να προσλαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά υψηλές. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνεις αυγά και γαλακτοκομικά, μπορείς να λάβεις πρωτεΐνη από τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το τόφου, το tempeh, τα δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως ο κιμάς σόγιας). Μάλιστα, η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η πρωτεΐνη από τις τροφές ζωικής προέλευσης.

Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν σου παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Ένα τρικ για να μετατραπεί αυτή η πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, τα ρεβίθια με κριθαράκι ή ο συνδυασμός ψωμιού ολικής με τα όσπρια. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε ενδεικτικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορισμένων τροφίμων.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της χορτοφαγικής διατροφής είναι η πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα σου, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός). 

Οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι κυρίως τα όσπρια και ένας έξυπνος τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C. Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα φρούτα και τα λαχανικά και ειδικότερα στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το ροδάκινο, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη λαχανίδα (kale). Έτσι, μπορείς να συνοδεύσεις τα όσπριά σου με μία σαλάτα που περιέχει πιπεριές, σπανάκι και τομάτα ή να καταναλώσεις ένα πορτοκάλι μετά από ένα γεύμα με όσπρια.

Επιπλέον, καλή πηγή σιδήρου αποτελεί και το σπανάκι, το τόφου, ο κολοκυθόσπορος, η κινόα, τα κάσιους, το πίτουρο βρώμης, ο ηλιόσπορος, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το μπρόκολο, οι σταφίδες και το αυγό. Συνολικά μέσα στην ημέρα χρειάζεσαι 8mg σιδήρου εάν είσαι άντρας και 18mg εάν είσαι γυναίκα μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Από τα 51 και πάνω οι ανάγκες αντρών και γυναικών είναι 8mg καθημερινά. Ακολουθούν ενδεικτικά μερικά χορτοφαγικά τρόφιμα με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Για εσένα που καταναλώνεις γαλακτοκομικά η επάρκεια σε πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ εύκολη, καθώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000mg και με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι τυρί την έχεις καλύψει! Εάν όμως ακολουθείς vegan διατροφή, τότε θα προσλάβεις ασβέστιο από φυτικές πηγές, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Πιο συγκεκριμένα, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα φυτικά ροφήματα (πχ αμυγδάλου, καρύδας κλπ), τα φυτικά επιδόρπια (πχ επιδόρπιο αμυγδάλου), το σπανάκι, η λαχανίδα (kale), το τόφου, οι μπάμιες, τα φασόλια, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα ρεβίθια, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και σύκα, η μαύρη σοκολάτα, το ταχίνι, ο αρακάς, η γλυκοπατάτα και το μπρόκολο. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την περιεκτικότητα ορισμένων εξ’ αυτών σε ασβέστιο.

Πώς θα προσλάβεις βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική βιταμίνη που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, καθώς αυτές οι τροφές μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές σου ανάγκες σε αυτή. Εναλλακτικές πηγές της αποτελούν οι τροφές που είναι εμπλουτισμένες σε Β12, όπως τα δημητριακά, καθώς και η διατροφική μαγιά, η οποία προστίθεται σε αρκετά χορτοφαγικά γεύματα και τους δίνει μία τυρένια γεύση!

Πώς θα προσλάβεις ω3 λιπαρά

Τα έχουμε συνδυάσει με τα ψάρια, τι γίνεται όμως στην περίπτωση που τα έχεις αποκλείσει από τη διατροφή σου; Υπάρχουν, ευτυχώς, αρκετές εναλλακτικές φυτικές πηγές ω3 λιπαρών. Έτσι, μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου σπόρους chia, λιναρόσπορο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπόρους κάνναβης και καρύδια. 

Συμπερασματικά

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αν και ορισμένοι περιορίζουν επίσης τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι. Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με ποικιλία θρεπτικών τροφών όπως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα καλά λιπαρά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Ωστόσο, μία χορτοφαγική διατροφή με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γλυκά και κακής ποιότητας λιπαρά μπορεί να επιφέρει ανεπάρκειες και ευπάθεια.

Φρόντισε, λοιπόν, η διατροφή σου να περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν. Έτσι, θα απολαύσεις τα οφέλη της χορτοφαγίας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες μίας φτωχής και περιοριστικής διατροφής.

Βιβλιογραφία – Πηγές: Healthline.com