Διατροφή στα Χριστούγεννα της καραντίνας

6 λεπτά να διαβαστεί

Η διατροφή στις ημέρες των Χριστουγέννων αποτελεί πάντα ένα δημοφιλές ερώτημα που δέχομαι ήδη από τις αρχές Δεκέμβρη! Ιδιαίτερα φέτος, με την καραντίνα λόγω της πανδημίας COVID19, η ανησυχία σας συνδυάζεται και με την ανησυχία της διατροφής μέσα στην καραντίνα, οπότε ο "μπελάς" είναι διπλός! Οδηγίες για τη διατροφική σας συμπεριφορά στην καραντίνα έχω γράψει στο άρθρο "Καραντίνα και διατροφή" που θα βρείτε εδώ και οδηγίες για τα Χριστούγεννα στο άρθρο "Διατροφικές συμβουλές για απολαυστικά Χριστούγεννα" που θα βρείτε εδώ. Ωστόσο σε αυτό το άρθρο θα σας συμπεριλάβω οδηγίες προσαρμοσμένες στις ιδιαίτερες ημέρες που βιώνουμε. Διατροφή στα Χριστούγεννα της καραντίνας λοιπόν, με την αισιοδοξία ότι τα επόμενα Χριστούγεννα θα περιλαμβάνουν πολλές γιορτές, πολλά τραπεζώματα, πολλές εκδρομές και πολλές αγκαλιές!

Ποια η διαφορά των Χριστουγέννων της καραντίνας με τα "κανονικά"

Η καραντίνα ξεκίνησε στις αρχές του Νοεμβρίου και πολλοί από εσάς, στο πλαίσιο της θετικής ψυχολογίας, στολίσατε νωρίτερα. Και πολύ καλά κάνατε! Δε φαντάζεστε πόσο απόλαυσα τους στολισμούς που ανεβάζατε κάθε μέρα στα social media. Φτιάξατε σίγουρα και τη δική μου διάθεση. Αλλά αυτά τα κουραμπιεδάκια και τα μελομακαρονάκια δεν υπήρχε λόγος να φτιαχτούν νωρίτερα, καθώς είναι αναμενόμενο να καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι το πέρας των εορτών. Συγκεκριμένα, φέτος κερδίσατε 1 μήνα παραπάνω χριστουγεννιάτικα γλυκά σε σχέση με πέρσι. Αυτές οι λαχταριστές μπουκίτσες σε συνδυασμό με την καθιστική καθημερινότητα, την πεσμένη ψυχολογία και την ενδεχόμενη βαρεμάρα στο σπίτι, είναι πολύ εύκολο να σας αυξήσουν το σωματικό βάρος περισσότερο από τις αντίστοιχες εορτές των προηγούμενων ετών. Συνεπώς, ήρθε η ώρα να σας δώσω κάποιες επιπλέον συμβουλές διατροφικής συμπεριφοράς, προσαρμοσμένες στα καραντινιάρικα Χριστούγεννά μας!

quarantine christmas

Μοιράστε χαρά (και γλυκά) στα αγαπημένα σας πρόσωπα

Οκ, φτιάξατε νωρίτερα τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες. Κανένα πρόβλημα, αρκεί να καταστρώσετε ένα πλάνο για τη διαχείριση και διοχέτευσή τους! Τι εννοώ; Ορίστε εξαρχής πόσα γλυκά θέλετε να καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να είστε ικανοποιημένοι γευστικά. Ας πούμε για παράδειγμα ότι έχετε σκεφτεί πως με 3 τεμάχια την εβδομάδα είστε ικανοποιημένοι. Μετρήστε 3 τεμάχια ανά εβδομάδα για τις εβδομάδες που απομένουν μέχρι το τέλος των εορτών και κρατήστε μόνο αυτή την ποσότητα. Τα υπόλοιπα μοιράστε τα στα αγαπημένα σας πρόσωπα ή στους γείτονες, που σίγουρα θα τους τρέχουν τα σάλια από τις ωραίες μυρωδιές. Ίσως να τους προλάβετε κιόλας από το να κάνουν και οι ίδιοι γλυκά, άρα να τους βοηθήσετε και στη δική τους διατροφική συμπεριφορά. Επιπλέον, εάν γνωρίζετε πως όλο και κάποιος δικός σας θα σας φέρει γλυκά, αποφύγετε να φτιάξετε και εσείς. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να βρεθείτε με τριψήφιο αριθμό γλυκών στο σπίτι και να πελαγώσετε.

