Χορτοφαγική διατροφή: Αναλυτικές οδηγίες για το πώς να γίνεις χορτοφάγος

7 λεπτά να διαβαστεί

Η χορτοφαγική διατροφή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και μάλιστα έρευνες δείχνουν πως το 18% του πληθυσμού παγκοσμίως είναι χορτοφάγοι! Για κάποιους η στροφή στη χορτοφαγία σχετίζεται με ηθικούς λόγους, ενώ για άλλους έχει να κάνει με τη στροφή σε μία διατροφή απαλλαγμένη από τις πολλές τοξίνες και τα ζωικά τρόφιμα, σε μία προσπάθεια να έχουν καλύτερη υγεία και μακροζωΐα.

Mία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας.

Όποιος και να είναι ο λόγος που θέλετε να γίνετε χορτοφάγοι, το σημαντικό, για να κάνετε σωστά τη μετάβαση, είναι να γνωρίσετε όλα τα χαρακτηριστικά που θα κάνουν τη χορτοφαγική διατροφή σας ισορροπημένη! Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε έναν οδηγό χορτοφαγικής διατροφής για αρχάριους, καθώς και τις εναλλακτικές φυτικές πηγές σημαντικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων, όπως τα ω-3 λιπαρά, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Β12.

Ποιες είναι οι κατηγορίες χορτοφάγων

Η χορτοφαγική διατροφή, όπως υποδηλώνει και ο όρος, είναι μία διατροφή στην οποία απουσιάζουν τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες χορτοφάγων με βάση διαφορετικούς περιορισμούς. Οι πιο γνωστές κατηγορίες είναι:

  • Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Οι γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
  • Οι ωο-χορτοφάγοι (ovo-vegetarians): αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και γαλακτοκομικά, αλλά καταναλώνουν αυγά.
  • Οι pescetarians: αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας και τα πουλερικά, αλλά καταναλώνουν ψάρια και κάποιες φορές αυγά και γαλακτοκοιμά.
  • Οι vegans: αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, καθώς και άλλες τροφές που παράγονται από ζώα, όπως το μέλι.
  • Οι flexitarians: κάνουν κυρίως χορτοφαγική διατροφή, με σποραδική κατανάλωση κρέατος, ψαριού ή πουλερικών.
  • Οι pollo-vegetarians: αποκλείουν το κρέας και το ψάρι, αλλά καταναλώνουν κοτόπουλο.

vegetarian

Ποια τα οφέλη της χορτοφαγίας στην υγεία σας;

Η υιοθέτηση μίας χορτοφαγικής διατροφής έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας εάν είναι ισορροπημένη και πλήρης. Εάν δεν είναι πλήρης, είναι πολύ εύκολο να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στην υγεία σας. Για παράδειγμα, ένας γνωστός μου έγινε χορτοφάγος πριν λίγα χρόνια, αλλά η διατροφή του περιείχε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σουβλάκι χορτοφαγικό με τηγανιτές πατάτες και τηγανιτούς ρεβυθοκεφτέδες σε πολύ συχνή βάση. Αυτό το μοτίβο σίγουρα δεν είναι ισορροπημένο και υγιές, αλλά για αυτό δεν ευθύνεται η χορτοφαγική διατροφή, αλλά η κακή εφαρμογή της.

Η καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, λοιπόν, μπορεί:

  • να είναι προστατευτική για την καρδιά σας, καθώς η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την πίεση του αίματος.
  • να λειτουργήσει προληπτικά στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, μέσω της αυξημένης πρόσληψης τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
  • να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, όπως του γαστρεντερικού.

heart health

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ισορροπημένη και πλήρης, αρκεί να είναι καλά σχεδιασμένη. Στην περίπτωση που δεν είναι πλήρης, μπορεί να εμφανίσετε ελλείψεις σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το ιώδιο και η βιταμίνη Β12, με επακόλουθα συμπτώματα την κόπωση, την αναιμία, τη μείωση της οστικής πυκνότητας κ.ά. Το ότι τρώτε χορτοφαγικά, δε σημαίνει ότι τρώτε και υγιεινά. Ωστόσο, το να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης τρόφιμα και καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι ένας τρόπος να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη.

