Νηστεία του Πάσχα: Μπορεί να είναι πλήρης και ισορροπημένη;

8 λεπτά να διαβαστεί

Από μικρή θυμάμαι τη μητέρα μου να νηστεύει πριν από τις μεγάλες θρησκευτικές εορτές, δηλαδή πριν από τα Χριστούγεννα, το Πάσχα και τον δεκαπενταύγουστο. Μου ήταν πάντα κάτι γνώριμο. Μάλιστα, πολλές φορές της έκανα "παρέα" και στη νηστεία της Παρασκευής. Μεγαλώνοντας, άρχισα να θεωρώ τη νηστεία ως μία πολύ καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση από τα ζωικά τρόφιμα, καθώς έχοντας μεγαλώσει σε επαρχία που λατρεύει το κρέας, αυτό υπήρχε πολύ συχνά στο τραπέζι μας. 

Η νηστεία του Πάσχα

Η νηστεία του Πάσχα, γνωστή και ως Σαρακοστή, έχει διάρκεια 40 ημερών από την Καθαρά Δευτέρα μέχρι την Παρασκευή του Λαζάρου και περιλαμβάνει και άλλες 8 ημέρες μέχρι και το Μεγάλο Σάββατο. Δηλαδή, στο σύνολο διαρκεί 48 ημέρες! Οι μεγάλες περίοδοι νηστείας για θρησκευτικούς λόγους είναι συνήθεις στη χώρα μας, καθώς φαίνεται πως συνολικά οι ημέρες της ορθόδοξης νηστείας υπολογίζονται σε 180-200 ημέρες το χρόνο, δηλαδή πάνω από τις μισές ημέρες του έτους, εάν συμπεριλάβουμε και τις Τετάρτες και Παρασκευές! Ενώ για κάποιους η νηστεία αποτελεί στοιχείο της θρησκείας τους, άλλοι το βλέπουν ως μία ευκαιρία να ακολουθήσουν μία περισσότερο χορτοφαγική διατροφή, απαλλαγμένη από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Μία ευκαιρία θα λέγαμε για αποτοξίνωση! Είναι όμως έτσι; Είναι η νηστεία μία ισορροπημένη και πλήρης διατροφή;

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται σε μία νηστίσιμη διατροφή

Τις ημέρες αυτές το διαιτολόγιο περιλαμβάνει τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως

  • δημητριακά
  • ρύζι και ζυμαρικά
  • φρούτα
  • λαχανικά
  • όσπρια
  • ξηρούς καρπούς
  • σόγια και προϊόντα της, όπως γάλα σόγιας, επιδόρπιο σόγιας, τόφου και tempeh
  • φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, καρύδας, φιστικιού κλπ)
  • ελαιόλαδο (με εξαίρεση κάποιες ημέρες)
  • αβοκάντο, φυτική μαργαρίνη και άλλα φυτικά έλαια
  • θαλασσινά
  • ταραμά

vegetables and fruit

Αποφεύγονται τα ζωικής προέλεσης τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά (τυρί, γάλα, γιαούρτι), ζωικό βούτυρο, αβγά, ψάρια, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας και τα παράγωγά του. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες ημέρες κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως η ημέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, στις οποίες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποιά είναι τα οφέλη της νηστείας

Λόγω της μεγάλης πρόσληψης φυτικών τροφών, φαίνεται πως τις ημέρες της νηστείας αυξάνει η κατανάλωση φυτικών ινών έως και 43,5%, αυξάνει η κατανάλωση καλών λιπαρών (μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και ω-6 λιπαρών), μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έως και 50% και η πρόσληψη χοληστερόλης από τις τροφές κατά 80%, λόγω της απουσίας τροφίμων ζωικής προέλευσης. Αυτά τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας έχουν φοβερά ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία!

Μείωση της χοληστερίνης

Λόγω του περιορισμού των ζωικών τροφίμων και κατ'επέκταση των κορεσμένων λιπαρών, τα άτομα που νηστεύουν μπορεί να εμφανίσουν έως και 12,5% χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και έως 15,9% χαμηλότερες τιμές της «κακής» LDL χοληστερόλης!