moirasma_glikwn

Παρασκευάστε εξαρχής μικρότερη ποσότητα γλυκών

Στο διαδίκτυο θα βρείτε πάρα πολλές συνταγές για μελομακάρονα και κουραμπιέδες, οι οποίες αποδίδουν από 30 έως 80 τεμάχια. Ειδικά για μία οικογένεια 2 ή 3 ατόμων, ποσότητα πάνω από 30 τεμάχια είναι μεγάλη. Μπορείτε, λοιπόν, να παρασκευάσετε εξαρχής μικρότερη ποσότητα, απλώς προσαρμόζοντας τις ποσότητες των υλικών. Εάν για παράδειγμα είστε 2 άτομα στο σπίτι, παρασκευάστε το 1/4 ή 1/3 μίας συνταγής που αποδίδει 80 τεμάχια. Έτσι, η διαχείρισή τους θα είναι πολύ πιο εύκολη!

christmas sweet

Κάντε τις αγορές των τροφίμων online

Ήδη από την 1η καραντίνα, η online ή τηλεφωνική, παραγγελία από τα καταστήματα τροφίμων έγινε γρήγορη και εύκολη διαδικασία. Αυτή η διαδικασία εξυπηρετεί και διατροφικά, καθώς αγοράζετε με βάση τη λίστα αγορών που έχετε φτιάξει και έχετε περισσότερες πιθανότητες να μείνετε σε αυτή! Πηγαίνοντας στο supermarket είναι εύκολο να αγοράσετε τρόφιμα εκτός της λίστας σας, καθώς θα τα δείτε στα ράφια. Μάλιστα, αυτή την περίοδο τα ράφια των supermarket έχουν παντού χριστουγεννιάτικα σοκολατάκια. Συνήθως αυτά τα εξτραδάκια, λοιπόν, είναι γλυκά ή αλμυρά σνακ και από τη στιγμή που θα διαβούν την πόρτα του σπιτιού σας είναι δεδομένο πως θα καταναλωθούν, χωρίς να τα χρειάζεστε. Μάλιστα, η υπάρξη τέτοιων σνακ στο σπίτι ίσως σας οδηγήσει στο να τα καταναλώσετε στη θέση κάποιου υγιεινού σνακ ή ακόμα και ως τσιμπολόγημα λόγω βαρεμάρας ή σε κάποιο διάλειμμα από την τηλεργασία. Αυτός ο πειρασμός είναι ακόμα πιο έντονος για τα μικρά παιδιά, συνεπώς αποφύγετε εξαρχής αυτή τη δυσφορία και μην τα βάλετε στο σπίτι. Εάν πραγματικά θελήσετε κάποιο σνακ, είναι προτιμότερο να βγείτε να το αγοράσετε την ώρα που το θέλετε. Για να μπείτε στη διαδικασία να στείλετε sms, να ντυθείτε και να βγείτε σημαίνει πως πραγματικά το θέλετε!

Εάν πραγματικά θελήσετε κάποιο σνακ είναι προτιμότερο να βγείτε να το αγοράσετε την ώρα που το θέλετε, παρά να το έχετε ήδη στο σπίτι.

