Διατροφή στο θηλασμό

Τι ρόλο έχει η διατροφή στο θηλασμό; Ο θηλασμός είναι εξαιρετικά σημαντικός τόσο για το μωρό σου, όσο και για εσένα. Το μητρικό γάλα είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του μωρού. Όσον αφορά εσένα, ο θηλασμός μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και να σε βοηθήσει να αισθανθείς περισσότερο συνδεδεμένη με το νέο σου μωρό. Είναι όντως «υγρός χρυσός».

Λόγω του ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος οι ανάγκες σου σε πολλά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για να καλύψουν αυτές τις απαιτήσεις. Έτσι, είναι σημαντικό να επιλέξεις τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική σου ενίσχυση. Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το μωρό σου για σωστή ανάπτυξη κατά τους πρώτους 6 μήνες. Αλλά εάν η συνολική σου διατροφή δεν είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του μητρικού σου γάλακτος, όσο και την υγεία σου.

Ποιες τροφές να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου

• Ψάρια και θαλασσινά: τσιπούρα, σαρδέλες, γλώσσα, μπακαλιάρος, κολιός, γαύρος, γόπα, ζαργάνα
• Κρέας και πουλερικά: κοτόπουλο, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, συκώτι (πιο αραιά), κιμάς
• Φρούτα και λαχανικά: προτίμησε ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό και απόφυγε τους χυμούς
• Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος
• Καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο
• Αμυλούχα: πατάτα, γλυκοπατάτα, φασόλια, φακές, βρόμη, κινόα, φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά ολικής
• Άλλες τροφές: μαύρη σοκολάτα, λάχανο τουρσί, αυγά

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, ενώ θηλάζεις, θα τροποποιήσει τη γεύση του μητρικού σου γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σου σε διαφορετικές γεύσεις, κάτι που θα μπορούσε να το βοηθήσει να δεχτεί πιο εύκολα στερεά τρόφιμα στη συνέχεια.

Ποιες τροφές να περιορίσεις;

Αλκοόλ

Δεν υπάρχει επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που να θεωρείται ασφαλές για το μωρό. Εάν πίνεις, μείνε στο 1 ποτό την ημέρα και κατά προτίμηση μετά το θηλασμό, ώστε να περάσουν πάνω από 3 ώρες μέχρι τον επόμενο.

Καφεΐνη

Η πρόσληψη καφεΐνης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200mg/ ημέρα, τα οποία θα λάβεις από 1-2 φλιτζάνια γαλλικού/ νες ή 3 μονών εσπρέσο/ ελληνικών την ημέρα ή περίπου 500ml αναψυκτικού τύπου cola. Ο θηλασμός είναι καλό να προηγείται της λήψης καφεΐνης, ώστε να περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο. Δώσε προσοχή σε στερεές τροφές που περιέχουν καφεΐνη, όπως η σοκολάτα, ιδιαίτερα η υγείας, όπου στα 28γρ σου δίνει 25mg καφεΐνης.

Ψάρια με υδράργυρο

Απόφυγε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί βασιλιάς. Στην ίδια κατηγορία ανήκει και ο τόνος, ωστόσο μπορείς να διαβάσεις το αντίστοιχο άρθρο, ώστε να μάθεις ποιόν τόνο μπορείς να επιλέξεις.

Προϊόντα σόγιας

Απόφυγε συμπληρώματα με εκχυλίσματα σόγιας ή προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως τόφου, γάλα και επιδόρπια σόγιας, καθώς υπάρχει περίπτωση η πρωτεΐνη της σόγιας να μην είναι καλά ανεκτή από το μωρό ή να προκαλέσει αλλεργία.

Μπορεί η διατροφή να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές ή αλλεργία στο μωρό;

Εάν υποψιάζεσαι ότι κάτι στη διατροφή σου μπορεί να επηρεάζει το μωρό σου, απόφυγε το φαγητό ή το ρόφημα για μια εβδομάδα, ώστε να δεις εάν αυτό θα κάνει διαφορά στη συμπεριφορά του μωρού σου. Η αποφυγή ορισμένων τροφίμων, όπως σκόρδο, κρεμμύδια ή λάχανο, μπορεί να βοηθήσει.

Ενδείκνυται η μείωση βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Η απάντηση είναι ναι, ενδείκνυται. Ωστόσο πρέπει να υπάρξει σωστή διαχείριση. Το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργείται λόγω του θηλασμού, μπορεί να σε βοηθήσει στη σταδιακή μείωση του σωματικού σου βάρους. Ωστόσο, η διαδικασία μείωσης, είναι σημαντικό να γίνεται με φυσιολογική διατροφή χωρίς ακραίες – στερητικές δίαιτες ή περιορισμούς, ώστε να μην επηρεαστεί η ποσότητα ή η ποιότητα του γάλακτος. Γι’αυτό είναι σημαντικό να επικεντρωθείς στην ευεξία σου και όχι μόνο στην μείωση βάρους. Άλλωστε, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί μετά τον τοκετό.