Ο μαραθώνιος της Αθήνας αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αγωνίσματα που πραγματοποιούνται ετησίως και έχουν όλο και μεγαλύτερη συμμετοχή, είτε στα 42χλμ, είτε και στις μικρότερες διαδρομές των 5χλμ και των 10χλμ. Για να βγάλετε τον μαραθώνιο είναι βέβαιο πως έχετε ξεκινήσει τις προπονήσεις αρκετό καιρό πριν, έχετε κάνει τα απαραίτητα ιατρικά και εργομετρικά τεστ, έχετε διαβάσει με προσοχή τις ιατρικές συμβουλές στο website του Μαραθωνίου της Αθήνας και έχετε ακολουθήσει τις οδηγίες του προπονητής σας, ως προς την άσκηση και τις περιόδους ξεκούρασης. Έχετε όμως υπόψιν σας το κομμάτι της διατροφής; Πέρα από το κομμάτι της φυσικής κατάστασης, η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Εάν πρόκειται να τρέξετε στα 5χλμ ή στα 10χλμ η διατροφή παίζει υποστηρικτικό ρόλο, όμως στο θέμα των 42χλμ η διατροφή διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο, τόσο στην αντοχή σας, όσο και στο χρόνο σας!
Θα δώσω βάση αρχικά στη διατροφική υποστήριξη όσων θα τρέξετε τα 42χλμ και στο τέλος του άρθρου θα αναφερθώ σε όσους αποφασίσουν να τρέξουν τα 5 και 10χλμ. Είμαι βέβαιη πως όσο έχετε ψάξει το θέμα της διατροφής, θα έχετε ακούσει τον όρο «φόρτιση υδατανθράκων», το οποίο συστήνεται να εφαρμόσουν όσοι πρόκειται τα τρέξουν σε μεγάλης διάρκειας αγωνίσματα (πάνω από 90 λεπτά). Επί της ουσίας, η φόρτιση υδατανθράκων στοχεύει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην αύξηση της αντοχής του δρομέα.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Η φόρτιση υδατανθράκων είναι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν το αγώνισμα και η οποία έχει διαφορετικούς τρόπους εφαρμογής. Γιατί μας ενδιαφέρουν οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια λοιπόν ενός αγωνίσματος, το σώμα χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (οι οποίοι ονομάζονται γλυκογόνο) για να παράγει ενέργεια. Το γλυκογόνο βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες, με αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος όπως ο μαραθώνιος, που έχει διάρκεια πάνω από 90 λεπτά, το γλυκογόνο από τους μύες να καταναλώνεται. Εάν δεν αναπληρωθεί, σας οδηγεί στο να σταματήσετε τον αγώνα, καθώς πλέον δεν έχετε ενέργεια.
Η φόρτιση υδατανθράκων στοχεύει στο να αποθηκεύσει στο σώμα σας αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου και ταυτόχρονα με κάποιες ημέρες λιγότερης άσκησης ή και αποχής από την άσκηση, να ξεκινήσετε τον μαραθώνιο με πολύ καλές αποθήκες ενέργειας!
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων
Πρακτικά η φόρτιση γίνεται με την κατανάλωση 5-12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα χρειαστείτε από 350-840γρ υδατανθράκων ανά ημέρα, για τις ημέρες της φόρτισης.
Τρόποι φόρτισης υδατανθράκων
Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη φόρτιση αλλά η ουσία είναι η ίδια σε όλους και περιλαμβάνει την αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων και τη σταδιακή μείωση της άσκησης, τις ημέρες πριν τον αγώνα. Ακολούθως θα σας παρουσιάσω τα πιο συνηθσιμένα πρωτόκολλα για την προετοιμασία σας.
Φόρτιση 6 ημερών
Σε αυτό το πρωτόκολλο η κατανάλωση υδατανθράκων τις 3 πρώτες ημέρες είναι μέτρια, δηλαδή φτάνει το 50-55% της συνολικής πρόσληψης, ενώ τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα η πρόσληψη φτάνει το 70%, με μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Κατά τις 6 αυτές ημέρες οι προπονήσεις μειώνονται σταδιακά και τις τελευταίες 3 ημέρες η άσκηση κυμαίνεται από 0-20 λεπτά ανά ημέρα.
Φόρτιση 3 ημερών
Αφορά τις 3 ημέρες πριν τον αγώνα, όπου δεν πραγματοποιείτε άσκηση και δίνετε βάση στην αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, ώστε να φτάσετε τα 10γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Φόρτιση 1 ημέρας
Το πρωτόκολλο της φόρτισης 1 ημέρας είναι το πιο απλό από όλα και περιλαμβάνει την απουσία άσκησης και την πρόσληψη διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, με 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως και στο πρωτόκολλο των 3 ημερών.
