Οι τροφές που καταναλώνετε περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μίας σειράς βιοχημικών διεργασιών που σας συντηρούν στη ζωή! Ως εκ τούτου είναι σημαντικό να λαμβάνετε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτά, μέσω των τροφών. Βέβαια, το κάθε τρόφιμο δεν περιλαμβάνει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό, αλλά πληθώρα από αυτά σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες, με αποτέλεσμα οι συνδυασμοί που κάνετε να παίζουν σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Είναι καλό να συνδυάζουμε διαφορετικά τρόφιμα;
Κατά καιρούς ακούγονται πολλά για τους συνδυασμούς τροφών και ότι δεν κάνει για παράδειγμα να συνδυάζεται η πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα ή η πρωτεΐνη με τα γαλακτοκομικά κ.ά. Η αλήθεια είναι πως πολλές βιταμίνες και μέταλλα αλληλεπιδρούν σε βιοχημικό επίπεδο και πολλά ζευγάρια θρεπτικών ουσιών μπορούν να αποφέρουν μεγαλύτερα οφέλη στον οργανισμό σας απ' ότι εάν τα λαμβάνατε μεμονωμένα! Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενισχύσει κατά πολύ την απορρόφησή τους. Φοβερό;
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, εξετάζουμε κάποιους από τους πιο σημαντικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να αξιοποιήσετε προς όφελος του σώματος και της υγείας σας. Γιατί... μαζί είναι σίγουρα καλύτερα!
Σίδηρος και Βιταμίνη C
Ο σίδηρος αγαπάει τη βιταμίνη C, καθώς η βιταμίνη αυτή βοηθάει την καλύτερη απορρόφησή του από το σώμα. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη 100mg βιταμίνης C μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου ακόμα και κατά 67%!
Τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, καθώς και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ενώ ο σίδηρος από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα είναι καλά απορροφήσιμος από το σώμα σας, ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα οι φακές, ονομάζεται μη-αιμικός και δυστυχώς δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος. Εάν όμως αναλογιστείτε ότι περίπου το 85% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου καθημερινά προέρχεται από τον μη-αιμικό σίδηρο, θα καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να τον συνδυάζετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, ο ανανάς, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κουνουπίδι.
Παράδειγμα συνδυασμού: Φακές σε σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές και ντοματίνια.
Βιταμίνη Β12 και Φυλλικό οξύ
Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ (ανήκει και αυτό στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β) εργάζονται μαζί στο σώμα σας παίζοντας ουσιώδη ρόλο στη διαίρεση και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, νευρολογικές διαταραχές ή να έχει αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυτές οι δύο βιταμίνες μεταβολίζουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που σε μεγάλες συγκεντρώσεις σχετίζεται με καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πέρα από τη συνεργασία τους, το φυλλικό οξύ χρειάζεται τη Β12 για να απορροφηθεί, να αποθηκευθεί και να μεταβολιστεί, παρά το γεγονός ότι τα προσλαμβάνουμε από διαφορετικές πηγές. Τη μεν Β12 από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, το δε φυλλικό οξύ από φυτικής προέλευσης τροφές.
Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα καρύδια και το ταχίνι.
Παράδειγμα συνδυασμού: Χταπόδι στιφάδο με φάβα και σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ασβέστιο, Κάλιο και Μαγνήσιο
Αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών και την αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, σε άτομα με υπέρταση! Από αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία, το μαγνήσιο έχει τον ρόλο-κλειδί, καθώς είναι ο βοηθός στη μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου στις μεμβράνες των κυττάρων!
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, το σπανάκι, η λαχανίδα (kale), τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το τόφου, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, καθώς και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι το αβοκάντο, το ρόδι, η μπανάνα, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, τα φασόλια, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πατζάρια.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, το τόφου, τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Παράδειγμα συνδυασμού: Γιαούρτι με λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα.