Μείωση του σωματικού βάρους

Κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται πως η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά 10%, το οποίο σε μία δίαιτα 2.000kcal αντιστοιχεί σε 200kcal. Έτσι, δημιουργείται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την καύση θερμίδων, κάτι που τελικά οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι αυξημένες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα του κορεσμού και τη μείωση της ανάγκης για τσιμπολόγημα.

Μακροζωΐα

Φαίνεται πως η νηστεία σχετίζεται και με τη μακροζωΐα, καθώς νεότερες έρευνες κάνουν λόγο για ευεργετική επίδραση στο προσδόκιμο επιβίωσης για τα άτομα που νηστεύουν.

Σε αυτό το σημείο, θα σας παραθέσω ένα video από την εκπομπή Check-Up για την υγεία, στην οποία μιλήσαμε αναλυτικά για τα οφέλη της νηστείας και για το κατά πόσο μπορεί να αποτελέσει μία υγιεινή διατροφή. Μάλιστα, αυτή η εκπομπή είναι και η 1η τηλεοπτική μου εμφάνιση! 

Πώς θα κάνετε μία διατροφικά ισορροπημένη νηστεία

Λόγω του αποκλεισμού αρκετών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας, χρειάζεται να δώσετε προσοχή στην ποικιλία και τους συνδυασμούς, ώστε να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, σε επαρκείς ποσότητες.

Ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά

Αυτή η περίοδος είναι ιδανική εάν αγαπάτε τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς μπορείτε να αυξήσετε τις ποσότητες που προσλαμβάνετε, λόγω της απουσίας άλλων τροφών που μπορεί να καταναλώνατε στη θέση τους. Προσθέστε στην καθημερινότητά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με στόχο να καταναλώνετε τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων, ώστε να προσλάβετε πολλές διαφορετικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, από αυτά τα τρόφιμα θα λάβετε και πολλές φυτικές ίνες οι οποίες σχετίζονται με τον κορεσμό και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

salad

Επιλέξτε σύνθετους και ολικής άλεσης υδατάνθρακες

Προτιμήστε το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής, την πατάτα, τη γλυκοπατάτα, την κινόα, το πλιγούρι, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι, που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό και πληθώρα βιταμινών! Κάθε σας γεύμα είναι καλό να περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτή την κατηγορία, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 50-60% σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Δώστε έμφαση στα καλά λιπαρά

Πέρα από το παρθένο ελαιόλαδο που είναι γνωστό για τη συνεισφορά του στην υγεία, χρησιμοποιήστε καθημερινά και άλλες πηγές φυτικών ελαίων, όπως ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, φιστικοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, αβοκάντο, μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, σπόρους κάνναβης και σπόρους chia. Θα σας δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

olive oil

Προσλάβετε αρκετή πρωτεΐνη

Κάτι που προβληματίζει αρκετούς κατά την περίοδο της νηστείας είναι από πού θα προσλάβουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Αρχικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε τα θαλασσινά, όπως γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρι, χταπόδι και μύδια. τα οποία θα σας δώσουν ζωική πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες. Τα τρόφιμα αυτά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Ως προς τα φυτικά τρόφιμα, μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το τόφου, το tempeh, τα δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως ο κιμάς σόγιας). Μάλιστα, η πρωτεϊνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η πρωτεΐνη από τις τροφές ζωικής προέλευσης. Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν σας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Ένα τρικ για να μετατραπεί αυτή η πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, τα ρεβίθια με κριθαράκι ή ο συνδυασμός ψωμιού ολικής με τα όσπρια. Στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να δείτε τα τρόφιμα αυτά και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, ανά 100γρ τροφής. 

 protein_foods

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της νηστείας (όπως και της χορτοφαγικής διατροφής) είναι η πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα μας, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός).  Αιμικό σίδηρο μπορείτε να προσλάβετε από τα θαλασσινά που περιλαμβάνονται στη νηστίσιμη διατροφή.