Μείνετε στη διατροφική σας ρουτίνα

Το σώμα σας αγαπάει τη ρουτίνα: παρόμοιες ώρες ύπνου κάθε μέρα και παρόμοιες ώρες γευμάτων είναι ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να προγραμματίσετε τον οργανισμό σας και τις λιγούρες σας. Στη διάρκεια της καραντίνας είναι εύκολο να διαταραχθεί αυτή η ρουτίνα, όμως είναι σημαντικό να ενισχύσετε τις αντιστάσεις σας και να μην αφεθείτε. Μία καλή λύση είναι να φτιάξετε από την προηγούμενη μέρα το πλάνο της επόμενης, με συγκεκριμένα ωράρια ως προς τον ύπνο, τα γεύματα, τις δραστηριότητες, τις ώρες εργασίας και ό,τι άλλο έχετε να κάνετε. Ρυθμίστε αυτό το πλάνο με βάση το πως θα κυλούσε η μέρα σας εάν δεν είχατε την τηλεργασία και έπρεπε να πάτε κανονικά στο γραφείο. Βάλτε το ξυπνητήρι σας να χτυπήσει στις ώρες που κανονικά θα καταναλώνατε τα γεύματα και τα σνακ σας και σηκωθείτε από το γραφείο, ώστε να μην τα καταναλώσετε μπροστά στον υπολογιστή. Μένοντας στη διατροφική σας ρουτίνα είναι πολύ πιθανό να μείνετε μακρυά από λιγούρες, λόγω αλλαγής στις ώρες του ύπνου και του φαγητού σας. Τις ημέρες των εορτών που δεν εργάζεστε, ακολουθήστε κανονικά τα γεύματά σας, χωρίς να αμελήσετε τα σνακ και το πρωινό σας γεύμα, με το σκεπτικό ότι θα φάτε κάτι παραπάνω στο εορταστικό τραπέζι. Αυτό θα σας δημιουργήσει μεγαλύτερο αίσθημα πείνας.

imerologio

Ακούστε το σώμα σας (και το στομάχι σας)

Μπορείτε να καταλάβετε πότε πεινάτε, πότε έχετε λιγούρες και πότε έχετε χορτάσει; Η αντίληψη αυτών των διαφορετικών σημάτων είναι πολύ σημαντική, όμως κάποιες φορές διαταράσσεται. Εάν για παράδειγμα βρίσκεστε σε ένα τραπέζι με αρκετό κόσμο είναι πολύ πιθανό να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό και να μη δώσετε βάση στο αίσθημα κορεσμού έγκαιρα. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν εστιάζετε την προσοχή σας μόνο στο φαγητό, αλλά σε πολλούς παράγοντες όπως οι άνθρωποι με τους οποίους τρώτε, τα πολλά χρώματα και τις μυρωδιές από τα φαγητά που έχετε μπροστά σας, το αλκοόλ, τη μουσική, την τηλεόρηση κ.ά. Έτσι, χρειάζεται να βάλετε εξαρχής στο πιάτο σας ό,τι θέλετε να καταναλώσετε (χωρίς να κάνει βουναλάκι το πιάτο) και να μείντε σε αυτή την ποσότητα, χωρίς να το ξαναγεμίσετε. Το φαγητό σας θα το συνοδεύσετε με αρκετή σαλάτα ως συνοδευτικό. Αφού ολοκληρώσετε το γεύμα σας, σηκωθείτε από το τραπέζι και μεταφέρετε την κουβέντα με τους φίλους σας μακρυά από αυτό.