Τί χρειάζεται να προσέξετε κατά τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων
Διάρκεια της άσκησης
Τα πρωτόκολλα αυτά έχουν νόημα μόνο κατά την προετοιμασία για αγώνες που έχουν διάρκεια πάνω από 90 λεπτά, όπως ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος, το τρίαθλο κ.ά. και δεν έχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας.
Πρόσληψη φυτικών ινών
Παρότι στα πλαίσια μίας ισορροπημένης και καλής διατροφής συστήνεται η πρόσληψη τροφίμων ολικής άλεσης, κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι καλό να προτιμήσετε λευκά τρόφιμα (ψωμί λευκό, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά). Αυτό συμβαίνει γιατί η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που σας παρέχουν τα τρόφιμα ολικής στην τόσο μεγάλη ποσότητα της φόρτισης, είναι πιθανό να σας δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές. Σε αυτά τα πλαίσια θα σας πρότεινα να αποφύγετε και τρόφιμα όπως τα όσπρια, τη βρώμη, τις αγκινάρες, το μπρόκολο και τους σπόρους τσία.
Πρόσληψη λιπαρών
Μία από τις παγίδες στην οποία μπορείτε να πέσετε είναι η επιλογή υδατανθράκων με αυξημένα λιπαρά, όπως τα γλυκά, τα ντόνατ, οι λουκουμάδες, οι τηγανιτές πατάτες, οι μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος και τυριά και άλλα. Προσπαθήστε να μην πέσετε λοιπόν στην παγίδα του «μπορώ να φάω πολλούς υδατάνθρακες, οπότε τρώω ό,τι θέλω». Είναι σημαντικό τις ημέρες τις φόρτισης να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με λιπαρά, αλλά να είναι και αυτά μειωμένα, ώστε να μην πάρετε βάρος και τελικά μειώσετε την αντοχή και την απόδοσή σας.
Εισαγωγή νέων τροφών
Αποφύγετε τη δοκιμή νέων τροφών, δηλαδή τροφών που δεν έχετε δοκιμάσει να καταναλώσετε κατά την περίοδο των προπονήσεών σας, καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν κάποια δυσφορία ή γαστρεντερική διαταραχή και να σας χαλάσουν τόσο την απόδοση, όσο και απόλαυση του αγώνα.
Πώς θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες
Το πρακτικό κομμάτι της φόρτισης είναι ιδανικό να σας το έχει οργανώσει ένας διαιτολόγος, καθώς είναι εξατομικευμένο, πρέπει να περιέχει τα κατάλληλα τρόφιμα και τις κατάλληλες ποσότητες. Χοντρικά, έχετε υπόψιν σας ότι τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν από 15γρ (περίπου) υδατάνθρακα:
1 μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα/ γιαούρτι) περιέχει περίπου 12γρ υδατάνθρακα. Με βάση αυτές τις αντιστοιχίες, μπορείτε να μοιράσετε την ποσότητα που σας αντιστοιχεί σε 3 κύρια γεύματα και 3-4 ενδιάμεσα ελαφριά σνακ, τις ημέρες πριν τον αγώνα, ώστε να πετύχετε τη φόρτιση υδατανθράκων. Μπορείτε να προσθέσετε και ενεργειακά ποτά, αλλά και μπάρες δημητριακών για εξτρά υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να προτιμήσετε υδατάνθρακες απλούς, χωρίς αυξημένες φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ώστε να αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές την ημέρα του αγώνα.
Καλές επιλογές τροφών για τη φόρτιση
Συνοδεύστε αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι (προτιμήστε τα ψάρια με λευκή σάρκα), τα άπαχα κομμάτια μοσχαριού και χοιρινού και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Τρόφιμα που είναι καλό να αποφύγετε
Το πρωινό την ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα μπορείτε να καταναλώσετε ένα πρωινό γεύμα μέχρι και 2 ώρες πριν, το οποίο να αποτελείται από υδατάνθρακες και να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα τοστ ή μία τορτίγια, φυτικό γάλα ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά, φρυγανιές με μέλι και ταχίνι ή φιστικοβούτυρο ή ακόμα και γιαούρτι με φρούτο, δημητριακά και μέλι. Αποφύγετε βαριά και λιπαρά τρόφιμα. Εάν δε θέλετε να φάτε πρωινό και θέλετε μόνο κάτι ελαφρύ πριν τον αγώνα, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο φρούτο, όπως η μπανάνα ή κάποια μπάρα δημητριακών και μαζί κάποιο ενεργειακό ποτό. Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε καφέ, καθώς είναι ένα ρόφημα που φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση.