Ως προς τις φυτικές πηγές σιδήρου, αυτές είναι κυρίως τα όσπρια και ένας έξυπνος τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C. Σε γενικές γραμμές η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα φρούτα και τα λαχανικά και ειδικότερα στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το ροδάκινο, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη λαχανίδα. Έτσι, μπορείτε να συνοδεύσετε τα όσπριά σας με μία σαλάτα που περιέχει πιπεριές, σπανάκι και τομάτα ή να καταναλώσετε ένα πορτοκάλι μετά από ένα γεύμα με όσπρια. Συνολικά μέσα στην ημέρα χρειάζεστε 8mg σιδήρου εάν είστε άντρας και 18mg εάν είστε γυναίκα μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Από τα 51 και πάνω οι ανάγκες αντρών και γυναικών είναι 8mg καθημερινά. Στον ακόλουθο πίνακα θα βρείτε τις πιο πλούσιες σε σίδηρο νηστίσιμες τροφές.

 Iron and foods

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια μουλιάστε τα κάποιες ώρες πριν τα μαγειρέψετε.

Πώς θα προσλάβετε επαρκές ασβέστιο 

Κάποιοι από εσάς μπορεί να επιλέξετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της νηστείας, κάτι που κάνει την επάρκεια σε πρόσληψη ασβεστίου εύκολη, καθώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίού είναι 1.000mg και με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι τυρί την έχετε καλύψει. Εάν όμως αποφασίσετε να νηστέψετε και τα γαλακτοκομικά, τότε θα πρέπει να προσλάβετε ασβέστιο από φυτικές πηγές, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τις πιο πλούσιες σε ασβέστιο τροφές, ώστε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή με στόχο τα 1.000mg την ημέρα.

Calcium and foods

*Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Τα γλυκά στην περίοδο της νηστείας

Ένα γλυκό θεωρείται νηστίσιμο όταν παρασκευάζεται χωρίς την προσθήκη γάλακτος, αβγών, βουτύρου και σοκολάτας, αλλά με την αξιοποίηση των νηστίσιμων εναλλακτικών τους, όπως το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, το φυτικό γάλα, η κουβερτούρα μαύρης σοκολάτας, οι ξηροί καρποί, φρούτα, όπως η μπανάνα και το πορτοκάλι, αλλά και άλλες νηστίσιμες πρώτες ύλες. Τα πιο διαδεδομένα γλυκά στην περίοδο της νηστείας είναι ο χαλβάς, το παστέλι, τα γλυκά του κουταλιού, τα μουστοκούλουρα και τα κουλούρια χαρουπιού, καθώς και τα νηστίσιμα σοκολατοειδή. Δώστε λίγη προσοχή στην ποσότητά τους, ώστε να μην επιβαρυνθείτε με πολλές extra θερμίδες. Στο ακόλουθο video εξηγώ πιο αναλυτικά ποια είναι τα γλυκά της νηστείας και ποια είναι τα θρεπτικά τους συστατικά!

Τα Σαρακοστιανά γεύματα

Τα κυριότερα γεύματα την περίοδο της σαρακοστής είναι τα όσπρια, τα λαδερά, τα θαλασσινά και τα ζυμαρικά. Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τα πιο γνωστά φαγητά και τις θερμίδες τους, ώστε να έχετε μία καλύτερη εικόνα του τί προσλαμβάνετε καθημερινά.

 greek easter food

*Πηγή: Α. Τριχοπούλου: Πίνακες συνθέσεως τροφίμων και ελληνικών τροφών

Μπορεί η νηστεία να είναι επιβλαβής για την υγεία;

Όταν νηστεύετε η διατροφή σας περιλαμβάνει τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω; Δηλαδή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς; Ή καταναλώνετε κυρίως απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, επεξεργασμένο ρύζι, τηγανιτές πατάτες, τηγανιτά λαχανικά, τηγανιτά θαλασσινά και γλυκά; Κατά καιρούς συναντώ αρκετά άτομα στο γραφείο που μου αναφέρουν ότι νηστεύουν με αυτόν τον τρόπο... Το αποτέλεσμα είναι ότι με το πέρας της νηστείας έχουν αυξήσει το σωματικό τους βάρος και το σωματικό τους λίπος. Έτσι, η νηστεία καταλήγει να είναι επιβλαβής.