Είναι ασφαλής στην εγκυμοσύνη;

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μπορείτε να ακολουθήσετε μία χορτοφαγική διατροφή και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από αυτή, σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα που ούτως ή άλλως θα σας έδινε ο ιατρός σας, λόγω της εγκυμοσύνης.

Εάν ακολουθείτε vegan διατροφή, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου, φολικού οξέος και ω-3 λιπαρών. 

Είναι ασφαλής εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτη;

Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται πολλή προσοχή στη σύνταξη του διατροφικού σας πλάνου, καθώς η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου σας, ιδιαίτερα εάν αυτοί οι υδατάνθρακες δε συνοδευτούν από κάποια πρωτεΐνη ή από καλά λιπαρά. Επιπλέον, η απουσία πρωτεΐνης είναι πιθανό να αυξήσει την πείνα και να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων για να χορτάσετε. Ο διαιτολόγος είναι ο αρμόδιος να συντάξει το κατάλληλο χορτοφαγικό  διατροφικό πλάνο που θα κρατήσει το σάκχαρό σας στα κατάλληλα επίπεδα. 

Πώς να γίνετε χορτοφάγοι

Ξεκινήστε με τα εύκολα

Μπορείτε να ξεκινήσετε από αύριο τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών ή να το πάτε σταδιακά, αποκλείοντας τις τροφές μία προς μία. Για παράδειγμα, πρώτα να αποκλείστε το κόκκινο κρέας για ορισμένο διάστημα, έπειτα τα πουλερικά και έπειτα τα ψάρια. Ό,τι σας εξυπηρετεί και ό,τι σας φαίνεται πιο εύκολο. Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.

no_meat

Δημιουργήστε λίστα με τις τροφές που καταναλώνετε

Έχω συναντήσει αρκετούς χορτοφάγους που στο ξεκίνημά τους δυσκολεύονται να βάλουν ποικιλία στη διατροφή τους. Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε μία λίστα με όλες τις φυτικές τροφές που τρώτε και σας αρέσουν. Σημειώστε τα ανά κατηγορία, δηλαδή ποια φρούτα τρώτε, ποια λαχανικά, ποια όσπρια κ.ο.κ. Έπειτα, πηγαίνετε μία βόλτα στο supermarket ώστε να βρείτε περισσότερα χορτοφαγικά τρόφιμα που ενδεχομένως δεν σκεφτήκατε ότι τρώτε ή ότι μπορείτε να δοκιμάσετε.

Βρείτε εναλλακτικές

Πέρα από τη λίστα που σας ανέφερα προηγουμένως, μπορείτε να κάνετε και μία λίστα με τα ζωικά φαγητά που φτιάχνατε ή τρώγατε μέχρι σήμερα, όπως για παράδειγμα τα γιουβαρλάκια, τα μακαρόνια με κιμά, το παστίσιο, τα μπιφτέκια, το φρικασέ κ.ά. Έπειτα, αντικαταστήστε το κρέας με κάποια φυτική πρωτεΐνη, όπως ο κιμάς σόγιας, το τόφου, το τέμπε, τα όσπρια και τα μανιτάρια. Δεν μπορώ να σας περιγράψω πόσο είχα ενθουσιαστεί την 1η φορά που έφτιαξα φρικασέ μανιταριών ή μπιφτέκια οσπρίων.

soy meatballs

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών 

Προσθέστε στην καθημερινότητά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με στόχο να καταναλώνετε τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων. Έτσι, θα προσλάβετε πολλές διαφορετικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, από αυτά τα τρόφιμα θα λάβετε και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες σχετίζονται με τον κορεσμό και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Οι συστάσεις μιλούν για 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου η 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο (περίπου 80-100γρ) ή με αντίστοιχη ποσότητα ωμού, βρασμένου, ψητού ή κονσερβοποιημένου λαχανικού.

fruits_and_vegetables

Δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια

Προτιμήστε το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής, την πατάτα, τη γλυκοπατάτα, την κινόα, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το κεχρί, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι, που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ασβέστιο. Κάθε σας γεύμα είναι καλό να περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτή την κατηγορία.