Τί να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αναπληρώσεις αφορούν κυρίως σε νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες και πραγματοποιούνται με gel (που θα βρείτε συνήθως και στα σημεία ανεφοδιασμού εάν δεν έχετε ήδη προμηθευτεί), ενεργειακά ποτά και απλό νερό. Η σύσταση για τα gel είναι 1 gel κάθε 20-30 λεπτά, συνεπώς μέσα στην ώρα σας αναλογούν μέχρι 3 gel, όπου το πρώτο συστήνεται να το λάβετε αφού περάσουν 20 λεπτά από το ξεκίνημα του αγώνα.
Όσον αφορά την αναπλήρωση σε υγρά, οι ανάγκες εξαρτώνται από το κλίμα, τη θερμοκρασία και τις απώλειες που έχετε μέσω του ιδρώτα, συνεπώς φροντίστε να ενυδατώνεστε τακτικά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μην ξεχάσετε να έχετε ήδη δοκιμάσει την πρόσληψη gel, νερού και ενεργειακών ποτών κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για την ημέρα του αγώνα
Αποκατάσταση μετά τον αγώνα
Το ότι τελείωσε ο αγώνας δε σημαίνει πως τέλειωσε και η έννοια σας για το φαγητό, καθώς τώρα είναι η ώρα της αποκατάστασης... Ένας τόσο μεγάλος και απαιτητικός αγώνας σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και ταλαιπωρεί πολύ τους μύες. Συνεπώς, για την αναπλήρωσή σας θα χρειαστείτε τόσο υδατάνθρακες, όσο και πρωτεΐνη. Είναι καλό το σνακ ή γεύμα να καταναλωθεί μέσα σε 60 λεπτά από το πέρας του αγώνα και να αποτελείται από πρωτεΐνη και λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.
Παραδείγματα γεύματος αποκατάστασης είναι:
Οι διατροφικές απαιτήσεις του τρεξίματος 5 και 10χλμ
Λόγω του ότι οι αγώνες των 5 και 10χλμ έχουν μικρότερη διάρκεια, δεν υπάρχει λόγος να μπείτε στη διαδικασία της φόρτισης υδατανθράκων, καθώς φαίνεται πως δεν έχει κάποιο όφελος για την απόδσή σας. Βέβαια, είναι σημαντικό το τί θα καταναλώσετε την προηγούμενη ημέρα από τον αγώνα, αλλά και το πρωινό της ίδιας ημέρας.
Το γεύμα της πρηγούμενης ημέρας είναι το καύσιμο της επόμενης, επομένως αποφύγετε ένα βραδινό με πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε απλούς υδατάνθρακες που πέπτονται εύκολα, όπως αναφέρθηκε και στη φόρτιση υδατανθράκων προηγουμένως, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι, λαχανικά και λίγο κοτόπουλο ή ψάρι και καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Συνεπώς, μία κατσαρόλα μακαρόνια δεν αποτελεί ιδανικό γεύμα την ημέρα πριν τον αγώνα!
Πρωινό την ημέρα του αγώνα
Η διαφορά σας με τα άτομα που θα τρέξουν στον μαραθώνιο είναι πως δεν είναι υποχρεωτικό, εάν ο αγώνας είναι πολύ πρωί, να καταναλώσετε κάποιο πρωινό, εφόσον έχουν γίνει καλά τα γεύματα την προηγούμενη ημέρα. Εάν όμως πεινάσετε πηγαίνοντας στον αγώνα, μπορείτε να καταναλώσετε μία μπάρα δημητριακών ή ½ μπανάνα, 15-20 λεπτά πριν την έναρξη. Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε και καφέ, καθώς όπως ανέφερα και προηγουμένως, ο καφές ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Φαίνεται πως το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για 90 λεπτά αγώνα, συνεπώς ίσως και να μη χρειαστείτε κάτι κατά τη διάρκεια των 5 και 10χλμ. Όμως, μπορείτε να πιείτε λίγο νερό ή να καταναλώσετε κάποιο ζελεδάκι ή ενεργειακό ποτό, ώστε να σας δώσει ένα μπουστάρισμα σωματικό και ψυχολογικό!
Γεύμα αποκατάστασης
Για το συγκεκριμένο γεύμα ισχύουν όσα σας ανέφερα και στην αντίστοιχη παράγραφο για το γεύμα αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο.
Ελπίζω οι οδηγίες μου να σας έδωσαν μία καλή εικόνα του πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων, αλλά και ποιές είναι οι ανάγκες σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, ώστε να το απολαύσετε και να δώσετε στο σώμα σας το μάξιμουμ των εφοδίων που χρειάζεται για να σας οδηγήσει στον τερματισμό! Μην αμελήσετε να επισκεφθείτε το website του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας www.athensauthenticmarathon.gr, όπου θα βρείτε ιατρικές, διατροφικές και τεχνικές οδηγίες για να απολαύσετε αυτή την εμπειρία.
Καλή σας επιτυχία!