Με αυτό το μοτίβο διατροφής το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο να αυξηθεί. Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, επεξεργασμένο ρύζι) χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μικρότερο κορεσμό και αυξημένη πείνα. Συνεπώς, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες! Πέρα από τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, αυτές τις ημέρες καταναλώνονται και αρκετά τηγανιτά, όπως οι πατάτες, τα θαλασσινά και κάποια λαχανικα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ταραμοκεφτέδες). Οι θερμίδες τους είναι αρκετά αυξημένες, όπως και τα λιπαρά, λόγω του λαδιού στο οποίο τηγανίζονται. Επιπλέον, λόγω της θερμικής επεξεργασίας τα λαχανικά χάνουν τη θρεπτική τους αξία και το λάδι μπορεί να σας προσδώσει trans λιπαρά οξέα, εάν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές για τηγάνισμα.

fried shrimp

Είναι η νηστεία για όλους;

Εάν έχετε διαβήτη

Καλό θα ήταν να δώσετε μεγάλη προσοχή στη διάρκεια της νηστείας, καθώς ίσως να μη σας είναι εύκολο να νηστέψετε και τις 48 ημέρες. Η πλειοψηφία των νηστίσιμων τροφών περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου σας, ιδιαίτερα εάν αυτοί οι υδατάνθρακες δε συνοδευτούν από κάποια πρωτεΐνη, όπως τα θαλασσινά. Επιπλέον, η απουσία πρωτεΐνης είναι πιθανό να αυξήσει την πείνα και να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων για να χορτάσετε. Συμβουλευτείτε τον ιατρό και τον διαιτολόγο σας πριν κάνετε τη νηστεία της Σαρακοστής, ώστε ο διαιτολόγος να σας υπολογίσει ακριβώς τις ποσότητες που δε θα κάνουν το σάκχαρό σας να εκτοξευτεί.

Εάν έχετε οστεοπόρωση

Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, ώστε να προσλάβετε εύκολα και σε καθημερινή βάση τα 1.000mg ασβεστίου που χρειάζεστε. Εάν πάλι θέλετε να αποφύγετε τελείως τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, βασιστείτε στη λίστα που σας έδωσα παραπάνω σε σχέση με την περιεκτικότητα των τροφών σε ασβέστιο, ώστε να καλύψετε τις ανάγκες σας. Εάν ήδη λαμβάνετε συμπλήρωμα ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Κ για την οστεοπόρωση, συνεχίστε να το λαμβάνετε κανονικά για να ενισχύσετε την πρόσληψη. Ειδάλλως, συμβουλευτείτε τον ιατρό και τον διαιτολόγο σας ώστε να σας προτείνουν κάποιο κατάλληλο συμπλήρωμα για τις ημέρες της νηστείας.

Εάν είστε εγκυμονούσα

Μπορείτε να ακολουθήσετε κανονικά τη νηστεία, αφού έρθετε σε συνεννόηση με τον ιατρό και τον διαιτολόγο σας, ώστε να σας δώσει την απαραίτητη διατροφική καθοδήγηση, καθώς οι διατροφικές σας ανάγκες είναι αυξημένες. Στην κάλυψή τους βοηθούν σίγουρα και τα συμπληρώματα που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 Όπως σας ανέφερα και στην αρχή του άρθρου, η νηστεία είναι μία πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά! Δίνοντας βάση στην κατανάλωση ποικιλίας τροφών και στα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη, θα καταφέρετε να έχετε μία πλήρως ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή!

 

INSTAGRAM
ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ NEWSLETTER
Για να μαθαίνετε πρώτοι για τα άρθρα και τα νέα μας

Ομήρου 48, Νέα Σμύρνη, Αθήνα, 17121
©2020 Tsakou Nutritionist. All rights reserved.