Όσπρια και Σιτηρά
Το κυριότερο όφελος αυτού του συνδυασμού προκύπτει από το περιεχόμενο των οσπρίων και των σιτηρών/ δημητριακών σε αμινοξέα, κάτι που κάνει αυτό το συνδυασμό ιδιαίτερα πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα για να συνθέσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, από τα οποία τα 10 δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του και πρέπει να τα προσλάβει από τη διατροφή. Τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα έχουν αυτά τα αμινοξέα. Τα φυτικής όμως προέλευσης, περιέχουν κάποια από αυτά. Έτσι, ενώ τα σιτηρά έχουν έλλειψη στο αμινοξύ λυσίνη, τα όσπρια έχουν λυσίνη. Ενώ τα όσπρια μειονεκτούν σε μεθειονίνη, τα σιτηρά την περιέχουν! Επομένως, καταναλώνοντάς τα μαζί προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε και τελικά η πρωτεΐνη που προσλαμβάνετε είναι ανάλογη της ζωικής πρωτεΐνης, δηλαδή πλήρης και καλά αφομοιώσιμη!
Παράδειγμα συνδυασμού: Ο συνδυασμός οποιουδήποτε δημητριακού/ σιτηρού με οποιοδήποτε όσπριο σας παρέχει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε για παράδειγμα να φτιάξετε φακόρυζο, σούπα με ρεβίθια ή φασόλια και κριθαράκι ή όποιο άλλο ζυμαρικό και όσπριο επιθυμείτε, να συνοδέψετε τα όσπρια με μία φέτα ψωμί ολικής, να προσθέσετε κρουτόν ή παξιμάδι σε σαλάτα με όσπρια, να φτιάξετε αραβική πίτα με χούμους ή ακόμα και να φτιάξετε μεξικάνικη τορτίγια με φασόλια, λαχανικά και κόκκινη σάλτσα.
Λυκοπένιο και Ελαιόλαδο
Το αγαπημένο αυτό λαχανικό (για τους γεωπόνους ανήκει στην κατηγορία των φρούτων) περιέχει μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο και ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών. Το λυκοπένιο αγαπάει την καρδιά σας, γι’αυτό και μελετάται σε σχέση με την ευεργετική επίδραση που έχει στην πρόληψη από καρδιαγγειακές νόσους και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το λυκοπένιο, όμως, είναι λιπόφιλο μόριο, δηλαδή απορροφάται καλύτερα από το σώμα όταν συνδυάζεται με κάποια λιπαρή ύλη, όπως το ελαιόλαδο. Και το σώμα χρειάζεται να προσλάβει το λυκοπένιο από την τροφή, καθώς δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.
Γιατί ελαιόλαδο και όχι κάποιο άλλο έλαιο; Έρευνες έχουν δείξει ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και όχι κάποιο άλλο λάδι, οδηγεί στη μεγαλύτερη αύξηση της απορρόφησης του λυκοπενίου. Άρα προτιμήστε το μαγείρεμα με αυτό, καθώς και τη χρήση του στις σαλάτες. Και για να σας μεταφέρω κάτι από την επαγγελματική μου εμπειρία, κάποιοι τρώνε τη σαλάτα τους χωρίς ελαιόλαδο, ώστε να μειώσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν. Έτσι όμως, δεν απορροφούν τις λιπόφιλες βιταμίνες και τα λιπόφιλα αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο! Επομένως προσθέτετε πάντα στη σαλάτα σας λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Παράδειγμα συνδυασμού: Σαλάτα ντομάτα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες και λιπαρά
Ο λόγος για τις βιταμίνες Α, D, E και Κ, οι οποίες ονομάζονται λιποδιαλυτές βιταμίνες και φτάνουν τη μέγιστη απορρόφησή τους με την παρουσία κάποια λιπαρής ύλης, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Λιπαρά βρίσκουμε και σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως για παράδειγμα στο βούτυρο, στο κρέας, στο κοτόπουλο, αλλά προτιμούμε να δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα σε φυτικής προέλευσης λιπαρά, καθώς έχουν συσχετισθεί με καλύτερη υγεία και πρόληψη από την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά!