Καλά λιπαρά

Πέρα από το παρθένο ελαιόλαδο που είναι γνωστό για τη συνεισφορά του στην υγεία, χρησιμοποιήστε καθημερινά και άλλες πηγές φυτικών ελαίων, όπως το ταχίνι, το βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το αμυγδαλοβούτυρο, το φιστικοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους κ.ά., το αβοκάντο, τη μαργαρίνη, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia κ.ά.. Θα σας δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Φυτική πρωτεΐνη

Στην περίπτωση που η διατροφή σας περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγό, οι πιθανότητες να προσλαμβάνετε την απαραίτητη πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά υψηλές. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε αυγά και γαλακτοκομικά, μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το τόφου, το tempeh, τα δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως ο κιμάς σόγιας). Μάλιστα, η πρωτεϊνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η πρωτεΐνη από τις τροφές ζωικής προέλευσης. Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν σας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Ένα τρικ για να μετατραπεί αυτή η πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, τα ρεβίθια με κριθαράκι ή ο συνδυασμός ψωμιού ολικής με τα όσπρια. Στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να δείτε τα τρόφιμα αυτά και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, ανά 100γρ τροφής.

Plant protein

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της χορτοφαγικής διατροφής είναι η πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα σας, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός). 

Οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι κυρίως τα όσπρια και ένας έξυπνος τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C. Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα φρούτα και τα λαχανικά και ειδικότερα στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το ροδάκινο, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη λαχανίδα (kale). Έτσι, μπορείτε να συνοδεύσετε τα όσπριά σας με μία σαλάτα που περιέχει πιπεριές, σπανάκι και τομάτα ή να καταναλώσετε ένα πορτοκάλι μετά από ένα γεύμα με όσπρια. Συνολικά μέσα στην ημέρα χρειάζεστε 8mg σιδήρου εάν είστε άντρας και 18mg εάν είστε γυναίκα μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Από τα 51 και πάνω οι ανάγκες αντρών και γυναικών είναι 8mg καθημερινά. Στον ακόλουθο πίνακα θα βρείτε τις πιο πλούσιες σε σίδηρο φυτικές τροφές.

plant iron

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Για εσάς που καταναλώνετε γαλακτοκομικά η επάρκεια σε πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ εύκολη, καθώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000mg και με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι τυρί την έχετε καλύψει! Εάν όμως ακολουθείτε vegan διατροφή, τότε θα πρέπει να προσλάβετε ασβέστιο από φυτικές πηγές, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τις πιο πλούσιες σε ασβέστιο τροφές, ώστε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή με στόχο τα 1.000mg την ημέρα.

plant calcium

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Πώς θα προσλάβετε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική βιταμίνη που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, καθώς αυτές οι τροφές μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε αυτή. Εναλλακτικές πηγές της αποτελούν οι τροφές που είναι εμπλουτισμένες σε Β12, όπως τα δημητριακά, καθώς και η διατροφική μαγιά, η οποία προστίθεται σε αρκετά χορτοφαγικά γεύματα και τους δίνει μία τυρένια γεύση!

Πώς θα προσλάβετε ω3 λιπαρά

Τα έχουμε συνδυάσει με τα ψάρια, τι γίνεται όμως στην περίπτωση που τα έχετε αποκλείσει από τη διατροφή σας; Υπάρχουν, ευτυχώς, αρκετές εναλλακτικές φυτικές πηγές ω3 λιπαρών. Έτσι, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σπόρους chia, λιναρόσπορο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπόρους κάνναβης και καρύδια

Συμπερασματικά

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αν και ορισμένοι περιορίζουν επίσης τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι.Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με ποικιλία θρεπτικών τροφών όπως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα καλά λιπαρά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Ωστόσο, μία χορτοφαγική διατροφή με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γλυκά και κακής ποιότητας λιπαρά μπορεί να επιφέρει ανεπάρκειες και ευπάθεια.

Φροντίστε, λοιπόν, η διατροφή σας να περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν, ώστε να απολαύσετε τα οφέλη της χορτοφαγίας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες μίας φτωχής και περιοριστικής διατροφής.

Βιβλιογραφία - Πηγές: Healthline.com

ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ NEWSLETTER
Για να μαθαίνετε πρώτοι για τα άρθρα και τα νέα μας

Ομήρου 48, Νέα Σμύρνη, Αθήνα, 17121
©2021 Tsakou Nutritionist. All rights reserved.