Μαγειρέψτε φαγητά από καρδιάς (και για την καρδιά)

Εφόσον η καραντίνα είναι εύκολο να επιβαρύνει τόσο τα κιλά, όσο και την υγεία σας, στα φετινά εορταστικά τραπέζια μαγειρέψτε φαγητά που θα φροντίσουν εσάς και τους αγαπημένους σας. Αποφύγετε τα τηγανιτά, το ζωικό βούτυρο, τις βαριές κρέμες, τα πολλά γλυκά και τα πολύ βαριά φαγητά. Υπάρχουν χιλιάδες συνταγές λαχταριστών φαγητών που δεν περιλαμβάνουν το βούλωμα των αρτηριών σας! Αστειεύομαι, αλλά καταλαβαίνετε τι εννοώ. Επίσης, δε χρειάζεται να μαγειρέψετε για όλο το τάγμα πεζικού. Μαγειρέψτε με βάση το πόσα άτομα θα παρευρεθούν στο τραπέζι σας (βάσει των μέτρων θα είναι σίγουρα λιγότερα από 9).

christmas dinner

Δώστε βάση στη μερίδα

Αυτή την περίοδο που η καθημερινότητα είναι καθιστική, κρίνεται πιο σημαντικό να μπορείτε να κατανοήσετε το τι σημαίνει η μερίδα. Σίγουρα, οι μερίδες διαφέρουν με βάση το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα, όμως είναι καλό να έχετε μία εικόνα, χωρίς να χρειαστεί να ζυγίζετε το φαγητό σας. Το χέρι σας μπορεί να σας βοηθήσει με τις ποσότητες ως εξής:

  • Πρωτεΐνη: 1 μερίδα από ψάρι, κρέας ή κοτόπουλο αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας
  • Υδατάνθρακες: 1 μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 1 γροθιά για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες
  • Λιπαρά: τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και άλλα έλαια αντιστοιχούν στο μέγεθος του αντίχειρα

Προσέξτε ακόμα περισσότερο τις ποσότητες

Λόγω της μειωμένης δραστηριότητας που προκύπτει από την καραντίνα, την τηλεργασία και την απαγόρευση κυκλοφορίας οι τελικές σας καύσεις μέσα στην ημέρα είναι λιγότερες. Αυτό σημαίνει πως ίσως χρειαστεί να μειώσετε λίγο τις ποσότητες που καταναλώνατε μέχρι σήμερα, ώστε να παραμείνει σταθερό το σωματικό σας βάρος. Αυτό, λοιπόν, σημαίνει περισσότερη συνειδητότητα και προσοχή στις ποσότητες τις ημέρες των εορτών ή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας! Ή και τα δύο!

Ασκηθείτε καθημερινά

Σε συνέχεια λοιπόν των παραπάνω, είναι σημαντικό να αυξήσετε τη καθημερινή σας δραστηριότητα. Εάν έχετε εφαρμογή βηματομετρητή στο κινητό ή το ρολόι σας ελέξτε πόσα βήματα κάνετε στην καραντίνα και θα εκπλαγείτε. Μπορεί να μην περάσουν καν τα 2.000 βήματα, ενώ καθημερινά θα έπρεπε να ξεπερνάτε τα 7.000! Αξιοποιήστε καθημερινά τη μετακίνηση "6" με στόχο να ξεπερνάτε τα 7.000 βήματα, ώστε να επαναφέρετε τις καύσεις σας στην προ-καραντίνα περίοδο.

exercise

Οι φετινές γιορτές είναι διαφορετικές από τις περσινές, δε χρειάζεται όμως μέσα σε αυτά που σας αγχώνουν να προστεθεί και το σωματικό βάρος. Αντισταθείτε στην αδράνεια και το τσιμπολόγημα της βαρεμάρας, μαγειρέψτε γευστικά και ποιοτικά φαγητά, κάντε καλύτερη διαχείριση της ποσότητας των γλυκών, περπατήστε όσο περισσότερο μπορείτε και όλα θα πάνε καλά! 

Καλές γιορτές!

merry chrismtas

 

ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ NEWSLETTER
Για να μαθαίνετε πρώτοι για τα άρθρα και τα νέα μας

Ομήρου 48, Νέα Σμύρνη, Αθήνα, 17121
©2021 Tsakou Nutritionist. All rights reserved.