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι η κολοκύθα, η λαχανίδα, η γλυκοπατάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, οι γλυκές κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το συκώτι, ο σολομός.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, οι γαρίδες, ο κρόκος του αυγού και τα μανιτάρια.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο κουκουναρόσπορος, ο σολομός, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι η λαχανίδα, τα σέσκουλα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο.
Παράδειγμα συνδυασμού: Κοτόπουλο με γλυκαπατάτα και σαλάτα σπανάκι – λαχανίδα, με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη C και Βιταμίνη Ε
Οι βιταμίνες C και E θωρακίζουν το δέρμα από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία, ενισχύουν το κολλαγόνο των ιστών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τελευταίες έρευνες δείχνουν πως παίζουν ρόλο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Alzheimer. Πώς σας βοηθάει ο συνδυασμός τους; Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε ενισχύουν η μία την αντιοξειδωτική ικανότητα της άλλης! Δηλαδή, μαζί ισχυροποιούνται, σε σχέση με το να τις καταναλώσετε σε ξεχωριστά γεύματα. Η αντιοξειδωτική ικανότητα είναι η ικανότητα αυτών των βιταμινών να προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι τοξικές για αυτά και προκαλούν μεταλλάξεις. Καθώς λοιπόν η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναγεννηθεί και να συνεχίσει το έργο της. Σε αυτό το σημείο παρεμβαίνει η βιταμίνη C, η οποία επαναφέρει τη λειτουργία της βιταμίνης Ε γρηγορότερα, ώστε να συνεχίσει να «μάχεται» τις ελεύθερες ρίζες!
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, ο ανανάς, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κουνουπίδι.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο κουκουναρόσπορος, ο σολομός, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο.
Παράδειγμα συνδυασμού: Σολομός ψητός με σος εσπεριδοειδών, κινόα και flakes αμυγδάλου.
Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνη
Για το τέλος άφησα τον αγαπημένο μου διατροφικό μύθο... αυτόν του συνδυασμού πρωτεΐνης με υδατάνθρακα. Είναι σύνηθες να με ρωτούν στο διαιτολογικό γραφείο όταν δημιουργώ ένα διατροφικό πλάνο εάν κάνει να έχουν στο ίδιο γεύμα πρωτεΐνη με υδατάνθρακα, δηλαδή κρέας με ρύζι ή ψάρι με πατάτες κ.ο.κ. Η απάντηση είναι πως μπορείτε να τα συνδυάσετε και μάλιστα, είναι ιδανικότερο να τα συνδυάσετε από το να τα τρώτε ξεχωριστά.
Αρχικά, ένα γεύμα στο οποίο συνδυάζεται κάποια πηγή πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, τυρί, αυγό, όσπριο), με κάποια πηγή υδατάνθρακα (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικό, ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι κλπ) και κάποιο φρούτο ή λαχανικό, αποτελεί ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο γεύμα. Οδηγεί σε κορεσμό, αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από όλα τα τρόφιμα του γεύματος και επιπλέον σας βοηθάει να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε καλύτερη διάθεση!
Πώς όμως προκύπτουν τα τελευταία δύο οφέλη; Οφείλονται στην τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που περιέχεται σε πολλά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας και τα ψάρια. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεσή σας (πέρα από τις άλλες δράσεις του). Για να παραχθεί όμως η σεροτονίνη σε ικανοποιητικό βαθμό, χρειάζεται να συνδυάσετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες! Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να συσχετισθεί με κατάθλιψη.
Παράδειγμα συνδυασμού: Noodles ρυζιού με μοσχάρι και λαχανικά
Συμπερασματικά, οι συνδυασμοί είναι ιδανικοί για την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, πέρα από το γευστικό ενδιαφέρον και την ικανοποίηση που δίνει ένα γεύμα με διαφορετικές τροφές. Μην ξεχνάτε λοιπόν πως... μαζί είναι καλύτερα!
